Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min suave o movilidad articular completa | FC < 110 lpm. Recupera del fin de semana |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 50 min continuos (bici, remo o trote suave) | FC = 180 − edad. Test del habla: frases completas. Debe sentirse más manejable que en Fase 1 |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla · Press plano · Peso muerto · Remo · Plancha (1 accesorio) | 4×8–10 reps. +2,5–5 kg vs semana 5. Descanso 90–120s |
| Jueves | 🔴 HIIT 4×4 | 10 min calentamiento Zone 2 · 4 series de 4 min al 90–95% FCmax · 3 min recuperación activa entre series | Total 38–40 min. Es el día clave para el VO2max esta semana |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Peso muerto sumo · Press militar · Hip thrust · Dominadas · Remo cable | 4×8–10 reps. Si llegaste a 10 reps en todas las series la semana pasada → +1 rep o +2,5 kg |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 60 min (sesión más larga de la semana) | Conversación cómoda en todo momento. Sesión clave para biogénesis mitocondrial |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o estiramientos muy suaves | Prioriza sueño 7–9 h |
Tip de la semana
El día clave esta semana es el jueves: el HIIT 4×4. La evidencia (Helgerud et al., 2007; protocolo originario noruego) muestra que cuatro intervalos de 4 minutos al 90–95% de FCmax son el estímulo más eficiente para mejorar el VO2max — el predictor de longevidad más robusto que tenemos. No te saltes el HIIT por hacer más Zone 2: son adaptaciones complementarias, no intercambiables. Llega bien hidratado y con al menos 24 h sin sesión intensa previa.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 5 | Esta semana (6) |
|---|---|---|
| Zone 2 Martes | 45 min | 50 min (+5 min) |
| Zone 2 Sábado | 55 min | 60 min (+5 min) |
| Fuerza (reps × series) | 4×8–10 | 4×8–10 con +2,5–5 kg |
| HIIT 4×4 | Introducción | Mantener protocolo, asegurar 90–95% FCmax |
Por qué funciona esta progresión
La combinación de Zone 2 y HIIT en la misma semana no es redundante: trabajan vías metabólicas distintas. El Zone 2 activa la oxidación de ácidos grasos en fibras tipo I y mejora la función mitocondrial basal (San Millán & Brooks, 2022 — PubMed). El HIIT 4×4 maximiza el estímulo del VO2max y la densidad mitocondrial en fibras tipo II (Gibala et al., 2012; Helgerud et al., 2007). En fuerza, el rango 8–10 reps con cargas que llevan cerca del fallo es el sweet spot para hipertrofia funcional (Schoenfeld, 2010). Este modelo polarizado es el que mejor evidencia acumula para longevidad y rendimiento.
📖 Más sobre Zone 2: Zone 2 — el protocolo de entrenamiento para longevidad
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Escrito por
Álvaro Gómez Molina
Fisioterapeuta Colegiado nº 4908 (COFIGA). Especialista en Biomecánica y Ecografía Musculoesquelética. Fundador de Project 170.
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