🔥 Intensificación
🔬 Basado en evidencia
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Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminata ligera 20-30 min o movilidad articular | FC < 110. Sin estímulo neuromuscular. |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 45 min continuos (mantenimiento) | FC = 180 − edad. Mantener, no aumentar. |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla · Press plano · Peso muerto | 4-5×4-6 reps. Descanso 2-3 min. Técnica perfecta. |
| Jueves | 🔴 HIIT 30/30 | 12×(30s al 95% / 30s recuperación activa) | Calentamiento 10 min previo. Total: ~25 min. |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Peso muerto · Press militar · Dominadas · Remo barra | 4-5×4-6 reps. Cargas altas, recuperación amplia. |
| Sábado | 🟦 Zone 2 | 45-50 min (mantener, no incrementar) | Conversación cómoda durante toda la sesión. |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo | Prioriza sueño 7-9 h. Hidratación. |
Tip de la semana
En los intervalos 30/30 la clave no es la velocidad punta, sino mantener la misma intensidad en el intervalo 1 y en el 12. Si el primero lo haces a tope y el último a la mitad, el estímulo cardiovascular se diluye. Empieza ligeramente por debajo de tu máximo (95% percibido, no 100%) y termina los 12 sintiendo que aún podrías hacer uno o dos más. Esa «reserva» es lo que mantiene la calidad del entrenamiento.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 9 | Esta semana (10) |
|---|---|---|
| HIIT | Tabata 8×(20s/10s) × 4 rondas | 30/30 × 12 intervalos |
| Fuerza (reps × series) | 4-5×4-6 | 4-5×4-6 (igual; +2,5-5 kg si la técnica lo permite) |
| Zone 2 Martes | 45 min | 45 min |
| Zone 2 Sábado | 45-50 min | 45-50 min |
Por qué funciona esta progresión
Los intervalos 30/30 alargan el tiempo total en zona próxima al VO2max comparado con Tabata, lo que mejora la capacidad oxidativa central (cardíaca) sin un coste neuromuscular tan elevado. Los trabajos de Gibala y Buchheit muestran que alternar formatos de HIIT dentro de un mismo bloque produce adaptaciones más completas que repetir un único protocolo. Combinarlo con fuerza de baja repetición y alta carga maximiza tanto el reclutamiento de fibras tipo II como la densidad capilar, dos adaptaciones que normalmente compiten por el mismo recurso. Más información en la revisión de San Millán & Brooks (2022) sobre el continuo metabólico aeróbico.
→ Si quieres entender por qué la base aeróbica que construiste en las primeras 8 semanas es la que sostiene este pico de intensidad, revisa el protocolo Zone 2 para longevidad.
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