🌱 Adaptación
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | FC < 110 lpm |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 40 min continuo | FC = 180 − edad · test del habla |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla goblet · Press mancuerna · Peso muerto rumano · Remo · Plancha | 3×13 · descanso 60–90 s |
| Jueves | 🟦 Zone 2 + Core | 35 min + 3×10 dead bug + 3×10 bird dog | Misma intensidad Zone 2 |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Zancadas · Press inclinado · Hip thrust · Dominadas asistidas/jalón · Flexiones | 3×13 · descanso 60–90 s |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 50 min (sesión más larga) | Conversación cómoda todo el rato |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o estiramientos | — |
Tip de la semana
Si dudas de tu intensidad en Zone 2, usa el test del habla: deberías poder mantener una conversación con frases completas, pero sin ganas de ponerte a cantar. Si te falta el aire para hablar, baja el ritmo aunque el reloj diga que vas “lento”. Esta semana la clave no es ir más rápido, sino sostener 5 minutos más con la misma comodidad. La adaptación aeróbica premia la consistencia, no la intensidad.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 1 | Esta semana (2) |
|---|---|---|
| Zone 2 · Martes | 35 min | 40 min |
| Zone 2 · Jueves | 30 min | 35 min |
| Zone 2 · Sábado | 45 min | 50 min |
| Fuerza A y B (series×reps) | 3×12 | 3×13 |
Por qué funciona esta progresión
El entrenamiento en Zone 2 es el estímulo más eficiente para mejorar la función mitocondrial y la flexibilidad metabólica —la capacidad de usar la grasa como combustible—. San Millán y Brooks demostraron que entrenar justo por debajo del segundo umbral del lactato maximiza la oxidación de lípidos y el aclaramiento de lactato, y que esta zona es donde mejor se expande la red mitocondrial. La progresión gradual de volumen, 5 minutos por sesión y semana, es precisamente lo que consolida estas adaptaciones sin acumular fatiga. Ver el estudio en PubMed.
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