🌱 Fase Adaptación
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | FC < 110 lpm |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 45 min continuo | FC = 180 − edad. Test del habla: frases completas sin esfuerzo |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla goblet · Press mancuerna · Peso muerto rumano · Remo · Plancha | 3×14 reps. Descanso 60–90s. Carga: 7/10 |
| Jueves | 🟦 Zone 2 + Core | 40 min Zone 2 + 3×10 dead bug + 3×10 bird dog | Misma intensidad Zone 2. Core al final |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Zancadas · Press inclinado · Hip thrust · Dominadas asistidas/jalón · Flexiones | 3×14 reps. Descanso 60–90s |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 55 min (sesión más larga hasta ahora) | Mantener conversación cómoda en todo momento |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o estiramientos suaves | — |
Tip de la semana
La semana 3 es la más silenciosa en sensaciones y la más importante en adaptaciones. Las mitocondrias no se sienten crecer. Después de 14–21 días de estímulo aeróbico continuo, el número de mitocondrias por fibra muscular puede aumentar entre un 20 y un 40 % sin que notes diferencia alguna en el esfuerzo. La tentación en este punto es añadir intensidad porque «ya es fácil». No lo hagas: ese aburrimiento es la señal de que el proceso funciona exactamente como debe.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 2 | Esta semana (S3) | Cambio |
|---|---|---|---|
| Zone 2 — Martes | 40 min | 45 min | +5 min |
| Zone 2 — Jueves | 35 min | 40 min | +5 min |
| Zone 2 — Sábado | 50 min | 55 min | +5 min |
| Fuerza (reps) | 3×13 | 3×14 | +1 rep |
| HIIT | — | — | No en Fase 1 |
Por qué funciona esta progresión
Tres semanas de sobrecarga progresiva en Zone 2 generan una señalización mitocondrial acumulativa que no es lineal: la densidad mitocondrial en las fibras de tipo I aumenta de forma compuesta. Cada sesión de 40–55 minutos a intensidad moderada activa PGC-1α, el «interruptor maestro» de la biogénesis mitocondrial, con un efecto que dura 12–18 horas. Cuando el estímulo se repite antes de que la señal decaiga completamente, la adaptación se amplifica. Esta es la razón por la que tres sesiones semanales de Zone 2, bien espaciadas, producen resultados muy superiores a dos sesiones más largas o más intensas.
→ Lee más sobre el protocolo Zone 2 y longevidad: Zone 2: el protocolo de entrenamiento para la longevidad
Referencia científica: San Millán & Brooks, 2022 — PubMed
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