🌱 Fase Adaptacion
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | FC < 110 lpm. Recuperación activa |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 45 min continuos (misma duración que la semana 3) | FC = 180 − edad. Test del habla: frases completas sin ahogo |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla goblet · Press mancuerna · Peso muerto rumano · Remo · Plancha | 3×15 reps. Descanso 60–90 s. Carga 7/10 o incremento leve |
| Jueves | 🟦 Zone 2 + Core | 40 min + 3×10 dead bug + 3×10 bird dog | Misma intensidad Zone 2. Core sin prisa, control |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Zancadas · Press inclinado · Hip thrust · Dominadas asistidas / jalón · Flexiones | 3×15 reps. Descanso 60–90 s. Técnica impecable |
| Sábado | 🟦 Zone 2 | 55 min (sesión larga de la semana) | Mantener conversación cómoda de principio a fin |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o estiramientos suaves | — |
Tip de la semana
Al final de un bloque de adaptación aparece la tentación de «apretar» en las sesiones de Zone 2. Resiste. Esta semana, si tu pulsómetro marca por encima del rango o dejas de poder hablar en frases completas, baja el ritmo aunque tengas que caminar en las cuestas. La adaptación de Zone 2 depende de acumular tiempo en la intensidad correcta, no de terminar cansado. Un buen filtro práctico: respiración nasal cómoda durante toda la sesión.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 3 | Esta semana (4) |
|---|---|---|
| Zone 2 Martes | 45 min | 45 min (mantener) |
| Zone 2 Jueves | 40 min | 40 min (mantener) |
| Zone 2 Sábado | 55 min | 55 min (mantener) |
| Fuerza (reps) | 3×14 | 3×15 o +carga leve |
| Objetivo | Progresión | Consolidación |
Por qué funciona esta progresión
El entrenamiento en Zone 2 maximiza la oxidación de grasas y la función mitocondrial precisamente en la intensidad en la que el lactato empieza a acumularse pero aún se aclara: es el estímulo más eficiente para la biogénesis mitocondrial mediada por PGC-1α, como describen San Millán & Brooks (2022). En fuerza, los rangos de 12–15 repeticiones generan hipertrofia comparable a cargas altas siempre que se lleven cerca del fallo, según los meta-análisis de Schoenfeld y colaboradores; por eso la fase de adaptación prioriza técnica y resistencia local antes de subir la carga. Cuatro semanas es el tiempo mínimo razonable para que tendones y patrones motores asienten estas adaptaciones antes de intensificar.
Si quieres el detalle del método, revisa nuestro protocolo completo de Zone 2 para longevidad.
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