🌱 Fase Adaptación
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | FC < 110 lpm |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 40 min continuo | FC = 180 − edad. Test del habla: frases completas sin esfuerzo |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla goblet · Press mancuerna · Peso muerto rumano · Remo · Plancha | 3×13 reps. Descanso 60–90s. Carga: 7/10 |
| Jueves | 🟦 Zone 2 + Core | 35 min Zone 2 + 3×10 dead bug + 3×10 bird dog | Misma intensidad Zone 2. Core al final |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Zancadas · Press inclinado · Hip thrust · Dominadas asistidas/jalón · Flexiones | 3×13 reps. Descanso 60–90s |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 50 min (sesión más larga de la semana) | Mantener conversación cómoda en todo momento |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o estiramientos suaves | — |
Tip de la semana
En la semana 2, tu cuerpo ya está respondiendo al estímulo aeróbico: los niveles de PGC-1α comienzan a elevarse después de las primeras sesiones de Zone 2. Esto desencadena la biogénesis mitocondrial, creando más «centrales energéticas» en las células musculares. El truco es no acelerar: si subes la intensidad ahora porque «te sientes bien», interrumpes este proceso. Mantente en la zona de conversación aunque te parezca demasiado fácil.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 1 | Esta semana (S2) | Cambio |
|---|---|---|---|
| Zone 2 — Martes | 35 min | 40 min | +5 min |
| Zone 2 — Jueves | 30 min | 35 min | +5 min |
| Zone 2 — Sábado | 45 min | 50 min | +5 min |
| Fuerza (reps) | 3×12 | 3×13 | +1 rep |
| HIIT | — | — | No en Fase 1 |
Por qué funciona esta progresión
El principio de sobrecarga progresiva aplicado a Zone 2 genera adaptaciones mitocondriales sostenibles. Cada sesión de 30–50 minutos a intensidad moderada activa PGC-1α, el «interruptor maestro» de la biogénesis mitocondrial. Estudios de San Millán & Brooks (2022) demuestran que el entrenamiento en Zone 2 optimiza el metabolismo de lactato y mejora la eficiencia metabólica muscular —base de toda la longevidad funcional—. La progresión de +5 min por semana en esta fase está calibrada para maximizar la señalización mitocondrial sin generar estrés crónico.
→ Lee más sobre el protocolo Zone 2 y longevidad: Zone 2: el protocolo de entrenamiento para la longevidad
Referencia científica: San Millán & Brooks, 2022 — PubMed
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