Tipos de magnesio: cuál tomar según tu objetivo (glicinato, citrato, malato, treonato… y por qué el óxido decepciona)

Entras a comprar magnesio y te encuentras con quince frascos que dicen exactamente lo mismo en la etiqueta —«magnesio»— y cuestan entre 6 y 45 euros. Bisglicinato, citrato, malato, treonato, taurato, óxido, cloruro, «magnesio marino»… El marketing se ha encargado de convencerte de que la forma lo cambia todo. Y sí, la forma importa. Pero no tanto como te cuentan, y casi nunca por los motivos que te cuentan. Este es el mismo ejercicio que hicimos con la creatina, el ashwagandha o la taurina: separar lo que dice la evidencia de lo que dice la etiqueta. En español apenas hay una comparativa honesta de tipos de magnesio que no acabe empujándote a la forma más cara.

Antes de elegir forma: ¿de verdad necesitas suplementar magnesio?

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de energía (ATP), contracción muscular, síntesis de proteínas, función nerviosa, regulación de la glucosa y de la tensión arterial. No es un mineral de nicho, es infraestructura básica. El problema es que su déficit no da un síntoma claro y reconocible: da cansancio, calambres, sueño peor, más irritabilidad. Cosas que se atribuyen a mil causas.

Y aquí está el dato que ordena todo lo demás: el 79% de la población española estudiada en ANIBES no llegaba al 80% de la ingesta recomendada. La referencia europea para etiquetado (VRN) son 375 mg/día; la EFSA fija ingestas adecuadas en torno a 350 mg en hombres y 300 mg en mujeres. La media real medida fue de 222 mg. Traducción: la mayoría de la gente que se pelea por elegir entre bisglicinato y treonato tiene un problema de cantidad, no de sofisticación química.

Ojo con una cosa: la analítica de magnesio sérico no sirve de mucho para descartar déficit. Menos del 1% del magnesio corporal está en sangre, y el cuerpo lo mantiene estable a costa del hueso y del músculo. Puedes tener un magnesio en sangre perfectamente normal e ir crónicamente corto. Es uno de esos casos —como pasa con otros biomarcadores— en los que el número tranquiliza más de lo que informa.

La primera palanca, siempre: comida. Legumbres, frutos secos (almendras, anacardos), semillas de calabaza, chocolate negro, espinacas, cereales integrales. Si tu dieta lleva esto de forma habitual, probablemente no necesitas nada más. Si no, el suplemento es una muleta razonable, no una solución.

El truco que casi nadie te explica: magnesio elemental vs. peso de la sal

Este es el punto donde más gente se equivoca, y donde más se aprovecha el marketing. Cuando un bote dice «Bisglicinato de magnesio 1000 mg», eso no significa que estés tomando 1000 mg de magnesio. Significa que estás tomando 1000 mg de la sal, y el magnesio de verdad —el magnesio elemental— es solo una fracción de ese peso. En el bisglicinato, alrededor del 14%. Es decir: unos 140 mg reales.

Forma	Magnesio elemental (aprox.)	Qué significa en la práctica
Óxido	~60%	Mucho magnesio por cápsula… que absorbes mal
Carbonato	~28%	Barato, antiácido, absorción mediocre
Citrato	~16%	Buena relación absorción/precio
Malato	~15%	Bien tolerado, popular en deportistas
Bisglicinato (glicinato)	~14%	El más suave con el intestino; necesitas cápsulas grandes
Cloruro (hexahidratado)	~12%	Buena absorción, sabor desagradable
Taurato	~9%	Vendido para lo cardiovascular; evidencia humana escasa
L-treonato	~8%	El más caro por miligramo de magnesio real

Míralo con calma: el óxido es el que más magnesio elemental lleva por gramo de polvo. Y aun así es el peor de la lista. ¿Por qué? Porque llevarlo en la cápsula no es lo mismo que meterlo en la sangre. Ahí entra la biodisponibilidad.

Por qué el óxido de magnesio decepciona (y cuándo sí tiene sentido)

En un estudio clásico se dio a voluntarios sanos la misma cantidad de magnesio elemental en distintas sales y se midió cuánto acababa absorbiéndose. El resultado: el óxido de magnesio se absorbió alrededor de un 4%, frente a un 9–11% del cloruro, el lactato y el aspartato (Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262). Con la misma cifra en la etiqueta, del óxido te quedas con menos de la mitad.

La otra pieza la puso un ensayo aleatorizado y doble ciego de 60 días con 46 personas, comparando citrato, quelato de aminoácidos y óxido a 300 mg de magnesio elemental al día: las formas orgánicas se absorbieron significativamente mejor que el óxido, y el citrato fue el que más elevó el magnesio en suero, tanto de forma aguda como crónica (Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191).

Lo que no se absorbe no desaparece: se queda en el intestino, arrastra agua por osmosis y te manda al baño. Por eso el óxido y el sulfato (las sales de Epsom) funcionan tan bien como laxantes. Es literalmente su indicación clínica. Si has probado magnesio, te ha sentado fatal y lo has abandonado, hay bastantes papeletas de que lo que compraste era óxido.

Dicho lo cual, seamos justos: el óxido es barato, es el que más magnesio lleva por cápsula y, si lo que buscas es precisamente un efecto laxante suave o un antiácido, cumple. No es una estafa. Es una herramienta mal vendida.

Tipos de magnesio uno a uno: para qué sirve cada forma

Bisglicinato (o glicinato). Magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido con efecto calmante propio. Es la forma más amable con el estómago y la que menos diarrea provoca, lo que la convierte en la opción por defecto para dosis más altas o para quien tiene el intestino sensible. Es la más estudiada para sueño en los últimos años. Su pega: solo un 14% de magnesio elemental, así que las cápsulas son grandes y suelen hacer falta dos o tres.

Citrato. El mejor equilibrio entre absorción, precio y disponibilidad. Es el que sale mejor parado en los estudios de biodisponibilidad comparada. A dosis altas tiene un efecto laxante leve —de hecho se usa para preparar colonoscopias—, lo cual puede ser una ventaja si además vas estreñido, y un incordio si no. Si tuviera que recomendar uno solo por relación calidad/precio, sería este.

Malato. Magnesio unido a ácido málico, un intermediario del ciclo de Krebs. De ahí que se venda para «energía» y para la fibromialgia. La lógica bioquímica es bonita; la evidencia clínica específica en humanos, floja. Se absorbe bien y se tolera bien: es una alternativa perfectamente razonable al citrato, pero no esperes un efecto energizante mágico.

L-treonato. La estrella del biohacking. Su fama viene de un estudio en ratas de 2010 (Slutsky I, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-177) que mostró que esta forma elevaba el magnesio en el líquido cefalorraquídeo y mejoraba memoria y aprendizaje. En ratas. En humanos, la EFSA lo evaluó como nuevo alimento en 2024 y concluyó que el magnesio del treonato es biodisponible y su uso es seguro hasta 3000 mg de la sal al día —lo que equivale, atención, a solo 250 mg de magnesio elemental— (EFSA NDA Panel. EFSA Journal. 2024;22(3):e8656). Fíjate en lo que la EFSA no dijo: no dijo que fuera superior para el cerebro, ni que mejore la cognición. Solo que es una fuente válida de magnesio. Pagas 4–5 veces más por miligramo de magnesio real a cambio de una promesa que sigue apoyada, sobre todo, en roedores.

Taurato. Magnesio unido a taurina. Se comercializa para salud cardiovascular apoyándose en los efectos —modestos— de la taurina sobre la tensión arterial. Estudios que prueben la combinación como tal en humanos, prácticamente ninguno. Es una hipótesis razonable vendida como producto terminado.

Cloruro y «magnesio marino». El cloruro se absorbe bien, pero sabe francamente mal y a dosis altas irrita. El «magnesio marino» es habitualmente óxido y/o hidróxido obtenido del agua de mar: suena natural, se comporta como óxido. Que en el bote salga el mar no cambia la química.

¿Cuál tomar según tu objetivo?

Si tu objetivo es…	Forma razonable	Fuerza de la evidencia
Dormir mejor / relajarte	Bisglicinato	Moderada-baja. Efecto real pero pequeño; mayor si ibas corto
Cubrir el déficit sin gastar de más	Citrato	Buena (biodisponibilidad comparada)
Calambres / recuperación deportiva	Citrato o malato	Baja. Solo mejora claramente si hay déficit real
Estreñimiento	Citrato a dosis alta u óxido	Alta (es su uso clínico establecido)
Cognición / «magnesio para el cerebro»	L-treonato	Débil en humanos. Casi todo el respaldo es en roedores
Intestino sensible	Bisglicinato	Buena en tolerancia; es su principal ventaja

Magnesio y sueño: qué dice de verdad la evidencia

Es el uso estrella y el que mueve las ventas, así que merece un examen aparte. El ensayo más relevante hasta la fecha es de 2025: 155 adultos con mala calidad de sueño autorreportada, aleatorizados a 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato o a placebo durante 4 semanas. El grupo de magnesio bajó su índice de severidad del insomnio (ISI) más que el placebo: −3,9 puntos frente a −2,3. Estadísticamente significativo (p = 0,049), pero con un tamaño del efecto pequeño (d = 0,2) (Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027-2040).

Y aquí está la frase que deberías subrayar, porque es la que no aparece en ningún anuncio: en los análisis exploratorios, quienes más mejoraron fueron los participantes con menor ingesta de magnesio en la dieta. No los que eligieron la forma más cara. Los que iban cortos. El suplemento no te da un superpoder: te devuelve lo que te faltaba.

El panorama previo era aún más humilde. Un metaanálisis reunió los ensayos disponibles de magnesio oral para insomnio en mayores de 55 años y solo encontró tres estudios con 151 personas en total, con dosis dispares y calidad de evidencia baja (Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021;21:125). Es decir: el magnesio puede ayudarte a dormir un poco mejor, sobre todo si vas justo, pero no es una pastilla para dormir y no va a arreglar una higiene del sueño rota. Si te acuestas a las dos con el móvil en la mano, no hay bisglicinato que te salve.

Dosis, seguridad y el límite de 250 mg que casi nadie menciona

Hay una cifra europea que conviene conocer: el límite superior tolerable para el magnesio procedente de suplementos (sales fácilmente disociables como cloruro, sulfato, lactato, aspartato u óxido) es de 250 mg al día. Ese tope no incluye el magnesio de los alimentos —del que no hay que preocuparse, porque el riñón lo maneja sin problema— y se fijó porque por encima de esa cantidad empieza a aparecer diarrea. No es un límite de toxicidad grave; es el umbral del efecto laxante.

Por eso los estudios serios de suplementación se mueven en el rango de 200–350 mg de magnesio elemental al día, casi siempre repartidos, y por eso el ensayo de bisglicinato de 2025 usó exactamente 250 mg. Si ves un producto que promete «600 mg de magnesio» en una toma, o está contando el peso de la sal (y entonces el magnesio real es mucho menos), o te va a mandar al baño.

Cómo leer una etiqueta de magnesio sin que te la cuelen

Tres comprobaciones y ya no vuelves a comprar mal:

1. Busca «magnesio» en la tabla nutricional, no en el nombre del producto. Por normativa europea, la etiqueta debe declarar los miligramos de magnesio por dosis diaria y su porcentaje de VRN (sobre 375 mg). Ese es el número que cuenta. Si el frontal grita «1000 mg» y la tabla dice «magnesio: 140 mg (37% VRN)», ya sabes cuál de los dos es real.

2. Mira qué sal es y en qué orden aparece. Muchos productos «premium» mezclan una pizca de bisglicinato con una base barata de óxido para inflar los miligramos. Si aparecen varias sales, la primera manda.

3. Comprueba la dosis diaria completa. A veces el «140 mg» corresponde a 3 cápsulas, no a una. Divide siempre el precio entre miligramos de magnesio elemental de la dosis diaria: ahí es donde el treonato deja de parecer una ganga y el citrato gana casi siempre.

FAQ — Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio

¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
No hay uno mejor para todo. Para cubrir un déficit con buena relación calidad/precio, el citrato es la opción más sólida por su biodisponibilidad demostrada. Para sueño o si tienes el intestino sensible, el bisglicinato es el más tolerable. Para estreñimiento, el óxido o el citrato a dosis alta cumplen. El peor para casi todo lo demás es el óxido, porque se absorbe alrededor de un 4%.

¿Qué diferencia hay entre glicinato y bisglicinato de magnesio?
Ninguna práctica: son el mismo producto. «Bisglicinato» es el nombre químicamente correcto (magnesio unido a dos moléculas de glicina) y «glicinato» es el nombre comercial abreviado que usan muchas marcas. Si ves ambos en la estantería, no estás eligiendo entre dos cosas distintas.

¿Cuánto magnesio debo tomar al día?
La referencia europea de etiquetado son 375 mg diarios de magnesio total (dieta incluida), y la EFSA sitúa la ingesta adecuada en torno a 350 mg en hombres y 300 mg en mujeres. Para el magnesio procedente de suplementos, el límite superior tolerable europeo es de 250 mg al día, por encima del cual aparece diarrea. Los ensayos suelen usar 200–350 mg de magnesio elemental repartidos en el día.

¿El magnesio de treonato es mejor para el cerebro?
Es la promesa, pero la evidencia sólida está en ratas: el estudio de 2010 en Neuron que lo hizo famoso elevó el magnesio cerebral y mejoró la memoria en roedores. En humanos, la EFSA concluyó en 2024 que es una fuente segura y biodisponible de magnesio, pero no avaló ninguna superioridad cognitiva. Cuesta varias veces más por miligramo de magnesio real, así que hoy es una apuesta, no una certeza.

¿Cuándo se debe tomar el magnesio, por la mañana o por la noche?
No hay evidencia fuerte de que la hora cambie la absorción. Si lo tomas buscando descanso, tiene sentido tomarlo por la tarde-noche, que es como se administró en los ensayos de sueño. Si te causa molestias digestivas, repartir la dosis y tomarlo con comida ayuda bastante más que la hora exacta.

Conclusión y siguiente paso

Resumo lo que yo le digo a un paciente en consulta cuando me saca el tema. La probabilidad de que vayas corto de magnesio es alta —79% de la población española por debajo del 80% de lo recomendado no es una anécdota—. La probabilidad de que la forma exacta que elijas te cambie la vida es baja. Así que el orden correcto es: primero comida (legumbres, frutos secos, semillas, verdura de hoja); si aun así te quedas corto, un citrato o un bisglicinato decente en el rango de los 200–250 mg de magnesio elemental; y el treonato, solo si te sobra el dinero y te apetece apostar por una hipótesis interesante.

Y una última cosa, que vale para el magnesio y para todo lo demás: ningún suplemento compensa dormir cinco horas, no entrenar fuerza y comer mal. El magnesio es un ladrillo, no la casa. Si quieres saber dónde está la casa, empieza por las sinergias que sí importan y por los biomarcadores que de verdad predicen cómo vas a envejecer.

Divulgación basada en evidencia. No sustituye consejo médico personalizado. Las cantidades citadas corresponden a las estudiadas en la literatura y a los límites establecidos por las autoridades europeas, no a una recomendación individual. Si tienes insuficiencia renal, tomas medicación de forma crónica, estás embarazada o tienes cualquier enfermedad de base, consulta con tu médico o farmacéutico antes de suplementarte con magnesio.