Zinc: para qué sirve, dosis diaria y cuándo suplementar

TL;DR — El zinc es un mineral esencial que interviene en más de 300 enzimas, y en España el déficit franco es raro pero la ingesta subóptima no lo es tanto: dietas altas en cereales integrales y legumbres (ricas en fitatos) reducen bastante lo que absorbes. Las necesidades reales rondan los 11 mg/día en hombres y 8 mg/día en mujeres, y el techo de seguridad está en 40 mg/día para el organismo estadounidense y en 25 mg/día para el europeo. Para el resfriado, la revisión Cochrane de 2024 encontró una reducción media de unos 2,4 días de duración, pero con una heterogeneidad enorme y certeza baja. Para la testosterona, sube solo si partías de déficit. Y el riesgo real de suplementar a lo loco no es intoxicarte de zinc: es vaciarte de cobre.

El zinc es uno de esos suplementos que la gente compra por el motivo equivocado y luego abandona por el motivo equivocado también. Lo compran porque han leído que «sube la testosterona» o que «corta el resfriado», y lo dejan cuando a los dos meses no notan nada. En medio de esas dos decisiones no hay ningún dato: ni saben si partían de déficit, ni saben cuánto estaban absorbiendo, ni saben qué forma química llevaba el bote.

Y esto pasa porque el zinc es un mineral bastante peculiar. No tenemos un depósito de reserva como el hígado con la vitamina B12 o como la ferritina con el hierro. El cuerpo no almacena zinc en cantidades apreciables: lo que hay está metido dentro de las enzimas, haciendo su trabajo. Eso tiene dos consecuencias prácticas. La primera es que necesitas un aporte razonablemente constante. La segunda —y es la que más confusión genera— es que la analítica de zinc en sangre te dice mucho menos de lo que crees.

Vamos por partes.

¿Para qué sirve el zinc en el cuerpo?

El zinc no tiene «una función». Es un cofactor estructural y catalítico de más de 300 enzimas y de unos 2.000 factores de transcripción —las proteínas con «dedos de zinc» que se acoplan al ADN para encender y apagar genes—. Dicho de otra forma: sin zinc no se transcribe bien el genoma. De ahí que el déficit se manifieste en los tejidos que más se renuevan, que son los que más división celular necesitan.

Los cuatro dominios donde el papel del zinc está mejor establecido:

• Sistema inmune. Es necesario para la maduración de los linfocitos T en el timo. El déficit produce atrofia tímica y linfopenia, y es una de las causas de inmunodeficiencia adquirida más reversibles que existen.
• Piel, pelo y cicatrización. Las lesiones cutáneas periorificiales, la caída de pelo y las heridas que no cierran son signos clásicos de déficit. Es también la base del uso del zinc en dermatología.
• Reproducción y hormonas. La próstata concentra más zinc que casi cualquier otro tejido, y el zinc participa en la esteroidogénesis testicular. De ahí toda la mitología sobre la testosterona, a la que llegaremos.
• Sentido del gusto y del olfato. La gustina, una proteína salival, depende del zinc. La pérdida o distorsión del gusto es un signo temprano y muy infravalorado.

A esto se añade su papel antioxidante indirecto: el zinc forma parte de la superóxido dismutasa citosólica (junto con el cobre, guarda esto para más adelante) y estabiliza membranas frente al daño oxidativo. Pero cuidado con el salto lógico habitual: que un mineral sea imprescindible no significa que más cantidad sea mejor. Con los micronutrientes la curva casi nunca es una recta ascendente; es una U. Poco es malo, mucho también.

¿Cuánto zinc necesitas al día?

Aquí hay dos cifras que conviene no mezclar: lo que necesitas y lo máximo que deberías tomar.

Fíjate en el detalle europeo, porque es el que casi nadie cuenta: la recomendación depende de cuántos fitatos comes. El ácido fítico de cereales integrales, legumbres y frutos secos quela el zinc en el intestino y bloquea su absorción. La absorción real oscila entre un 15 % y un 40 % según la matriz alimentaria. Por eso una dieta «muy sana» de tipo mediterráneo-vegetal puede aportar zinc de sobra sobre el papel y dejarte corto en la práctica.

Las fuentes alimentarias, ordenadas por densidad real: ostras (con diferencia, una ración cubre varias veces la recomendación diaria), carne roja, marisco, hígado, quesos curados, semillas de calabaza, anacardos, garbanzos y lentejas. Si eres vegetariano o vegano, la referencia práctica es que necesitas alrededor de un 50 % más de zinc dietético que un omnívoro para acabar con el mismo zinc absorbido. Remojar, germinar y fermentar las legumbres reduce el fitato y mejora la cosa bastante.

¿Sirve el zinc para el resfriado?

Esta es probablemente la pregunta que te ha traído hasta aquí, y merece una respuesta honesta y no un titular.

La revisión Cochrane de 2024 (Nault y cols.) reunió los ensayos aleatorizados sobre zinc y resfriado común. En los estudios de tratamiento —empezar a tomar zinc una vez ya tienes síntomas— la duración del cuadro se acortó una media de 2,37 días. Suena espectacular. El problema es el intervalo de confianza: de −4,21 a −0,53 días. Es decir, el efecto verdadero podría ser de cuatro días menos o de medio día menos, y la heterogeneidad entre estudios era muy alta. Cochrane clasificó la certeza de esa evidencia como baja. En los estudios de prevención, tomar zinc de forma continuada no redujo de forma relevante el número de resfriados.

¿Qué hago yo con esto? Tres matices que sí me parecen accionables:

1. La ventana importa. Los ensayos con señal empezaron el zinc en las primeras 24 horas de síntomas. Empezar al tercer día no tiene ninguna base.
2. La forma importa más que la dosis. El mecanismo propuesto es local, en la mucosa orofaríngea, no sistémico. Por eso los estudios positivos usan pastillas para chupar (acetato o gluconato de zinc), no cápsulas que te tragas. Un comprimido de zinc con agua difícilmente hace lo mismo.
3. Los efectos adversos son reales. Náuseas y sabor metálico son frecuentes con las pastillas para chupar, hasta el punto de que muchos participantes abandonan. No es un «por probar, no pierdes nada».

Mi lectura personal: es una intervención de bajo coste, riesgo bajo si la limitas a los días del resfriado, y beneficio incierto pero plausible. No es lo que te va a cambiar el invierno. Lo que te lo cambia es dormir, no acumular inflamación crónica de fondo y no ir arrastrado a entrenar.

Zinc y testosterona: qué dice la evidencia de verdad

El zinc se vende en medio internet como potenciador hormonal. La evidencia dice algo mucho más aburrido y mucho más útil: el zinc sube la testosterona si estabas deficitario, y no la sube si no lo estabas.

Las revisiones sistemáticas recientes coinciden en el patrón: en varones con déficit o depleción marginal de zinc, la suplementación se asocia a incrementos de testosterona total clínicamente apreciables; en varones con estatus de zinc normal, el efecto es despreciable. Es exactamente el mismo comportamiento que ves con la vitamina D, con el hierro o con casi cualquier micronutriente: corriges una carencia y el sistema vuelve a su sitio; añades sobre lo suficiente y no pasa nada.

Traducido a decisiones: si tienes la testosterona baja para tu edad, el zinc no es la respuesta, es una casilla que hay que descartar. Y hay perfiles concretos donde esa casilla se marca a menudo: deportistas de resistencia con sudoración abundante (se pierde zinc por sudor), dietas vegetarianas estrictas, alcohol de forma habitual, patología digestiva con malabsorción, y uso crónico de diuréticos. Fuera de ahí, mirar al zinc para explicar una testosterona baja suele ser mirar al sitio equivocado.

¿Cómo saber si tienes déficit de zinc? (por qué la analítica engaña)

Aquí está el punto que casi nadie explica y que a mí me parece el más importante del artículo.

Menos del 0,2 % del zinc corporal circula por el plasma. El resto está dentro de las células. Cuando pides «zinc en sangre», estás midiendo una fracción minúscula y muy regulada del total. Y además esa fracción se mueve por motivos que no tienen nada que ver con tus reservas:

• La inflamación lo hunde. El zinc plasmático es un reactante de fase aguda negativo: ante cualquier proceso inflamatorio o infeccioso, el hígado redistribuye zinc y la cifra en sangre cae. Un zinc bajo con la PCR alta puede ser simplemente inflamación, no déficit.
• El ayuno y la hora del día lo mueven. Hay una variación diurna apreciable, y comer baja la cifra. Una extracción a las 12:00 después de desayunar no es comparable con una en ayunas a las 8:00.
• La albúmina lo arrastra. El zinc viaja unido sobre todo a la albúmina. Si la albúmina está baja, el zinc medido baja con ella sin que exista carencia tisular.

Conclusión práctica: un zinc plasmático claramente bajo, en ayunas y sin inflamación aguda, sí es informativo. Un zinc «normal» no descarta nada. Por eso, en la práctica, el diagnóstico de sospecha se apoya más en el contexto y los signos que en el número: alteración del gusto, heridas que tardan en cerrar, infecciones respiratorias de repetición, lesiones cutáneas periorificiales, caída de pelo difusa, y un patrón dietético o clínico que lo justifique.

Si vas a pedirlo, pídelo bien: en ayunas, por la mañana, y acompañado de PCR y albúmina para poder interpretarlo. Es el mismo principio que aplicamos con la ferritina, que también es reactante de fase aguda y también se malinterpreta constantemente.

Qué tipo de zinc tomar: gluconato, picolinato, bisglicinato u óxido

La sal importa, aunque no tanto como el marketing sugiere. Lo que de verdad importa es que la sal sea soluble y que sepas cuánto zinc elemental lleva el comprimido, que no es lo mismo que el peso total de la sal.

Un detalle que se pasa por alto: un bote que anuncia «zinc 50 mg» puede referirse a 50 mg de gluconato de zinc, que contienen unos 7 mg de zinc elemental. O puede referirse a 50 mg de zinc elemental, que ya está por encima del límite superior de seguridad. Lee la etiqueta y busca «zinc elemental» o el equivalente entre paréntesis. Es exactamente el mismo lío que existe con los tipos de magnesio.

Cuánto zinc es demasiado: el problema del cobre

El riesgo del zinc no es la toxicidad aguda. Es que el zinc y el cobre compiten por el mismo transportador intestinal, y el zinc gana. Cuando tomas zinc en exceso de forma mantenida, induces la síntesis de metalotioneína en el enterocito, que secuestra el cobre y lo devuelve a la luz intestinal cuando la célula se descama. El resultado es una deficiencia de cobre iatrogénica.

Esto no es teórico. La literatura recoge series de casos de mieloneuropatía por déficit de cobre asociada a exposiciones crónicas y altas de zinc —el caso paradigmático fueron las cremas fijadoras de dentaduras postizas, que contenían zinc y con las que algunos pacientes alcanzaban ingestas de más de 100 mg diarios sin saberlo—. El cuadro clínico imita a un déficit de B12: parestesias en pies, ataxia sensitiva, marcha inestable, y a veces anemia y neutropenia que llegan a confundirse con un síndrome mielodisplásico. Lo grave es que la afectación neurológica puede no revertir del todo aunque corrijas el cobre.

Otros efectos del exceso, menos dramáticos pero más frecuentes: náuseas si lo tomas en ayunas, sabor metálico, y a dosis altas mantenidas se han descrito descensos del colesterol HDL. Nada de esto justifica el miedo, pero sí justifica no tomar 50 mg «porque total, es un mineral».

Cuándo tomarlo e interacciones que sí importan

• Separado del hierro y del calcio. Compiten por absorción. Si tomas suplemento de hierro, deja al menos dos horas de margen con el zinc.
• Lejos del café, el té y los cereales integrales. Taninos y fitatos reducen la absorción. Tomarlo con la cena o entre horas suele funcionar mejor que con un desayuno integral.
• Con algo de comida si te da náuseas. El zinc en ayunas es de los suplementos que peor se toleran. Un poco de comida, aunque reduzca algo la absorción, es mejor que abandonarlo.
• Antibióticos y zinc no se llevan. Las quinolonas y las tetraciclinas se quelan con el zinc y pierden eficacia. Separa un mínimo de dos a cuatro horas.
• Diuréticos tiazídicos. Aumentan la excreción urinaria de zinc de forma significativa a largo plazo. Un factor a tener en cuenta si los tomas de forma crónica.

Entonces, ¿deberías suplementarte con zinc?

Mi respuesta honesta, y la que doy en consulta: la mayoría de la gente que come carne, pescado o marisco con cierta regularidad no necesita un bote de zinc. Necesita cubrir con comida y punto. Aquí no se obliga a nadie a tomar nada.

Los perfiles donde sí me lo plantearía, y en los que la relación beneficio-riesgo es favorable:

• Dieta vegana o vegetariana estricta, especialmente si además es alta en integrales y legumbres.
• Deportistas de resistencia con volumen alto y sudoración abundante, sobre todo en verano. Tiene bastante en común con la lógica de los electrolitos: no pierdes solo agua.
• Personas mayores con ingesta proteica baja, que suele ser el patrón que más veo.
• Patología digestiva con malabsorción (enfermedad inflamatoria intestinal, celiaquía, cirugía bariátrica).
• Consumo de alcohol habitual, que aumenta la excreción urinaria de zinc.
• Signos clínicos compatibles con déficit, con contexto que lo respalde.

Y si decides tomarlo: una dosis de mantenimiento de 10 a 15 mg de zinc elemental al día, en forma de bisglicinato o picolinato, cubre el objetivo de casi todo el mundo sin acercarse siquiera al terreno del cobre. Las dosis de 50 mg que se ven en las estanterías están pensadas para tratar déficits documentados durante un tiempo limitado, no para tomar todos los días durante años.

Esto conecta con algo que repito mucho por aquí: la prevención temprana funciona porque es aburrida y sostenida. A tu abuelo le empezó a doler la rodilla a los 60, pero la calcificación llevaba desde los 25. Con los micronutrientes pasa igual. No se trata de meterse dosis heroicas tres semanas; se trata de no llevar veinte años ligeramente corto de algo que interviene en trescientas enzimas.

Preguntas frecuentes sobre el zinc

¿Cuánto zinc hay que tomar al día?
Las recomendaciones oficiales están en 11 mg/día para hombres y 8 mg/día para mujeres según el organismo estadounidense, y en un rango de 9,4 a 16,3 mg/día en hombres y de 7,5 a 12,7 mg/día en mujeres según la EFSA, que ajusta la cifra en función del ácido fítico de la dieta. Como suplemento de mantenimiento, entre 10 y 15 mg de zinc elemental al día cubre a la mayoría. El límite superior de seguridad es de 40 mg/día para el IOM y de 25 mg/día para la EFSA, e incluye lo que aportan multivitamínicos y alimentos fortificados.

¿Es mejor tomar el zinc por la mañana o por la noche?
La hora en sí importa poco; lo que importa es con qué lo tomas. El zinc en ayunas absorbe mejor pero provoca náuseas con frecuencia, así que en la práctica muchas personas lo toleran mejor con la cena. Lo relevante es separarlo del suplemento de hierro, del calcio, del café y de las comidas muy ricas en cereales integrales y legumbres, porque fitatos y taninos reducen su absorción. Si además tomas quinolonas o tetraciclinas, hay que separar el zinc al menos dos a cuatro horas.

¿El zinc sube la testosterona?
Solo si partías de un déficit. Las revisiones sistemáticas muestran incrementos apreciables de testosterona total en varones con déficit o depleción marginal de zinc, y un efecto despreciable en varones con estatus de zinc normal. Corregir una carencia devuelve el sistema a su sitio, pero añadir zinc sobre lo suficiente no eleva la testosterona por encima de lo normal. Si tienes la testosterona baja, el zinc es una casilla que descartar, no el tratamiento.

¿Qué pasa si tomo demasiado zinc?
A corto plazo, náuseas, sabor metálico y molestias digestivas. El problema real es a largo plazo: el zinc compite con el cobre por la absorción intestinal y el exceso mantenido puede provocar una deficiencia de cobre. Ese déficit se manifiesta como anemia, neutropenia y una mieloneuropatía con hormigueos en los pies e inestabilidad en la marcha que imita al déficit de vitamina B12, y que puede no revertir del todo. Por eso no conviene superar el límite superior de forma crónica sin control.

¿El análisis de zinc en sangre sirve para detectar déficit?
Sirve poco por sí solo. Menos del 0,2 % del zinc corporal circula en plasma, y esa fracción cae ante cualquier inflamación o infección porque el zinc plasmático es un reactante de fase aguda negativo. También baja al comer y varía a lo largo del día, y se arrastra a la baja si la albúmina está baja. Un zinc claramente bajo en ayunas y sin inflamación es informativo, pero un zinc normal no descarta déficit. Conviene pedirlo en ayunas y junto con PCR y albúmina.

¿Qué zinc es mejor: picolinato, bisglicinato o gluconato?
Para suplementación diaria, el bisglicinato y el picolinato son las opciones más razonables por absorción y tolerancia digestiva. El gluconato y el acetato son las formas de las pastillas para chupar usadas en los estudios del resfriado, donde el mecanismo es local en la mucosa. El óxido de zinc, habitual en multivitamínicos baratos, es poco soluble y peor absorbido. Más importante que la sal es comprobar cuántos miligramos de zinc elemental aporta realmente el comprimido.

Divulgación basada en evidencia. No sustituye consejo médico personalizado. No tomes dosis de zinc por encima del límite superior de seguridad de forma prolongada sin control médico, especialmente si tomas otros suplementos que también lo contengan. Si estás en tratamiento con antibióticos, diuréticos o suplementos de hierro, o tienes una enfermedad digestiva, renal o hepática, consulta con tu médico antes de suplementar.