Electrolitos: qué son, cuándo necesitas tomarlos y cuándo son agua cara

Agosto. Llega un paciente a la clínica después de su tirada larga del domingo y me enseña el bote: un polvo de electrolitos «de los que toma tal ultrarunner», a casi un euro la dosis. Lo toma a diario. También los días que no entrena, «para hidratarse mejor». Y la pregunta que le hice es la misma que te voy a hacer a ti: ¿cuánto sudas tú, y qué comes después? Porque de la respuesta a esas dos preguntas —no del marketing del bote— sale la decisión. Los electrolitos son de esos productos que han pasado en tres años de cosa de ultrafondistas a estar en la mochila de cualquiera que hace spinning. Igual que hicimos con la ashwagandha o con los tipos de magnesio, vamos a separar la fisiología del marketing: qué son, cuánto pierdes de verdad, cuándo reponerlos tiene sentido y cuándo estás pagando por agua con sal y sabor a frutos rojos.

¿Qué son los electrolitos y para qué sirven?

Un electrolito es un mineral que, disuelto en agua, lleva carga eléctrica. Los principales en tu cuerpo: sodio, potasio, cloruro, magnesio, calcio y, en segundo plano, fosfato y bicarbonato. No son «cosas de deportistas»: son la instalación eléctrica del organismo. Cada impulso nervioso, cada latido y cada contracción muscular dependen de gradientes de sodio y potasio a ambos lados de las membranas celulares. El sodio, además, es el regulador principal del volumen de líquido fuera de tus células: donde va el sodio, va el agua.

Esto explica dos cosas importantes. La primera: no puedes «hidratarte» solo con agua, porque el agua sin solutos no se queda donde hace falta — el equilibrio agua-sodio es lo que mantiene la presión arterial, el volumen plasmático y la función neuromuscular. La segunda: tu cuerpo defiende el sodio en sangre dentro de un rango estrechísimo (135–145 mmol/L), con el riñón como regulador fino. Es un sistema robusto que lleva millones de años funcionando sin sobres de sabor lima-limón. La pregunta correcta nunca es «¿son importantes los electrolitos?» — lo son tanto que tu cuerpo los gestiona solo casi siempre. La pregunta correcta es: ¿en qué escenarios se queda corto el sistema y conviene ayudar?

¿Cuántos electrolitos pierdes sudando? Depende (y mucho) de ti

Aquí está el dato que desmonta cualquier recomendación universal. La revisión de referencia sobre sudoración en atletas (Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. 2017;47(S1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5) documenta que la tasa de sudoración típica en ejercicio va de 0,5 a 2 litros por hora, y la concentración de sodio en ese sudor, de unos 10 a 90 mmol/L — casi un orden de magnitud de diferencia entre personas. Traducido: dos personas haciendo la misma sesión pueden perder una cantidad de sal diez veces distinta.

Perfil de sudoración (1 hora de ejercicio)	Sudor	Sodio perdido (aprox.)	Equivalente en sal
Ligero (sesión suave, clima templado)	~0,5 L	~115–460 mg	0,3–1,2 g
Medio (sesión intensa o calor moderado)	~1 L	~230–920 mg	0,6–2,3 g
Alto («sudador salado»: marcas blancas en la ropa, ejercicio largo con calor)	~1,5–2 L	~1 400–4 100 mg	3,5–10 g

¿Cómo saber en qué fila estás sin un test de sudor de laboratorio? Tres pistas caseras que uso con mis pacientes: pésate antes y después de una sesión típica (cada kilo perdido ≈ 1 litro de sudor), mira si tu ropa oscura queda con cercos blancos al secarse (sudor rico en sodio), y fíjate si el sudor te escuece en los ojos o sabe claramente salado. Un kilo de peso perdido en una hora con cercos blancos te acerca a la fila de abajo. Salir de spinning igual que entraste, a la de arriba.

La sesión normal de gimnasio no necesita electrolitos

Vamos con la respuesta directa que el marketing evita: para ejercicio de menos de 60–90 minutos, con acceso a comida normal después, no hay ninguna necesidad fisiológica de reponer electrolitos durante o después. Mira la tabla de arriba: una sesión estándar te cuesta, en el peor de los casos habituales, en torno a 1–2 gramos de sal. En España el consumo medio ronda los 9–10 gramos de sal al día, casi el doble de los 5 g que recomienda la OMS. Es decir: la comida de después no solo repone lo perdido — lo repone con propina. Tu sesión de fuerza de 50 minutos, tu clase de zona 2 de una hora o tus 8 000 pasos no te dejan «vacío de sales» por mucho que la publicidad insista.

¿Y los calambres? Es el gran argumento de venta, y la evidencia es mucho más floja de lo que parece. La hipótesis dominante hoy no es la del electrolito, sino la del control neuromuscular alterado por fatiga: los calambres asociados al ejercicio aparecen sobre todo en músculos fatigados trabajando en rangos acortados, y los estudios no encuentran diferencias consistentes de sodio o magnesio en sangre entre quienes los sufren y quienes no. Hay hasta un dato curioso que apunta en esa dirección: el zumo de pepinillos alivia calambres en ~85 segundos, demasiado rápido para que ningún electrolito haya llegado a la sangre — el efecto parece un reflejo neural desde la boca y la faringe, no una reposición mineral. Si tus calambres son nocturnos o en reposo y se repiten, eso no se arregla con un sobre: se valora clínicamente.

El error contrario (y más peligroso): pasarse de agua

Este es el punto donde la conversación sobre hidratación se pone seria, y donde el estudio de Boston que cité arriba cambia el marco por completo. Durante décadas el mensaje fue «bebe antes de tener sed, la sed llega tarde». Resultado: corredores lentos bebiendo en cada avituallamiento, ganando peso durante la carrera — y diluyendo su sodio hasta niveles de riesgo. La hiponatremia asociada al ejercicio ha causado muertes documentadas en maratones, y su mecanismo principal no es la pérdida de sal: es el exceso de agua que el riñón no puede eliminar a tiempo (la hormona antidiurética se activa con el esfuerzo y bloquea la salida). Los síntomas —confusión, náuseas, dolor de cabeza, hinchazón— se parecen traicioneramente a los de la deshidratación, y el instinto de «beber más» empeora el cuadro.

El consenso internacional de 2015 sobre esta condición (Hew-Butler T, et al. Clinical Journal of Sport Medicine. 2015;25(4):303-320) dejó una recomendación de una simplicidad casi insultante: bebe cuando tengas sed. La sed no es un sensor averiado que llega tarde; para el ejercicio recreativo es un regulador excelente. Y ojo al matiz que importa para este artículo: beber una bebida con electrolitos no te protege de la hiponatremia si el problema es el volumen — casi todas llevan mucho menos sodio que tu propio plasma, así que siguen diluyendo. El primer principio de la hidratación inteligente no es qué añades al agua: es no beber por encima de lo que pide el cuerpo.

¿Cuándo sí tiene sentido tomar electrolitos?

Dicho todo lo anterior, hay escenarios donde suplementar deja de ser marketing y pasa a ser fisiología aplicada. Son estos:

Escenario	¿Electrolitos?	Por qué
Ejercicio >90 min, sobre todo con calor y humedad	Sí, con sodio durante	Las pérdidas acumuladas de sodio y líquido empiezan a superar lo que la sed y la comida cercana compensan
«Sudador salado» + sesiones largas frecuentes	Sí, valorar	Con 60–90 mmol/L de sodio en sudor, dos horas pueden costarte 4–8 g de sal
Doble sesión o competición multietapa	Sí	No hay margen para reponer con comidas normales entre esfuerzos
Ayuno prolongado (>16–24 h) o dieta cetogénica estricta	Sí, sodio (y a veces potasio/magnesio)	Con la insulina baja el riñón excreta más sodio (natriuresis); gran parte de la «keto flu» es esto
Gastroenteritis, vómitos o diarrea	Sí — suero de rehidratación oral, no bebida deportiva	Las pérdidas digestivas sí arrastran electrolitos en cantidad; la fórmula OMS está diseñada para esto
Sauna intensa habitual, trabajo físico con calor	Depende del volumen de sudor	Misma lógica que el ejercicio: importa el sudor total, no la actividad
Sesión de gimnasio <60–90 min	No	La comida repone de sobra; el sobre es redundante
Día de oficina «para hidratarme mejor»	No	Ya tomas casi el doble de la sal recomendada; añadir más no mejora nada

Fíjate en el patrón: los electrolitos se justifican por pérdidas reales y grandes (sudor abundante y prolongado, pérdidas digestivas) o por condiciones que aumentan la excreción (ayuno, cetosis). Nunca por la actividad en sí, y nunca «por defecto». En mis años trabajando con deportistas de primera división y selección he visto jugadores perder 2–3 kg por partido en verano — ahí la reposición con sodio es innegociable. Y he visto a gente de oficina tomando el mismo producto para caminar 30 minutos. Mismo bote, decisiones opuestas.

Sodio y potasio: la pareja que de verdad importa para tu salud

Salgamos del gimnasio, porque el debate de los electrolitos esconde otro más importante para la longevidad. El estudio PURE midió la excreción urinaria de sodio y potasio en 101 945 personas de 17 países y la cruzó con mortalidad y eventos cardiovasculares (O’Donnell M, Mente A, Rangarajan S, et al. Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events. New England Journal of Medicine. 2014;371(7):612-623. doi:10.1056/NEJMoa1311889). Dos hallazgos que merecen matiz. Uno: la relación del sodio con el riesgo dibujó una curva en J — el menor riesgo se observó en ingestas moderadas (3–6 g de sodio/día), con más riesgo tanto por encima como, sorprendentemente, por debajo. Es un estudio observacional con críticas metodológicas serias (una sola muestra de orina, causalidad inversa posible), y la OMS mantiene su recomendación de menos de 2 g de sodio/día; pero como mínimo desmonta la idea de que «cuanta menos sal, mejor, para todo el mundo». Dos, y aquí hay menos debate: más potasio se asoció de forma consistente a menos riesgo.

Y aquí viene la ironía del mercado: la población española va sobrada de sodio (9–10 g de sal/día de media) y corta de potasio — la mayoría no llega a los 3 500 mg/día que fija la EFSA como ingesta adecuada. Si hubiera que suplementar algo «por salud general», el candidato sería el potasio dietético: legumbres, patata, aguacate, plátano, espinacas, salmón. Pero eso no viene en sobre con sabor a mango, viene en el mercado de tu barrio. El magnesio es caso aparte — una parte relevante de la población no llega a la ingesta recomendada y ya le dedicamos una guía completa a cuál elegir y para qué.

Electrolito	Referencia diaria (adulto)	Situación típica en España	Mejores fuentes
Sodio	<2 000 mg (OMS) · 2 000 mg como ingesta segura y adecuada (EFSA)	Exceso (media ~3 600–4 000 mg)	Ya lo comes: pan, queso, procesados. En deporte largo: sal común o sobre
Potasio	3 500 mg (EFSA) · 3 510 mg (OMS)	Déficit frecuente	Legumbres, patata, aguacate, plátano, espinacas, lácteos, pescado
Magnesio	300–350 mg (EFSA, según sexo)	Ingesta justa o corta en parte de la población	Frutos secos, legumbres, cacao, cereales integrales; suplemento si procede
Cloruro	Va ligado al sodio (sal = cloruro sódico)	Exceso, paralelo al sodio	Sal común
Calcio	~950–1 000 mg (EFSA)	Variable	Lácteos, pescado con espina, verduras crucíferas, agua dura

Isotónica clásica, polvo sin azúcar o hacértelo tú: qué elegir

Si estás en uno de los escenarios donde reponer sí tiene sentido, te encuentras tres familias de productos que no son intercambiables. La bebida isotónica clásica (tipo Gatorade/Powerade) se diseñó para aportar carbohidrato + sodio + agua durante esfuerzos largos: útil exactamente ahí, pero una botella de 500 ml arrastra en torno a 20–30 g de azúcar que no pintan nada si no estás en mitad de un esfuerzo — para el día a día es un refresco con marketing deportivo, primo hermano de los azucarados de los que ya hablamos a propósito del ácido úrico. Los polvos de electrolitos sin azúcar (la moda actual: sobres con 500–1 000 mg de sodio) resuelven el escenario de sudoración alta sin el azúcar; su pega es el precio por dosis y que invitan a tomarlos «porque sí». Y la versión casera: un litro de agua, un buen pellizco de sal (2–3 g, que aportan ~800–1 200 mg de sodio), el zumo de medio limón y, si el esfuerzo es largo, algo de azúcar o miel si quieres carbohidrato. Cuesta céntimos y cubre el 90% de los casos de uso reales. Para gastroenteritis, insisto: suero de rehidratación oral de farmacia (fórmula OMS), que lleva la proporción glucosa-sodio pensada para absorber, no una bebida deportiva.

Electrolitos en ayuno y dieta cetogénica: el caso especial que sí funciona

Merece sección propia porque aquí el mecanismo es distinto y está bien descrito desde los años 70: la insulina hace que el riñón retenga sodio, así que cuando baja de forma sostenida —ayunos largos, dieta cetogénica, restricción fuerte de carbohidratos— el riñón excreta más sodio y agua (natriuresis). Buena parte de la famosa «keto flu» (dolor de cabeza, fatiga, mareo al levantarse, palpitaciones) no es «desintoxicación» ni adaptación mística: es depleción de sodio y volumen. En ayunos de más de 16–24 horas o en las primeras semanas de una dieta cetogénica, añadir 1–2 g de sodio extra repartidos en el día (agua con sal, caldo) suele marcar una diferencia notable en cómo te encuentras. El potasio y el magnesio acompañan en segundo plano. ¿Rompe el ayuno un electrolito sin calorías? No: la sal no tiene efecto calórico ni insulínico relevante — el café solo y el agua con sal son los dos comodines clásicos del ayunador.

Lo que yo hago (y lo que le digo a mis pacientes)

Te cuento mi práctica, que no es una prescripción. Entreno la mayoría de días — fuerza, zona 2, algo de tenis — y en una sesión normal de una hora no tomo nada: agua si tengo sed y la comida siguiente hace el resto. Cuando en verano encadeno tirada larga con calor y salgo con la camiseta acartonada de sal, ahí sí: sodio durante o justo después, a veces en sobre y a veces en versión casera, que para eso soy gallego y el caldo me pilla cerca. En ayunos largos, agua con una pizca de sal me quita el dolor de cabeza de las tardes. Y en la clínica, cuando alguien me trae el bote de moda, no le digo que lo tire: le hago las dos preguntas del principio —cuánto sudas, qué comes después— y que la respuesta la dé su caso, no el anuncio. A mí nadie me paga por decirte esto; me da igual que compres sobres o uses el salero. Lo que no me da igual es que pagues un euro por dosis para reponer algo que ya te sobra.

Una cosa más, porque siempre sale en consulta: si tienes hipertensión, insuficiencia cardiaca, enfermedad renal o tomas diuréticos, todo lo que has leído cambia de marco. En esos casos el sodio y el potasio son variables clínicas, no de rendimiento, y se ajustan con tu médico — un suplemento de potasio con ciertos fármacos (IECA, ARA-II, diuréticos ahorradores) puede ser directamente peligroso. Esta es la línea roja del artículo.

Preguntas frecuentes sobre electrolitos

¿Cuándo hay que tomar electrolitos?
Cuando hay pérdidas grandes y reales: ejercicio de más de 90 minutos (sobre todo con calor), sudoración muy abundante o muy salada, dobles sesiones, ayunos prolongados, dietas cetogénicas estrictas o pérdidas digestivas por gastroenteritis. Para una sesión normal de gimnasio de menos de una hora con comida normal después, no aportan nada que tu dieta no reponga.

¿Qué es mejor: bebida isotónica o electrolitos en polvo?
Depende del contexto. En esfuerzos largos donde también necesitas energía, la isotónica clásica aporta carbohidrato + sodio. Si solo buscas reponer sales sin azúcar (sudoración alta, ayuno, calor), un polvo sin azúcar o la versión casera (agua + 2–3 g de sal + limón) cumplen igual por mucho menos dinero. Para diarrea o vómitos, lo correcto es suero de rehidratación oral de farmacia.

¿Los electrolitos rompen el ayuno?
No. El sodio, el potasio y el magnesio sin azúcares ni calorías no generan respuesta insulínica relevante. De hecho, en ayunos largos añadir sodio es recomendable: al bajar la insulina el riñón excreta más sodio y agua, y esa depleción explica gran parte del malestar (dolor de cabeza, mareo, fatiga) de los primeros ayunos.

¿Puedo tomar electrolitos todos los días?
Poder, puedes — la cuestión es si te aporta algo. En España la ingesta media de sal casi duplica la recomendación de la OMS, así que añadir sodio «por defecto» no mejora la hidratación de nadie sedentario y, si eres hipertenso, puede jugar en contra. El único electrolito que a la mayoría le convendría subir a diario es el potasio, y la mejor forma es comida: legumbres, patata, aguacate, verdura.

¿Qué síntomas indican falta de electrolitos?
Los inespecíficos (fatiga, calambres, dolor de cabeza) tienen mil causas y rara vez son un déficit real en una persona sana que come normal. La hiponatremia sintomática —confusión, náuseas, hinchazón durante ejercicio largo— es una urgencia y, ojo, suele deberse a un exceso de agua, no a falta de sal. Si sospechas un problema electrolítico real (medicación, enfermedad renal, digestiva), la respuesta está en una analítica, no en un sobre.

Resumen: qué me llevo

Los electrolitos son la instalación eléctrica del cuerpo, y precisamente por eso el organismo los regula solo en el 90% de la vida normal — incluida tu sesión de gimnasio. La necesidad real aparece con pérdidas grandes (sudor largo y salado, diarrea) o con excreción aumentada (ayuno, cetosis), y ahí el sodio es el protagonista, en sobre o en salero. El peligro documentado en la literatura deportiva no es quedarse corto de sales sino pasarse de agua: bebe con sed. Y para tu salud a largo plazo, el desequilibrio que de verdad merece tu atención no está en tu botella de entrenar: es el exceso de sodio y el déficit de potasio de tu dieta de diario. Eso no se arregla con un sobre de frutos rojos — se arregla en el mercado. Darle años a la vida, vida a los años. Y de paso, ahorrarte un euro por dosis.

Divulgación basada en evidencia. No sustituye consejo médico personalizado. Las cantidades citadas corresponden a las estudiadas en la literatura o a referencias regulatorias, no a una recomendación individual. Si tienes hipertensión, insuficiencia cardiaca o renal, tomas diuréticos, IECA/ARA-II u otra medicación que afecte al equilibrio de sodio o potasio, consulta con tu médico antes de usar suplementos de electrolitos.