Melatonina para dormir: dosis, a qué hora tomarla y por qué casi todo el mundo la usa mal

«Álvaro, me tomo la melatonina justo al meterme en la cama y no me hace nada». Esa frase, o alguna variante, la escucho en consulta cada dos por tres. Y casi siempre la persona ha hecho lo mismo: ha subido la dosis. De 1 mg a 1,9. De ahí a comprar la de 5 mg en un viaje, o a pedirla por internet. Y sigue sin funcionar, porque el problema no estaba en los miligramos. La melatonina es probablemente el suplemento peor entendido del mercado español: se vende como si fuera una pastilla para dormir y en realidad es una señal horaria. Usarla como somnífero es como intentar adelantar el amanecer subiendo el volumen del despertador. Vamos a desmontarla igual que hicimos con la ashwagandha o con los tipos de magnesio: qué hace de verdad, cuánto ayuda de verdad, y dónde está el error que hace que la mayoría de la gente la tire a la basura pensando que a ella «no le hace efecto».

¿Qué es la melatonina y qué hace realmente?

La melatonina es una hormona que fabrica la glándula pineal, en el centro del cerebro, siguiendo las órdenes del reloj maestro del organismo: el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Ese reloj se sincroniza sobre todo con la luz que entra por unas células especiales de la retina. Cuando cae la tarde y la luz azul desaparece, el reloj da permiso y la pineal empieza a segregar melatonina. Ese momento tiene nombre técnico —DLMO, dim light melatonin onset— y ocurre típicamente entre 2 y 3 horas antes de que te entre el sueño de verdad. Retenlo, porque es la clave de todo lo que viene después.

La melatonina no «apaga» el cerebro. No actúa sobre los receptores GABA como hacen las benzodiacepinas o el zolpidem. Lo que hace es mucho más sutil: baja ligeramente la temperatura corporal central, reduce la señal de alerta que el reloj biológico mantiene encendida durante el día y, sobre todo, marca el inicio de la noche biológica. Es un mensajero de oscuridad. Le está diciendo a cada célula de tu cuerpo: «se ha hecho de noche, organizaos».

De esa diferencia sale todo lo demás. Un somnífero funciona igual lo tomes a la hora que lo tomes, porque su efecto es farmacológico y directo. La melatonina funciona en función de cuándo la tomes respecto a tu reloj interno. Tomada a la hora correcta, adelanta el reloj. Tomada a la hora incorrecta —por ejemplo, en mitad de la noche— puede retrasarlo y dejarte peor. Es la misma molécula haciendo cosas opuestas según el momento. Si te interesa el fondo del asunto, lo desarrollé en la guía sobre ritmos circadianos y salud cerebral.

¿Cuánto ayuda de verdad? Los números sin adornos

Aquí es donde toca ser incómodo. El meta-análisis de referencia sobre melatonina en trastornos primarios del sueño reunió 19 ensayos aleatorizados y 1 683 participantes. Resultado: quienes tomaban melatonina se dormían de media 7,06 minutos antes que quienes tomaban placebo (IC 95 %: 4,37 a 9,75) y dormían 8,25 minutos más en total (IC 95 %: 1,74 a 14,75). La calidad subjetiva del sueño también mejoró, con un tamaño de efecto pequeño (diferencia media estandarizada 0,22).

Siete minutos. Ese es el titular honesto. Y sí, es estadísticamente significativo y sí, el efecto no se agota con el uso continuado —a diferencia de lo que pasa con los hipnóticos clásicos, que pierden fuelle y generan dependencia—. Pero si estás dando vueltas en la cama durante una hora, siete minutos no te van a arreglar la noche. La cita completa, para quien quiera ir a la fuente: Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS ONE. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773.

Por eso la American Academy of Sleep Medicine, en su guía de práctica clínica sobre tratamiento farmacológico del insomnio crónico en adultos, recomienda no utilizar melatonina para el insomnio de conciliación ni de mantenimiento frente a no tratar. Es una recomendación «débil» —es decir, hay margen para decisiones individuales— y se basa en que el beneficio observado no supera de forma clara al placebo en ese escenario concreto. Referencia: Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017;13(2):307-349.

Leído deprisa, esto suena a «la melatonina no sirve». No es eso lo que dice. Dice que no sirve para lo que la mayoría la está usando. Y esa es una distinción que cambia por completo la decisión de compra.

El error número uno: la hora a la que la tomas

Si te quedas con una sola cosa de este artículo, que sea esta. En 2024 se publicó el meta-análisis dosis-respuesta más ambicioso que existe sobre el tema: 26 ensayos aleatorizados, 1 689 observaciones, modelando a la vez el efecto de la dosis y el del momento de la toma. Y el hallazgo que más chirría con la práctica habitual es este: el escenario que mejor reducía la latencia de sueño y más aumentaba el tiempo total dormido fue tomar la melatonina unas 3 horas antes de acostarse. Tomarla 2–3 horas antes fue significativamente mejor que tomarla justo al meterse en la cama.

Tiene todo el sentido fisiológico. Si el DLMO natural ocurre 2–3 horas antes del sueño, dar melatonina exógena en esa ventana imita y adelanta la señal real. Dársela cuando ya estás en la cama es llegar tarde a tu propia fiesta: para entonces tu pineal ya lleva un rato segregando por su cuenta y lo que añades apenas cambia el mensaje.

La traducción práctica es casi absurda de simple. Si te acuestas a las 23:30, la ventana interesante son las 20:30–21:30. No las 23:25. Y eso choca de frente con el ritual que casi todo el mundo tiene interiorizado —la pastillita en la mesilla junto al vaso de agua—, que probablemente sea la razón número uno de que tanta gente diga que «a mí la melatonina no me hace nada».

¿Qué dosis de melatonina hay que tomar? Más no es mejor

La cantidad de melatonina que tu propia pineal fabrica en una noche entera es del orden de décimas de miligramo. Cuando te tomas una cápsula de 5 mg estás metiendo en sangre concentraciones diez o veinte veces por encima de cualquier pico fisiológico, y manteniéndolas durante horas. Eso no es «reforzar la señal»: es distorsionarla.

El trabajo clásico que lo demostró es de hace veinticinco años y sigue sin ser desmentido. En adultos mayores de 50 con insomnio se compararon placebo y tres dosis —0,1, 0,3 y 3,0 mg— tomadas 30 minutos antes de acostarse. La que mejor restauró la eficiencia del sueño fue la dosis fisiológica de 0,3 mg, que devolvía los niveles nocturnos en sangre a lo que serían normales en un adulto joven. La de 3 mg elevaba la melatonina muy por encima de lo fisiológico y mantenía niveles altos durante el día siguiente. Cita: Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU. Melatonin Treatment for Age-Related Insomnia. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2001;86(10):4727-4730.

El meta-análisis de 2024 matiza esto: encontró que la curva de dosis sube hasta aproximadamente 4 mg y ahí se aplana, sin ganancias por encima. O sea, tenemos dos lecturas coexistiendo — una escuela «fisiológica» que defiende décimas de miligramo a la hora correcta, y una lectura de la curva agregada que sitúa el techo del efecto alrededor de los 4 mg. Lo que ninguna de las dos respalda es lo que se ve en los foros: 10 mg, 15 mg, «la fuerte que me traje de Estados Unidos».

Y ahí es donde el regulador europeo, que rara vez sale bien parado en estos artículos, resulta que acertó de largo. La EFSA autorizó en su día dos alegaciones de salud para la melatonina y ambas con dosis pequeñas: 1 mg poco antes de acostarse para «contribuir a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño», y 0,5 mg para «aliviar la sensación subjetiva de jet lag». No hay ninguna alegación autorizada que requiera 5 o 10 mg — porque no hay datos que la sostengan.

Melatonina en España: por qué no encuentras la de 5 mg en la farmacia

Esta es la pregunta que más me hacen después de un viaje a Estados Unidos, donde la melatonina se vende en gominolas de 10 mg en el supermercado. En España la línea está clara: por debajo de 2 mg al día, la melatonina es un complemento alimenticio y se vende libremente; a partir de 2 mg tiene consideración de medicamento y depende de la AEMPS. Por eso todo lo que ves en el estante se mueve entre 1 y 1,9 mg — ese «1,9» tan raro no es una decisión de formulación, es el borde exacto del límite legal.

La consecuencia práctica: los productos de 3, 5 o 10 mg que se venden por internet a residentes en España están, en el mejor de los casos, en un limbo regulatorio, y la AEMPS ha llegado a retirar del mercado complementos de 3 mg por comercializarse como alimento cuando por dosis eran medicamento. La AESAN también ha emitido alertas por productos con melatonina por encima del límite máximo permitido.

Mi lectura, y aquí opino: ese límite nos ha protegido de la escalada de dosis que ha ocurrido en Estados Unidos, donde el producto medio ha ido subiendo miligramos año tras año sin que la evidencia lo acompañase. Que en España no puedas comprar la de 10 mg no te está quitando nada. Te está evitando gastarte el dinero en la parte plana de la curva.

Dónde la melatonina sí brilla: jet lag y retraso de fase

Todo cambia cuando dejamos el insomnio y pasamos a los trastornos del ritmo circadiano. Aquí no hablamos de gente que duerme mal: hablamos de gente cuyo reloj está desplazado respecto al horario que necesita cumplir. Y para eso la melatonina no es un parche: es exactamente la herramienta adecuada, porque su función natural es mover el reloj.

Jet lag. Es la indicación con mejor relación evidencia/coste de todo el suplemento, y la única que la EFSA reconoce junto a la latencia de sueño. Funciona mejor viajando hacia el este (que exige adelantar el reloj, lo difícil) y cruzando cinco o más husos horarios. La lógica: dosis pequeña, al anochecer del destino, durante los primeros días. Y combinada con lo que de verdad manda, que es la exposición a luz por la mañana en destino.

Síndrome de retraso de fase. El adolescente —o el adulto— que no se duerme hasta las tres de la mañana y que, si le dejas, duerme perfectamente hasta el mediodía. Su problema no es la cantidad de sueño, es la posición del sueño en las veinticuatro horas. Ahí, dosis bajas administradas varias horas antes del inicio natural de secreción de melatonina son la estrategia con más respaldo, siempre acompañadas de luz brillante al despertar y control de luz nocturna.

Trabajo a turnos. Zona gris. Puede ayudar a consolidar el sueño diurno tras el turno de noche, pero el desajuste crónico de un turnicidad no se arregla con una cápsula. Ahí lo que hay que trabajar es la estrategia de luz, la siesta programada y la higiene del sueño — y conviene leer lo que le hace al organismo dormir mal de forma sostenida, que lo repasé en sueño y envejecimiento.

Lo que dice la etiqueta y lo que hay dentro del bote

Este apartado merece existir porque el resultado del estudio es de los que te cambian la manera de mirar un estante. Un grupo de la Universidad de Guelph analizó 31 suplementos de melatonina de 16 marcas comprados en tiendas y farmacias normales, y midió cuánta melatonina tenían de verdad. El contenido real iba desde un −83 % hasta un +478 % de lo que declaraba la etiqueta. Un comprimido masticable etiquetado como 1,5 mg contenía 9 mg. La variabilidad entre lotes del mismo producto llegó al 465 %. Y, lo más incómodo, en el 26 % de las muestras se detectó serotonina, una sustancia que no pinta nada en un complemento alimenticio y que sí interacciona con medicación psiquiátrica.

Referencia: Erland LAE, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017;13(2):275-281. Es un estudio canadiense y no español, así que no extrapolo el porcentaje exacto a nuestro mercado — pero el mensaje de fondo sí viaja: en un producto donde la dosis pequeña es la que funciona, un error de fabricación del 400 % no es un detalle, es la diferencia entre una señal fisiológica y un mazazo hormonal.

Lo que yo miro en una etiqueta, en este orden: que declare los miligramos exactos de melatonina (no «complejo relajante»), que sea de un fabricante con controles de terceros, y que no venga cargada de acompañantes. Muchos productos mezclan melatonina con valeriana, pasiflora, triptófano y cuatro cosas más; si funciona, no sabes por qué, y si te sienta mal, tampoco.

Efectos secundarios, interacciones y quién no debería tomarla

La melatonina tiene un perfil de seguridad razonablemente bueno a corto plazo, y esa es una de sus bazas frente a los hipnóticos clásicos: no genera dependencia ni síndrome de retirada, y no se ha descrito tolerancia en los meta-análisis. Dicho eso, «bien tolerada» no es «inocua».

Lo más frecuente es la somnolencia residual al día siguiente —la sensación de resaca o de ir con retraso hasta media mañana—, y es casi siempre un problema de dosis alta o de toma demasiado tardía: si te la tomas a las dos de la madrugada porque te has desvelado, a las nueve todavía la llevas encima. Otros efectos descritos: cefalea, mareo, náuseas, sueños muy vívidos o pesadillas, y en algunas personas irritabilidad.

Las interacciones que sí importan:

• Anticoagulantes y antiagregantes (warfarina, acenocumarol, aspirina): posible potenciación del riesgo de sangrado.
• Fluvoxamina y otros inhibidores potentes del CYP1A2: bloquean el metabolismo de la melatonina y pueden multiplicar varias veces sus niveles en sangre. Es la interacción más subestimada.
• Antihipertensivos: puede modificar la tensión nocturna en ambos sentidos.
• Antidiabéticos: hay señales de que la melatonina reduce la tolerancia a la glucosa si coincide con una comida, algo relevante si tienes resistencia a la insulina. Otra razón más para no tomarla con la cena.
• Sedantes, benzodiacepinas y alcohol: sedación aditiva.
• Inmunosupresores: la melatonina tiene actividad inmunomoduladora; precaución en trasplantados y en enfermedad autoinmune.

Y quién debería mantenerse al margen salvo indicación médica expresa: embarazadas y madres lactantes (datos insuficientes), niños y adolescentes sin supervisión pediátrica —en EE. UU. las intoxicaciones pediátricas por melatonina se han disparado desde que se vende en formato gominola—, personas con epilepsia, con enfermedad autoinmune activa, y cualquiera que conduzca o maneje maquinaria en las horas siguientes a la toma.

Lo que yo haría antes de comprar melatonina

Aquí no voy a darte un protocolo, porque no soy tu médico y porque el 80 % del resultado no está en el bote. Pero sí te digo el orden en que yo lo miro cuando alguien me lo plantea en consulta.

Primero, la pregunta que lo decide todo: ¿tu problema es de horario o de calidad? Si te duermes tarde pero duermes bien cuando por fin te duermes, y los fines de semana sin despertador duermes de maravilla desplazando el horario — eso es un problema de fase, y la melatonina es una herramienta legítima. Si te duermes a la hora normal pero te despiertas a las cuatro y ya no vuelves, o si duermes ocho horas y te levantas roto, la melatonina no es tu respuesta y estarás perdiendo meses buscándola ahí.

Segundo, la luz. Es gratis y es más potente que cualquier suplemento. Diez o quince minutos de luz natural en la primera hora del día anclan el reloj mejor que nada. Y bajar la intensidad lumínica de casa en las dos o tres horas previas a acostarte hace exactamente lo que intentas comprar en una cápsula: permitir que salga tu propia melatonina.

Tercero, las sospechas obvias. Cafeína después de las 15:00 —su vida media son unas cinco horas, y hay gente que la metaboliza mucho más lento—. Alcohol por la noche, que te duerme rápido y te destroza la segunda mitad. Cenas muy tardías. Habitación caliente. Entrenar fuerte a las 22:00. En consulta, con estas cuatro cosas se arregla más insomnio que con cualquier suplemento.

Cuarto, y esto es lo que casi nadie quiere oír: para el insomnio crónico de verdad, el tratamiento de primera línea con más evidencia no es una pastilla, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i). Funciona mejor que los fármacos a medio plazo y el efecto se mantiene cuando dejas de hacerla. No la vende nadie en el escaparate porque no da margen comercial, pero es la que hay.

Y si después de todo eso quieres probar la melatonina, mi regla mental es simple: la dosis más baja que encuentres, tomada mucho antes de lo que te pide el instinto, y durante una temporada acotada para ver si mueve algo. Si a las dos semanas no notas nada, no subas la dosis. Cambia de hipótesis.

¿Y la melatonina para la longevidad?

Toca mencionarlo porque es el argumento que más circula en el mundillo: la melatonina es un antioxidante potente, sus niveles caen con la edad, y en modelos animales se ha asociado a efectos sobre estrés oxidativo, función mitocondrial e inflamación. Todo eso es cierto en el laboratorio.

Lo que no existe es un solo ensayo en humanos que demuestre que suplementarse con melatonina alargue la vida o retrase el envejecimiento. Ni uno. Y hay un argumento fisiológico para ser prudente: la melatonina es una hormona, y administrarla de forma crónica a dosis suprafisiológicas podría, en teoría, atenuar la producción propia o desensibilizar receptores. Los datos disponibles no muestran ese efecto de forma clara, pero tampoco tenemos ensayos de diez años que lo descarten.

Mi posición: la melatonina es una herramienta cronobiológica excelente y un suplemento de longevidad especulativo. Si lo que buscas es que dormir bien te proteja el cerebro y el metabolismo a treinta años vista, la palanca no es la cápsula — es la regularidad. Acostarte y levantarte a la misma hora, incluidos los sábados, tiene más respaldo que cualquier molécula que puedas comprar. Y si te gusta medir, la variabilidad de la frecuencia cardíaca nocturna es un espejo bastante honesto de si tu descanso está mejorando o solo lo estás sedando.

Preguntas frecuentes sobre la melatonina

¿Cuánta melatonina hay que tomar para dormir?
Menos de la que la gente cree. La alegación de salud autorizada por la EFSA se sostiene con 1 mg antes de acostarse, y el estudio clásico en adultos mayores encontró el mejor resultado objetivo con 0,3 mg, una dosis fisiológica. El meta-análisis dosis-respuesta de 2024 sitúa el techo del efecto alrededor de los 4 mg: por encima no se gana nada. En España los complementos van de 1 a 1,9 mg, que está dentro del rango con respaldo. Las presentaciones de 5 o 10 mg no tienen evidencia que las justifique.

¿A qué hora hay que tomar la melatonina?
Antes de lo que dicta el instinto. El meta-análisis dosis-respuesta de 2024 encontró el mejor efecto tomándola 2–3 horas antes de acostarse, no al meterse en la cama. La razón es fisiológica: tu propia melatonina empieza a subir 2–3 horas antes del sueño, y el suplemento funciona imitando y adelantando esa señal. Si te acuestas a las 23:30, la ventana razonable son las 20:30–21:30, y conviene mantener la luz baja en ese intervalo.

¿La melatonina crea dependencia?
No. No actúa sobre los receptores GABA como las benzodiacepinas o el zolpidem, y los meta-análisis no describen tolerancia ni síndrome de abstinencia al suspenderla; el efecto tampoco se agota con el uso continuado. Lo que sí puede aparecer es una dependencia psicológica del ritual. Es un perfil de seguridad claramente mejor que el de los hipnóticos clásicos, pero eso no la convierte en inocua ni justifica tomarla indefinidamente sin revisar por qué duermes mal.

¿Por qué en España no se vende melatonina de 5 mg?
Porque por debajo de 2 mg diarios la melatonina se considera complemento alimenticio y se vende libremente, mientras que a partir de 2 mg tiene consideración de medicamento y queda bajo control de la AEMPS, que ha llegado a retirar del mercado productos de 3 mg comercializados como alimento. Por eso los botes españoles se quedan en 1,9 mg. En la práctica no pierdes nada: la evidencia no respalda dosis altas.

¿Para qué sirve la melatonina además de para dormir?
Su mejor indicación no es el insomnio común sino los trastornos del ritmo circadiano: el jet lag —especialmente viajando hacia el este y cruzando cinco o más husos horarios— y el síndrome de retraso de fase, esa persona que no concilia hasta las tres de la mañana pero duerme bien si la dejan. Ahí no actúa como sedante, sino desplazando el reloj biológico. Siempre da mejor resultado combinada con exposición a luz por la mañana.

¿Es fiable la melatonina que se compra en cualquier sitio?
Conviene mirar la etiqueta con lupa. Un análisis de 31 productos comerciales encontró contenidos reales que iban del −83 % al +478 % respecto a lo declarado, variaciones entre lotes de hasta el 465 % y presencia de serotonina en el 26 % de las muestras. En un suplemento donde la dosis baja es la que funciona, un error del 400 % no es un detalle menor. Elige productos que declaren los miligramos exactos, de fabricantes con control de terceros, y evita las mezclas con cinco plantas más.

Resumen: qué me llevo

La melatonina es una buena herramienta con un mal manual de instrucciones. No es un somnífero, es un temporizador; su beneficio medio en insomnio común es de siete minutos y la principal sociedad de medicina del sueño recomienda no usarla para eso; su territorio real es el jet lag y el retraso de fase; la dosis útil es pequeña y el momento de la toma importa más que los miligramos; y el mercado tiene un problema de control de calidad que en un producto de dosis baja no es anecdótico.

Y como digo siempre: lo que de verdad mueve la aguja no es el bote. El sueño que vas a tener a los sesenta se está construyendo ahora, en la hora a la que apagas la luz, en la luz que te da por la mañana y en la regularidad que sostienes los sábados. Si quieres seguir tirando del hilo, te dejo dos sitios por donde: la guía de sueño y envejecimiento, para entender qué te juegas de verdad, y la de glicina, que es el otro suplemento del que más me preguntan para dormir y que juega en una liga completamente distinta a la melatonina.

Divulgación basada en evidencia. No sustituye consejo médico personalizado. Las cantidades citadas corresponden a las estudiadas en la literatura o a límites regulatorios, no a una recomendación individual. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, tomas anticoagulantes, antiagregantes, fluvoxamina, inmunosupresores, antihipertensivos o antidiabéticos, tienes epilepsia o una enfermedad autoinmune, o sigues cualquier medicación crónica, consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar melatonina. Si tu insomnio dura más de tres meses, lo que necesitas es una valoración clínica, no un suplemento.