🟧 Fase Desarrollo
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | FC < 110 lpm |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 55 min continuo (bici, remo, cinta o trail suave) | FC = 180 − edad. Test del habla: frases completas |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla · Press banca · Peso muerto convencional · Remo barra · Accesorio (curl o extensión) | 4×10 reps. Descanso 90–120 s. RIR 2 |
| Jueves | 🔴 HIIT | 10 min calentamiento + 4×4 min al 90–95% FCmax con 3 min de recuperación activa | Total 38–40 min. La 4ª serie debería ser durísima |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Peso muerto sumo · Press militar · Hip thrust · Dominadas (lastradas si te sobran reps) · Remo cable | 4×10 reps. Descanso 90–120 s |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 65 min continuo (idealmente al aire libre) | Sesión clave para biogénesis mitocondrial |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o paseo muy ligero | Recuperación parasimpática |
Tip de la semana
En el HIIT del jueves, controla la recuperación entre series: 3 minutos a paso muy suave (FC bajando hacia 120–130 lpm). Si te quedas demasiado lejos del 90–95% FCmax durante el intervalo de trabajo, alarga 30 segundos más la pausa antes de empezar la siguiente serie. La adaptación cardiovascular del 4×4 depende de alcanzar la intensidad objetivo, no de cumplir el reloj.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 6 | Esta semana (7) |
|---|---|---|
| Zone 2 Martes | 50 min | 55 min |
| Zone 2 largo Sábado | 60 min | 65 min |
| Series × reps fuerza | 4×9 | 4×10 (o +2,5 kg si ya llegabas a 10) |
| HIIT | 4×4 min | 4×4 min · busca llegar antes al 90–95% FCmax |
Por qué funciona esta progresión
La combinación Zone 2 + HIIT en la misma semana actúa sobre vías mitocondriales complementarias: el trabajo aeróbico continuo aumenta la densidad mitocondrial vía PGC-1α y mejora la oxidación de ácidos grasos en fibras tipo I, mientras que el HIIT 4×4 incrementa la función mitocondrial y el VO2max actuando especialmente sobre fibras tipo II. La fuerza con cargas en el rango 8–10 reps sostiene la masa magra que ambos sistemas necesitan. Para la base científica: San-Millán & Brooks, 2022 sobre Zone 2 y eficiencia mitocondrial.
→ Si quieres profundizar en el porqué de Zone 2 como base de longevidad, lee el protocolo completo de Zone 2.
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