Resistencia a la insulina: qué es, cómo medirla con tu analítica (HOMA-IR y TyG) y por qué empieza años antes que la diabetes

Cuando alguien me llega a la clínica con la analítica «perfecta» del check-up de empresa —glucosa 92, colesterol total normal, triglicéridos 140— pero refiere fatiga después de comer, perímetro abdominal en aumento desde los treinta y el sueño hecho añicos, casi siempre hay la misma pieza descolocada por debajo de todo: resistencia a la insulina. Y casi siempre nadie la ha mirado, porque no aparece como tal en ninguna línea del informe. Está ahí, pero hay que calcularla. En español hay muchísimo contenido sobre diabetes, pero muy poco serio sobre lo que pasa los 10 o 15 años antes del diagnóstico, que es justamente la ventana donde se puede revertir todo. Así que este es el artículo que llevo años queriendo poner por escrito y al que mando a mis pacientes la primera vez que les explico por qué su analítica «está bien» y su cuerpo no.

Qué es exactamente la resistencia a la insulina

La insulina es una hormona que fabrica el páncreas cada vez que sube la glucosa en sangre. Su trabajo principal es abrirles la puerta a las células —sobre todo músculo, hígado y tejido adiposo— para que la glucosa pueda entrar y dejar de circular. En condiciones normales basta con una cantidad pequeña: la célula «escucha» la señal y abre.

La resistencia a la insulina es exactamente lo que su nombre indica: la célula deja de escuchar bien. El páncreas tiene que gritar cada vez más fuerte —segregar cada vez más insulina— para conseguir el mismo efecto. Durante años eso funciona: la glucosa permanece dentro de rangos «normales» porque el páncreas compensa con insulina extra. El problema es que esa insulina alta crónica no es inocua: bloquea la lipólisis (no puedes quemar grasa con la insulina arriba), promueve el almacenamiento de grasa visceral, mantiene el hígado en modo «fabricar glucosa» de noche y va inflamando el endotelio. En algún momento el páncreas se cansa, la insulina ya no alcanza, la glucosa sube, y aparece la diabetes tipo 2. Pero todos los daños vasculares, cognitivos y hepáticos llevan acumulándose desde mucho antes.

Petersen y Shulman, en una de las mejores revisiones mecanísticas que se han escrito sobre el tema (Physiol Rev 2018), lo resumen así: la resistencia a la insulina empieza en el hepatocito y el miocito cuando se acumula grasa ectópica —grasa donde no debería haberla, dentro del músculo y del hígado—. Esa grasa intramuscular y intrahepática genera mediadores lipídicos (diacilgliceroles, ceramidas) que ensucian la señalización intracelular de la insulina. Por eso engordar 7 kilos en la barriga puede mover tu sensibilidad a la insulina mucho más que comer un trozo de pan.

Por qué te importa antes de los 50: del músculo al hígado al cerebro

Si fuera solo un problema de diabetes, muchos lo podríamos posponer mentalmente. Pero la resistencia a la insulina es una pieza transversal de la medicina moderna. Tres frentes donde te toca de cerca aunque tu glucosa sea normal:

• Cardiovascular. Insulina alta crónica deteriora el endotelio, sube triglicéridos, baja el HDL y reconfigura el LDL hacia partículas pequeñas y densas (más aterogénicas). El índice TyG, que es un proxy sucio pero potente de resistencia a la insulina, predice de forma independiente eventos coronarios e ictus en cohortes de más de 100.000 personas.
• Hepático. El hígado graso no alcohólico (MASLD/NAFLD) es, en la práctica, resistencia a la insulina hecha hígado. Afecta a uno de cada tres adultos españoles y muchos lo descubren por casualidad en una ecografía. Es reversible si se aborda a tiempo.
• Cerebro. Cada vez más evidencia sugiere que el Alzheimer comparte mecanismos con la resistencia a la insulina cerebral —algunos autores hablan de «diabetes tipo 3»—. No significa que insulina alta cause Alzheimer linealmente, pero la asociación es lo bastante fuerte para que no la ignoremos.

Y luego están las cosas que la gente sí nota: cansancio postprandial («siesta obligada» tras el menú del día), grasa abdominal que no se va con dieta de revistas, dificultad para perder peso, antojos a media tarde, sueño fragmentado. La resistencia a la insulina es muchas veces lo que hay detrás.

HOMA-IR y TyG: cómo medirla con la analítica que ya tienes

El gold standard real para medir resistencia a la insulina es el clamp euglucémico-hiperinsulinémico, una prueba de investigación que dura tres horas y nadie te va a hacer fuera de un hospital universitario. Lo que sí se puede hacer es estimarla razonablemente bien con dos índices que se calculan de la analítica básica.

HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment)

Publicado por Matthews y cols. en Diabetologia en 1985, es la fórmula clásica. Necesitas dos valores en ayunas: glucosa (mg/dL) e insulina (µU/mL).

El 405 es la constante cuando la glucosa va en mg/dL. Si tu lab te la da en mmol/L, el divisor es 22,5.

El problema es que la insulina basal no se pide rutinariamente en Atención Primaria en España: hay que solicitarla aparte. Si tu médico no la pide, casi cualquier laboratorio privado la mide por 10–15 €. Pídela al menos una vez al año si estás en cualquier rango de riesgo metabólico.

Índice TyG (Triglicéridos × Glucosa)

Guerrero-Romero y Simental-Mendía (JCEM 2010) validaron contra clamp un índice más simple que solo necesita los dos parámetros más universales de cualquier analítica española: triglicéridos en ayunas y glucosa en ayunas.

(Logaritmo neperiano del producto, dividido entre 2; ambos valores en mg/dL.) Tiene una correlación con el clamp del 0,68 en la cohorte original y, en cohortes posteriores, predice incidencia de diabetes y eventos cardiovasculares de forma independiente al IMC y al perfil lipídico convencional. Es el índice favorito cuando no se dispone de insulina en sangre.

Si nunca has hecho ningún cálculo: coge tu última analítica, abre la calculadora, mete los números. Tardas dos minutos. Si te sale mal, es preferible saberlo a los 35 que a los 55.

Valores normales y a partir de cuánto preocuparte

Los puntos de corte varían entre laboratorios y poblaciones, pero los rangos prácticos más utilizados en clínica son los siguientes. Conviene leerlos como semáforos, no como diagnósticos:

Índice	Óptimo	Vigilar	Resistencia probable
Glucosa ayunas (mg/dL)	70–89	90–99	≥100 (prediabetes 100–125)
Insulina ayunas (µU/mL)	2–6	7–10	>10
HOMA-IR	<1,5	1,5–2,5	>2,5
TyG	<8,3	8,3–8,7	>8,7
HbA1c (%)	<5,3	5,3–5,6	≥5,7 (prediabetes 5,7–6,4)

Aviso importante: una insulina basal de 12 con glucosa de 88 da una glucosa «normal» en cualquier informe, pero un HOMA-IR de 2,6 — ya estás en resistencia. Es exactamente el escenario invisible que motiva este artículo.

Qué hace subir la resistencia a la insulina

No es una sola cosa. Es la suma silenciosa de varias palancas que en la vida moderna se descolocan a la vez:

• Grasa visceral y grasa ectópica. El cinturón abdominal por encima de 102 cm (hombre) o 88 cm (mujer) es, hoy, el predictor antropométrico más útil. Más que el IMC.
• Sedentarismo y pérdida de masa muscular. El músculo es el principal sumidero de glucosa del cuerpo: si tienes poco y no lo usas, no hay donde meter la glucosa cuando comes.
• Sueño corto o fragmentado. Una sola noche de 4 horas reduce mensurablemente la sensibilidad a la insulina al día siguiente. Crónicamente, es devastador.
• Picoteo continuo. Insulina alta picoteada cinco veces al día no le da tregua al páncreas. No hace falta ayuno extremo: basta con dejar de comer entre comidas.
• Exceso calórico crónico, especialmente de alimentos ultraprocesados con combinación alta de grasa + azúcar refinado.
• Estrés crónico y cortisol elevado. El cortisol promueve gluconeogénesis hepática y resistencia periférica.
• Genética y entorno temprano. Hay familias con sensibilidad insulínica peor de base. Saberlo cambia el umbral con el que vigilas.

Las cinco palancas que de verdad mejoran la sensibilidad a la insulina

Sin protocolos cerrados, sin marcas, sin dosis. La jerarquía aproximada según evidencia y aplicabilidad real:

1. Entrenamiento de fuerza 2–3 días a la semana. Es la palanca más infravalorada. Una sesión de fuerza intensa aumenta la sensibilidad a la insulina del músculo entrenado durante 24–48 horas. Mantenido seis meses, eleva masa muscular total y vacía glucógeno con cada sesión: el «sumidero» de glucosa crece. Hay revisiones que lo ponen al nivel del ejercicio aeróbico para mejorar HOMA-IR, y combinándolo el efecto es aditivo.
2. Zona 2 + algo de alta intensidad. Caminar rápido o pedalear conversacional 3–4 veces por semana mejora oxidación de grasa, densidad mitocondrial y captación basal de glucosa. Añadir un par de bloques cortos de alta intensidad por semana (HIIT real o Norwegian 4×4) potencia el efecto.
3. Sueño de 7–8 horas reales. No es opcional. Si fallas aquí no compensa ninguno de los puntos anteriores. Empezaría por esto antes que por dietas raras.
4. Reducir frecuencia de comidas (no necesariamente cantidad). Tres comidas con un ayuno nocturno cómodo de 12–14 horas le da al páncreas y al hígado margen para resetear. No hace falta saltarse desayunos heroicamente: basta con dejar de picotear.
5. Cambiar la composición del plato. Proteína decente (1,4–1,8 g/kg en personas activas), fibra real (legumbres, verduras, fruta entera), reducir ultraprocesados y bebidas azucaradas. La obsesión por evitar el almidón blanco a menudo distrae de lo de verdad importante: bajar la carga total de procesados.

Suplementos como berberina, mio-inositol o canela tienen señal en algunos estudios, pero su efecto medio es modesto comparado con cualquiera de las cinco palancas anteriores. Pueden ser ayudas, no atajos.

¿Hace falta ayuno intermitente o dieta keto?

Honestamente: no, no hace falta. Funcionan, pero no porque sean mágicos. Funcionan porque, en personas que vienen comiendo cinco veces al día y/o muchos ultraprocesados, casi cualquier marco que reduzca frecuencia o densidad calórica mejora la insulina. Si una persona disfruta haciendo ayuno 16/8 o keto y le encaja en su vida, perfecto. Si no, hay caminos igual de efectivos. Lo que sí veo en consulta una y otra vez: dietas extremas mantenidas seis meses, abandono brusco y rebote. La adherencia importa más que la pureza del protocolo.

Cómo encaja con ApoB, Lp(a), homocisteína y el resto del cuadro

La resistencia a la insulina es el sustrato común sobre el que crecen muchos otros biomarcadores que ya hemos cubierto en este blog. ApoB sube cuando hay resistencia, porque el hígado fabrica más partículas pequeñas y densas. La homocisteína tiene una asociación bidireccional con resistencia insulínica vía folato y B12. El ácido úrico alto y el hígado graso comparten la misma raíz metabólica. Por eso pedir un perfil de insulina al menos una vez al año, junto con ApoB, Lp(a) y homocisteína, dibuja un mapa metabólico mucho más útil que repetir cada año «colesterol total + glucosa» y poco más.

En la consulta el orden mental es: glucosa e insulina basales (HOMA-IR), TyG, HbA1c y perímetro abdominal como cuadro metabólico de base. Luego ApoB, Lp(a) y homocisteína. Y, si todo eso está alineado, ya empieza a tener sentido hablar de cosas más finas como VO₂max, HRV o edad biológica. No al revés.

FAQ — Preguntas frecuentes sobre la resistencia a la insulina

¿Cómo sé si tengo resistencia a la insulina sin ir al médico?

Mira tu última analítica. Si tienes triglicéridos y glucosa en ayunas, puedes calcular el TyG en treinta segundos. Si tienes insulina basal, calcula HOMA-IR. Si solo tienes glucosa, ese dato aislado no descarta resistencia. Una glucosa de 92 puede convivir perfectamente con HOMA-IR de 3.

¿Se puede revertir la resistencia a la insulina?

En estadios pre-diabéticos, sí, y la evidencia es robusta: el Diabetes Prevention Program demostró que el estilo de vida bajaba la incidencia de diabetes un 58 %. En personas ya diabéticas tipo 2 también hay remisión documentada (ensayos DiRECT, Virta), pero el margen es más estrecho cuanto más tiempo lleve instalada. La conclusión práctica: mejor ocuparte de esto a los 35 con HOMA-IR 2,2 que a los 55 con HbA1c 6,3.

¿Puedo tener resistencia a la insulina estando delgado?

Sí. Es el fenotipo «TOFI» (thin outside, fat inside): peso normal, grasa visceral o hepática elevada, sensibilidad insulínica baja. Pasa especialmente en personas sedentarias con poca masa muscular y mala calidad de sueño. Por eso el perímetro abdominal y los índices metabólicos son más útiles que el IMC.

¿Sirve un monitor continuo de glucosa (CGM) para detectar resistencia a la insulina?

Es útil como herramienta educativa para entender cómo te afecta cada comida, pero un CGM no sustituye a HOMA-IR o TyG: detecta picos postprandiales, no insulina basal. Si solo puedes elegir una herramienta, prioriza la analítica con insulina; el CGM es complemento, no diagnóstico.

¿La metformina off-label tiene sentido si no soy diabético?

Es un debate abierto. En el DPP, metformina redujo incidencia de diabetes un 31 % frente al 58 % del estilo de vida. La conversación sobre uso preventivo en personas con resistencia ya documentada existe, pero requiere indicación médica individual, no automedicación. Mi posición práctica: agotar antes las cinco palancas no farmacológicas y, si procede, hablarlo con un médico que conozca el área.

Divulgación basada en evidencia. No sustituye consejo médico individual. Ante valores alterados o cualquier síntoma, consulta a un profesional sanitario.