Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30–40 min o movilidad articular | FC < 110 lpm. Facilita el aclarado de lactato tras el fin de semana. |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 45 min continuos (mantenimiento) | No aumentes la duración. La base ya está construida: aquí solo se conserva. |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla · Press plano · Peso muerto | 4–5×4–6 reps. Cargas altas, descanso 2–3 min. Técnica perfecta o no cuenta. |
| Jueves | 🔴 HIIT 30/30 | 12× (30 s al 95% FCmax / 30 s recuperación) | Calentamiento 10 min Zone 2. Total 20–25 min. Formato Ronnestad. |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Peso muerto · Press militar · Dominadas · Remo barra | 4–5×4–6 reps. Deja 1–2 reps en recámara en la última serie. |
| Sábado | 🟦 Zone 2 | 45–50 min | Mantener, no incrementar. Conversación cómoda todo el rato. |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo | La adaptación ocurre aquí, no en la sesión. |
Tip de la semana
En los intervalos 30/30 el error clásico es salir demasiado fuerte en las tres primeras repeticiones y desplomarse a partir de la sexta. El objetivo no es el pico de potencia, sino el tiempo acumulado por encima del 90% de tu FCmax. Elige un ritmo que puedas repetir idéntico en la repetición 12 y comprueba que tu frecuencia cardiaca ya no baja del 90% a partir del cuarto o quinto intervalo: esa meseta es la señal de que el estímulo está funcionando. Si a mitad de serie no puedes sostener el ritmo, has empezado un 10% demasiado rápido.
Y en fuerza, con cargas de 4–6 repeticiones, respeta los descansos completos de 2–3 minutos. Acortarlos no te hace más eficiente: reduce la carga que puedes mover y convierte una sesión de fuerza en una de resistencia mal ejecutada.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 9 | Semana 10 |
|---|---|---|
| Zone 2 (Martes) | 45 min | 45 min — sin cambios |
| Zone 2 (Sábado) | 45–50 min | 45–50 min — sin cambios |
| Fuerza A y B | 4–5×4–6 reps | Mismas series y reps, +2,5–5 kg si completaste las 6 reps limpias |
| Formato HIIT | Tabata (8×20 s/10 s, 4 rondas) | 30/30: 12× 30 s al 95% / 30 s suave |
| Objetivo del estímulo | Potencia anaeróbica | Tiempo acumulado cerca de VO2max |
Por qué funciona esta progresión
El trabajo de baja intensidad y larga duración mejora la capacidad oxidativa y la flexibilidad metabólica del músculo, un mecanismo descrito con detalle por San Millán y Brooks en su trabajo sobre el aclarado de lactato y la función mitocondrial (San Millán & Brooks, PubMed). Pero la base aeróbica por sí sola no eleva el techo: el VO2max responde sobre todo a intervalos cortos y repetidos cerca del máximo, la línea de investigación desarrollada por Gibala y colaboradores (revisiones en PubMed). En fuerza, las series de 4–6 repeticiones con cargas altas priorizan la adaptación neural y la fuerza máxima frente al volumen hipertrófico, tal y como recoge la literatura de Schoenfeld sobre rangos de carga y adaptación (PubMed). Por eso la fase de intensificación no sustituye a las anteriores: las capitaliza.
→ Si quieres repasar cómo calibrar bien tu Zone 2 antes de las sesiones de mantenimiento: el protocolo completo de Zone 2.
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