Vitamina D baja: valores normales, qué significa tu cifra y cuánto tomar

TL;DR — «Vitamina D baja» no significa lo mismo para todo el mundo, y ahí empieza la confusión: el organismo estadounidense de referencia considera suficiente a partir de 20 ng/ml, mientras que muchos laboratorios españoles marcan en rojo por debajo de 30. Con el corte de 20, alrededor de la mitad de la población española está por debajo; con el de 30, casi nueve de cada diez. La guía de la Endocrine Society de 2024 dio un giro incómodo: recomienda no medir de rutina la 25-OH vitamina D en adultos sanos y no suplementar por encima de la ingesta de referencia. Lo que sigue teniendo sentido es corregir un déficit real —por debajo de 12 ng/ml eso no se discute— con dosis modestas y diarias, no con megadosis mensuales. Y no esperar de ello lo que los grandes ensayos ya han demostrado que no da.

Cada invierno pasa lo mismo en consulta. Alguien me enseña una analítica con un número subrayado en rojo —«vitamina D: 21»— y una pregunta razonable detrás: ¿esto es grave? Casi siempre viene con una segunda pregunta implícita, que es la de verdad: ¿tengo que tomar algo, y cuánto?

La respuesta honesta es que ese 21 no significa nada por sí solo hasta que sepas tres cosas: qué mide exactamente ese análisis, con qué corte lo está comparando tu laboratorio y en qué mes del año te sacaron la sangre. Cambia cualquiera de las tres y el mismo número pasa de «normal» a «insuficiente» sin que en tu cuerpo haya cambiado nada.

Y por encima de todo eso hay una capa más grande, que es la que casi nadie cuenta en español: en los últimos ocho años se han publicado los ensayos clínicos más grandes de la historia sobre suplementación con vitamina D, y el resultado ha sido bastante decepcionante para las expectativas que se habían creado. Eso no convierte a la vitamina D en irrelevante. La convierte en algo distinto de lo que nos vendieron.

Vamos por partes.

¿Qué mide exactamente el análisis de vitamina D?

Lo que se pide en una analítica normal es la 25-hidroxivitamina D, abreviada 25-OH-D o calcidiol. Es la forma de almacenamiento y circulación, tiene una vida media de dos a tres semanas y refleja razonablemente bien tus reservas de las últimas semanas. Por eso es el marcador de estatus.

Existe otra forma, la 1,25-dihidroxivitamina D o calcitriol, que es la hormonalmente activa. Aquí está el error que veo con más frecuencia: alguien pide «vitamina D activa» pensando que es la buena y le sale normal, y se queda tranquilo. El calcitriol tiene una vida media de horas y está regulado con mano de hierro por la paratohormona. Cuando tus reservas caen, el cuerpo sube la conversión a calcitriol para mantener el calcio en su sitio. Es decir: puedes tener un déficit franco de reservas y el calcitriol perfectamente normal, o incluso alto. Pedirlo como cribado no sirve; solo tiene sentido en escenarios clínicos concretos que decide un médico.

Dos apuntes prácticos más. Primero, las unidades: en España se informa casi siempre en ng/ml, pero buena parte de la literatura usa nmol/l. La equivalencia es directa —multiplica los ng/ml por 2,5— y no saberlo es la vía más rápida a asustarse con un artículo científico. Segundo, la vitamina D es una de las magnitudes con más variabilidad entre métodos de laboratorio: dos técnicas distintas sobre la misma muestra pueden separarse varios ng/ml. No compares un resultado de hace tres años en otro laboratorio con el de ahora como si fueran la misma regla.

Valores normales de vitamina D: por qué la tabla depende de a quién preguntes

Esta es la parte que genera el 90 % de la angustia, así que conviene decirlo claro: no hay un único punto de corte aceptado por todos. Hay dos escuelas, y llevan más de una década sin ponerse de acuerdo.

La consecuencia práctica de esta discrepancia es enorme y muy poco apreciada. La mayoría de laboratorios españoles imprimen el rango de referencia con el corte de 30 ng/ml. Con ese listón, en un estudio sobre usuarios de atención primaria en España con factores de riesgo, el 89,7 % de las personas salía por debajo. Con el corte de 20 ng/ml, en la misma población la cifra caía a alrededor de dos tercios; y en series hospitalarias amplias de pacientes españoles, la prevalencia de valores por debajo de 20 ronda el 48 %.

Cuando un «valor anormal» afecta a nueve de cada diez personas, la pregunta razonable no es solo «¿cómo lo corrijo?», sino también «¿está bien puesto el listón?». La guía de 2024 se posiciona precisamente ahí: dice que no existe un umbral de 25-OH validado por ensayos clínicos que prediga quién se beneficia de suplementar, y por eso desaconseja el cribado indiscriminado.

Qué significa tu valor concreto de vitamina D

Si has llegado hasta aquí con un número en la mano, esto es lo que ese número dice y lo que no dice.

El matiz que más cambia la lectura es el mes. Un 22 en marzo y un 22 en septiembre no son la misma noticia. El de marzo es probablemente tu suelo anual, así que tu media del año es más alta. El de septiembre es probablemente tu techo, y eso significa que en febrero estarás bastante más abajo. Si te vas a hacer una sola determinación en la vida, hacerla al final del invierno te da la información más útil.

¿Por qué en España, con todo este sol, hay tanta gente con la vitamina D baja?

Es la paradoja clásica: países del norte de Europa con menos horas de sol tienen mejores niveles medios que España. Las razones son varias y ninguna es misteriosa.

• El ángulo del sol, no las horas. La síntesis cutánea depende de la radiación UVB, que solo llega en cantidad suficiente cuando el sol está alto. En la latitud de la península, entre noviembre y marzo el ángulo es demasiado bajo durante casi todo el día: puedes pasar la mañana entera al aire libre en enero y sintetizar prácticamente nada.
• Vivimos dentro. Y cuando salimos en verano, lo hacemos en las horas en que el sol no aprieta, que son justamente las que no sirven para sintetizar.
• Fotoprotección. Un factor 30 aplicado correctamente reduce mucho la síntesis. Esto no es un argumento contra la crema —el melanoma es un problema mayor que un 22 de vitamina D—, es simplemente una explicación.
• La dieta española aporta poco. Salvo pescado azul, yema de huevo y poco más, no hay fuentes potentes. Y a diferencia de los países nórdicos o de Estados Unidos, aquí no se fortifican de forma sistemática la leche ni los cereales. Esa diferencia explica buena parte de la paradoja.
• Edad, piel y masa grasa. La capacidad de sintetizar en la piel cae de forma marcada a partir de los 65-70 años. Una piel más pigmentada necesita bastante más exposición para la misma síntesis. Y la vitamina D es liposoluble: a mayor masa grasa, más se diluye en el compartimento graso y menor concentración sérica con la misma ingesta.

Este último punto tiene una consecuencia práctica poco conocida: en personas con obesidad la misma dosis produce un incremento sérico menor, y en el ensayo VITAL el beneficio observado en algunos desenlaces secundarios se concentraba en quienes tenían un índice de masa corporal más bajo. No es que la vitamina D «funcione menos» en obesidad; es que la contabilidad del compartimento es distinta.

Síntomas de vitamina D baja: lo que se dice y lo que se sostiene

Aquí toca ser antipático. Si buscas «síntomas de vitamina D baja» vas a encontrar listas con cansancio, caída de pelo, dolor articular, bajo estado de ánimo, infecciones de repetición y una decena más. El problema de esa lista es que describe también el déficit de vitamina B12, el hipotiroidismo, la ferropenia, la apnea del sueño, el estrés crónico y, sencillamente, dormir mal durante tres meses. Un síntoma que aparece en todo no diagnostica nada.

Lo que sí está bien establecido:

• La insuficiencia leve y moderada es habitualmente asintomática. Ese es justamente el motivo por el que se detecta en una analítica y no en la consulta.
• El déficit grave y mantenido sí da clínica, y es una clínica ósea y muscular: dolor óseo difuso —típicamente en pelvis, caderas y costillas—, debilidad de la musculatura proximal con dificultad para levantarse de una silla o subir escaleras, y en casos avanzados osteomalacia. En niños, raquitismo.
• La debilidad proximal y el riesgo de caídas en personas mayores con déficit real es de los pocos desenlaces con evidencia razonable de mejoría al corregirlo. Aunque, como veremos, la forma de corregirlo importa muchísimo.

Si tu 25-OH está en 24 y estás agotado, la vitamina D es una casilla que descartar, no la explicación. Buscar la causa del cansancio en el único valor que salió en rojo es un sesgo tan humano como poco productivo.

¿Qué hace realmente suplementar? Lo que encontraron los grandes ensayos

Durante los años 2000 se acumularon cientos de estudios observacionales que asociaban vitamina D baja con cáncer, enfermedad cardiovascular, infecciones, depresión, demencia y mortalidad. La hipótesis era razonable y entusiasmante. Después llegaron los ensayos aleatorizados grandes, que es como se comprueba si una asociación es causa o es acompañamiento.

• VITAL (Manson JE et al., N Engl J Med. 2019;380(1):33–44). 25.871 adultos, 2.000 UI diarias, cinco años de seguimiento. Sin reducción de la incidencia de cáncer ni de eventos cardiovasculares mayores. Sí una señal en mortalidad por cáncer al excluir los primeros años de seguimiento.
• VITAL, rama de fracturas (LeBoff MS et al., N Engl J Med. 2022;387(4):299–309). Sin reducción de fracturas totales, no vertebrales ni de cadera en adultos generalmente sanos, y sin diferencias según el nivel basal de 25-OH.
• D-Health (Neale RE et al., Lancet Diabetes Endocrinol. 2022). 21.315 australianos mayores, 60.000 UI mensuales, cinco años. Sin efecto sobre mortalidad total.
• DO-HEALTH (Bischoff-Ferrari HA et al., JAMA. 2020;324(18):1855–1868). 2.157 europeos mayores, 2.000 UI diarias. Sin efecto sobre presión arterial, fracturas no vertebrales, función de miembros inferiores, memoria ni infecciones.
• La excepción interesante: la rama de enfermedades autoinmunes de VITAL (Hahn J et al., BMJ. 2022;376:e066452) encontró una reducción de en torno al 22 % en la incidencia de enfermedad autoinmune. Es un desenlace secundario y necesita replicación, pero es la señal más consistente que ha salido de todo el programa.

El patrón es el de siempre en nutrición: los estudios observacionales exageraron el efecto porque la vitamina D baja es un excelente marcador de otras cosas —menos actividad al aire libre, más obesidad, más enfermedad crónica, más inflamación—. Corregir el marcador no corrige lo que el marcador señalaba. Es el mismo razonamiento que aplicamos al hablar de cualquier biomarcador de longevidad: la asociación no es la palanca.

Dicho lo cual, ninguno de estos ensayos reclutó personas con déficit real. La mayoría de participantes partía de niveles suficientes. Que suplementar a quien no lo necesita no sirva de nada es exactamente lo que cabría esperar, y no dice nada sobre corregir un 9 ng/ml. Esa distinción —tratar una carencia frente a tomar un suplemento por si acaso— es la que se pierde en la mayoría de titulares, en ambas direcciones.

¿Cuánta vitamina D hay que tomar al día?

Empecemos por las cifras oficiales, que son la referencia y no una opinión de nadie.

La regla aritmética que conviene tener en la cabeza: cada 100 UI diarias sostenidas elevan la 25-OH en torno a 0,6–1 ng/ml en el estado de equilibrio, que tarda unos dos o tres meses en alcanzarse. Con eso puedes hacer la cuenta tú mismo. Si estás en 18 y quieres estar cómodamente por encima de 20, no necesitas 10.000 UI: con 1.000 al día te plantas en el entorno de 25-28 en tres meses. La respuesta individual varía —peso, genética del transportador, adherencia—, pero el orden de magnitud es ese.

Cuatro detalles que sí cambian el resultado:

• D3 mejor que D2. El colecalciferol (D3) eleva la 25-OH de forma más eficaz y sostenida que el ergocalciferol (D2). Si eliges, elige D3. Existen versiones D3 de origen liquen para dieta vegana.
• Diaria, no mensual ni anual. Este punto es importante y viene de un mal resultado real: en un ensayo con 500.000 UI en dosis única anual en mujeres mayores, el grupo suplementado tuvo más caídas y más fracturas que el placebo. Las megadosis espaciadas producen picos y valles que el organismo no maneja igual. La pauta diaria o semanal es la que sale mejor parada en la evidencia.
• Con grasa. Es liposoluble. Tomarla con la comida principal del día mejora la absorción de forma apreciable frente a tomarla en ayunas.
• El magnesio es cofactor. Las enzimas que hidroxilan la vitamina D son magnesio-dependientes. Si tu ingesta de magnesio es baja, parte de la vitamina D que tomas rinde menos de lo que debería. Lo desarrollé en detalle en la guía sobre la sinergia entre vitamina D3, K2 y magnesio, y en la de qué tipo de magnesio tomar.

Sobre las pautas de 25.000 o 50.000 UI quincenales o mensuales que se recetan con frecuencia en España: son cómodas para la adherencia y en muchos contextos clínicos es una decisión razonable de tu médico. Simplemente conviene saber que la evidencia favorece la administración frecuente y que la dosis única muy alta es la que ha dado problemas.

¿Merece la pena medirse la vitamina D?

La guía de 2024 dice que en población general sana, no. Es una recomendación que ha molestado a mucha gente, incluido parte del mundo clínico, y hay una réplica publicada en Journal of Bone and Mineral Research que discute la interpretación. Merece la pena entender el argumento antes de aceptarlo o rechazarlo: no dicen que la vitamina D no importe, dicen que medirla no cambia decisiones, porque no hay un umbral validado por ensayos que separe a quien se beneficia de quien no.

Donde sí tiene sentido medir —esto es criterio clínico habitual, no una lista cerrada—:

• Sospecha clínica de déficit: dolor óseo, debilidad proximal, fracturas por fragilidad, osteoporosis conocida.
• Malabsorción: celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía bariátrica, insuficiencia pancreática.
• Enfermedad renal o hepática crónica, hiperparatiroidismo, alteraciones del calcio.
• Fármacos que aceleran su metabolismo: algunos antiepilépticos, glucocorticoides, antirretrovirales.
• Institucionalización, encamamiento o exposición solar prácticamente nula.
• Y una razón pragmática: si vas a tomar dosis altas de forma mantenida, tiene sentido saber dónde partes y comprobar dónde acabas.

Lo que no tiene sentido es repetirla cada tres meses por curiosidad. La 25-OH tarda dos o tres meses en estabilizarse tras un cambio de dosis. Medir antes de eso es medir ruido.

Los cuatro errores que veo más a menudo

• Perseguir un número alto. Alguien lee que «lo óptimo son 60-80 ng/ml», se pone 10.000 UI diarias y se queda ahí durante años. No hay ensayos que respalden ese objetivo, y sí un límite superior de seguridad que se está cruzando de largo.
• Sumar sin contar. El multivitamínico lleva 1.000 UI, la fórmula de calcio para los huesos lleva 800, el omega-3 «con vitamina D» lleva otras 400 y encima tomas gotas. Nadie suma. Si tomas varios productos, lee las etiquetas y suma.
• Tomar D3 en dosis altas sin mirar el resto. La vitamina D aumenta la absorción intestinal de calcio; si además tomas suplementos de calcio a dosis generosas, el riesgo de hipercalciuria y litiasis renal deja de ser teórico. Este es el escenario que conviene comentar con tu médico.
• Tratar la analítica en vez de la causa. Una vitamina D crónicamente baja en alguien de 45 años que no sale a la calle, tiene sobrepeso y duerme cinco horas no es un problema de gotas. La gota corrige el número. El resto sigue igual.

¿Qué haría una persona sensata?

Ordenado de más a menos importante, y sin volverse loco, que también hay que vivir:

• Salir a la calle. Entre abril y septiembre, un rato de exposición al sol en horas centrales, sin quemarse jamás, cubre buena parte del año. Y de paso te mueves, que para la salud ósea la carga mecánica y la fuerza muscular pesan bastante más que cualquier cápsula.
• Comer pescado azul con regularidad. Sardinas, boquerones, caballa, salmón. Aportan vitamina D y de paso omega-3. Es la vía más aburrida y la más rentable.
• Si estás claramente bajo, corregirlo con dosis modestas y diarias. En el entorno de 1.000-2.000 UI al día de D3, con comida, es lo que la mayoría de la gente necesita para pasar de un valor bajo a uno holgadamente suficiente. Sin heroicidades.
• No perseguir un número. El objetivo es no estar en déficit, no batir un récord.
• Si estás en el rango 20-30 y por lo demás estás bien, respirar. Ese valor no es una enfermedad, es un desacuerdo entre comités.

Y el marco de siempre, que es el que vertebra todo lo que escribo aquí: a tu abuelo le empezó a doler la cadera a los 70, pero la pérdida de masa ósea llevaba décadas en marcha. La vitamina D es una pieza pequeña de ese tablero. La grande es que a los 35 ya estés entrenando fuerza, comiendo suficiente proteína y saliendo a la luz. Ninguna gota compensa lo contrario.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina D

¿Cuáles son los valores normales de vitamina D en sangre?
Depende del criterio. Para el organismo de referencia estadounidense (IOM), un valor de 25-OH vitamina D igual o superior a 20 ng/ml (50 nmol/l) cubre las necesidades de salud ósea de prácticamente toda la población, y se considera deficiencia por debajo de 12 ng/ml. La escuela endocrinológica clásica, que es la que usan muchos laboratorios españoles, sitúa la suficiencia a partir de 30 ng/ml y considera deficiencia por debajo de 20. Por eso el mismo resultado puede aparecer en rojo o en negro según dónde te lo hagas. Por encima de 50 ng/ml no se ha demostrado beneficio adicional.

¿Qué significa tener la vitamina D en 20 ng/ml?
Significa que estás justo en la frontera. Con el criterio del IOM, 20 ng/ml es suficiencia y no requiere ninguna acción en un adulto sano. Con el criterio de 30 que imprimen muchos laboratorios españoles, aparecerá marcado como insuficiente. El contexto manda: si es una analítica de finales de invierno, tu media anual es más alta y subirá sola en verano. Si tienes más de 70 años, piel oscura, obesidad, exposición solar nula o una enfermedad que afecte a la absorción, sí es razonable corregirlo con dosis modestas.

¿Cuánta vitamina D hay que tomar al día?
La ingesta de referencia es de 600 UI al día (15 microgramos) en adultos hasta los 70 años y de 800 UI a partir de los 71, y el límite superior de seguridad está en 4.000 UI al día tanto para la EFSA como para el IOM, contando todas las fuentes. Como orientación práctica, cada 100 UI diarias sostenidas elevan la 25-OH en torno a 0,6 a 1 ng/ml, y el equilibrio tarda dos o tres meses en alcanzarse. La mayoría de personas con un valor bajo se normaliza con 1.000 a 2.000 UI diarias de vitamina D3 tomadas con comida. Las dosis muy superiores no aportan beneficio demostrado.

¿Es mejor tomar la vitamina D todos los días o una dosis alta al mes?
La evidencia favorece la pauta diaria o semanal frente a las megadosis espaciadas. En un ensayo con una dosis única anual de 500.000 UI en mujeres mayores, el grupo suplementado tuvo más caídas y más fracturas que el grupo placebo, un resultado que se ha atribuido a los picos y valles que genera esa pauta. Las dosis mensuales de 25.000 o 50.000 UI que se prescriben con frecuencia son cómodas para la adherencia y siguen siendo una decisión clínica razonable, pero si puedes elegir, la administración frecuente y a dosis bajas es la que mejor sale en los estudios.

¿Qué síntomas da la vitamina D baja?
La insuficiencia leve y moderada es habitualmente asintomática, y por eso se detecta en una analítica y no en la consulta. El déficit grave y mantenido sí da clínica, y es fundamentalmente ósea y muscular: dolor óseo difuso en pelvis, caderas y costillas, debilidad de la musculatura proximal con dificultad para levantarse de una silla o subir escaleras, y en casos avanzados osteomalacia en el adulto o raquitismo en el niño. El cansancio, la caída de pelo o el bajo estado de ánimo aparecen en muchas listas de internet, pero son tan inespecíficos que no permiten atribuir nada a la vitamina D.

¿Hace falta medirse la vitamina D si me encuentro bien?
La guía clínica de la Endocrine Society de 2024 sugiere no hacer cribado rutinario de 25-OH vitamina D en población general sana, porque no se ha identificado un umbral validado por ensayos clínicos que prediga quién se beneficia de suplementar. Sí tiene sentido medirla ante sospecha clínica de déficit, osteoporosis o fracturas por fragilidad, enfermedades que causan malabsorción, enfermedad renal o hepática crónica, tratamiento con fármacos que aceleran su metabolismo, exposición solar prácticamente nula, o si vas a tomar dosis altas de forma mantenida y quieres saber de dónde partes.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí, aunque es infrecuente y prácticamente siempre por suplementación, no por sol ni por dieta. El límite superior de seguridad está en 4.000 UI al día para adultos según la EFSA, que fijó esa cifra tomando como criterio la hipercalciuria persistente. La toxicidad clínica —hipercalcemia, hipercalciuria, náuseas, poliuria, litiasis renal— se asocia a concentraciones sostenidas por encima de 100 ng/ml, habitualmente tras meses de dosis muy altas. El riesgo aumenta si además tomas suplementos de calcio. El error más frecuente no es una sola dosis alta, sino sumar sin darse cuenta varios productos que llevan vitamina D.

Divulgación basada en evidencia. No sustituye consejo médico personalizado. Interpretar una analítica con fines diagnósticos es un acto médico: este artículo explica qué miden los valores, no diagnostica el tuyo. No superes el límite superior de 4.000 UI diarias de forma prolongada sin control médico, y consúltalo antes si tomas suplementos de calcio, tienes enfermedad renal, litiasis, hiperparatiroidismo, sarcoidosis u otra enfermedad granulomatosa, o estás embarazada.