Proteína en polvo: whey, aislado o vegetal — cuál elegir y cuánta necesitas de verdad

TL;DR — La proteína en polvo no es un suplemento: es comida deshidratada. Su única función es ayudarte a llegar a una cantidad diaria que la mayoría de adultos que entrenan no alcanza con lo que come, y esa cantidad está bastante por encima de los 0,8 g/kg que aparecen en las tablas oficiales. El metaanálisis más completo sobre el tema sitúa el techo de beneficio en torno a 1,6 g/kg/día en gente que hace fuerza, y a partir de los 50–60 años hace falta más proteína por toma para conseguir el mismo efecto. Entre whey concentrado, aislado y vegetal la diferencia real es pequeña si la cantidad total está bien: el aislado tiene sentido si la lactosa te sienta mal, la vegetal funciona si es una mezcla y tomas algo más de dosis. Lo que sigue es cuánta necesitas según tu edad, cómo leer una etiqueta y cuándo el bote no hace falta.

Hay una pregunta que me hacen en la clínica casi cada semana, normalmente en voz baja, como si fuera una confesión: «¿tú tomas proteína?». Y la respuesta les sorprende, porque no es la que esperan de alguien que lleva quince años entre deportistas. Sí, tomo. Pero no como suplemento. La tomo como tomo el yogur o los huevos: es una forma barata y cómoda de meter veinticinco gramos de proteína en un momento del día en que, si no, no los metería.

El problema con la proteína en polvo no es que sea peligrosa ni que sea milagrosa. Es que se vende con la estética de un producto de laboratorio —botes de dos kilos, etiquetas con rayos, nombres en inglés que parecen sacados de una película— y eso genera dos reacciones igual de equivocadas. Una parte de la gente piensa que es «cosa de gimnasio» y que a ella no le hace falta. Otra parte piensa que el bote hace el trabajo. Ninguna de las dos mira lo único que importa: cuánta proteína está comiendo al día y si esa cifra es suficiente para lo que quiere de su cuerpo a los cuarenta, a los cincuenta y a los setenta.

Esa segunda pregunta es la que vertebra este artículo, y conecta con lo que llevo diciendo aquí desde el principio: la masa muscular que tienes a los sesenta se decide en gran medida por lo que haces a los treinta y cinco. No por lo que tomas —por lo que comes y por lo que levantas—, pero la proteína en polvo puede ser una herramienta útil para la primera mitad de esa ecuación. Si la usas bien.

¿Cuánta proteína necesitas al día de verdad?

Respuesta directa: si entrenas fuerza o quieres conservar músculo con la edad, entre 1,4 y 1,6 g por kilo de peso corporal y día. Si solo quieres no enfermar, 0,8 g/kg. La diferencia entre las dos cifras es la que explica casi todo el debate.

Los 0,8 g/kg/día que verás en cualquier tabla oficial (la EFSA en Europa sitúa la ingesta de referencia en 0,83) son una cifra derivada de estudios de balance de nitrógeno: la cantidad mínima con la que un adulto sedentario no pierde proteína neta. Es el equivalente a decir que con 1.200 kcal al día no te mueres. Es cierto, pero no es lo que buscas.

Cuando la pregunta cambia de «cuánto necesito para no perder» a «cuánto necesito para ganar o conservar músculo mientras entreno», los números suben. El metaanálisis de Morton y colaboradores que abre este artículo es, hoy por hoy, la mejor síntesis que tenemos: 49 ensayos, casi 1.900 personas, y una regresión que muestra que el beneficio de añadir proteína sobre la masa magra se aplana en torno a 1,62 g/kg/día. El intervalo de confianza llega hasta 2,2, lo que quiere decir que en algunas personas —probablemente las que entrenan más duro o están en déficit calórico— el techo puede estar más arriba. Por encima de eso, ni más músculo ni más fuerza. Solo más orina cara.

Un metaanálisis posterior de Nunes y colaboradores (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022), que agrupó 74 ensayos, llegó a una conclusión coherente: ingestas superiores a 1,6 g/kg/día, combinadas con entrenamiento de fuerza, se asocian a mayores ganancias de masa magra, y el efecto es especialmente claro en adultos mayores y en situaciones de pérdida de peso.

Para ponerle números: una persona de 75 kg que entrena está hablando de 105–120 g de proteína al día. Eso son, aproximadamente, tres huevos (18 g), una pechuga de pollo de 150 g (35 g), un yogur griego (10 g), 100 g de lentejas cocidas (9 g) y una lata de atún (25 g). Es alcanzable. Pero cuando pregunto en consulta a la gente qué ha comido ayer, la mayoría de los que no lo planifican se queda en 60–80 g. Ahí es donde entra el bote.

¿Por qué a partir de los 50 hace falta más proteína, no menos?

Respuesta directa: porque el músculo envejecido responde peor al mismo estímulo. Se llama resistencia anabólica y es, probablemente, el concepto más importante de todo este artículo para cualquiera que haya pasado de los cincuenta.

La demostración más limpia es un estudio de Moore y colaboradores (J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2015;70(1):57–62). Dieron distintas dosis de proteína a hombres jóvenes y mayores y midieron cuánta hacía falta para saturar la síntesis de proteína muscular. En jóvenes, el estímulo máximo se alcanzaba con unos 0,24 g/kg por toma. En mayores, hacían falta 0,40 g/kg. Casi el doble. Para 75 kg, eso es pasar de 18 g por comida a 30 g.

Este dato tiene una consecuencia práctica que va justo en contra de lo que hace la mayoría. Con la edad se tiende a comer menos, a hacer desayunos de café con tostada y cenas de fruta y yogur. Comidas de 5 a 10 g de proteína que, en un músculo de sesenta y cinco años, no llegan al umbral que dispara la síntesis. Es como llamar a una puerta que solo se abre si golpeas con cierta fuerza: tres golpes flojos no equivalen a uno fuerte.

Por eso el grupo PROT-AGE, en su documento de posicionamiento (Bauer J, et al. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559), recomienda para mayores sanos 1,0–1,2 g/kg/día como mínimo, 1,2–1,5 en presencia de enfermedad, y repartirlo en tomas de 25–30 g. No es una recomendación de gimnasio: es de geriatría. Y sin embargo, en la práctica, es el grupo que menos proteína come.

Aquí la proteína en polvo tiene, para mí, su caso de uso más claro y menos discutible. No para el chaval de veinticinco años que ya come pollo tres veces al día, sino para la persona de sesenta y ocho que ha perdido apetito, que desayuna poco y a la que un batido de 30 g con leche le resuelve la comida que más flojea. He visto a gente recuperar fuerza de agarre y estabilidad al caminar solo con eso más dos sesiones de fuerza semanales. Sin protocolos raros.

¿Qué diferencia hay entre whey concentrado, aislado e hidrolizado?

Respuesta directa: el grado de filtrado. El concentrado tiene un 70–80 % de proteína y conserva algo de lactosa y grasa; el aislado supera el 90 % y apenas tiene lactosa; el hidrolizado es aislado predigerido. Para la mayoría, el concentrado es suficiente y el más barato.

El suero de leche —whey— es lo que queda cuando la leche se cuaja para hacer queso. Durante décadas fue un residuo que la industria láctea tiraba. Hoy es la proteína en polvo más vendida del mundo, y no por marketing: tiene la mayor concentración de leucina de cualquier proteína alimentaria (en torno al 11–13 % de sus aminoácidos), y la leucina es el aminoácido que actúa como interruptor de la síntesis de proteína muscular vía mTOR. Se digiere rápido y su perfil de aminoácidos es completo. Es, sencillamente, una proteína muy buena.

Tipo	% proteína	Lactosa	Para quién tiene sentido
Concentrado (WPC)	70–80 %	Baja (3–5 %)	La mayoría. Mejor relación calidad/precio.
Aislado (WPI)	>90 %	Trazas (<1 %)	Intolerancia a la lactosa, déficit calórico estricto, quien quiera el mínimo de grasa y carbohidrato.
Hidrolizado (WPH)	>90 %	Trazas	Casos clínicos muy concretos. En sanos, ninguna ventaja demostrada sobre el aislado. Sabe amargo y cuesta más.
Caseína	80–90 %	Baja	Digestión lenta. Útil antes de dormir o en periodos largos sin comer, aunque la ventaja real es pequeña.

La pregunta del hidrolizado merece un apunte. Se vende como «absorción ultrarrápida», y es verdad que los péptidos predigeridos aparecen antes en sangre. Pero la velocidad de absorción no es lo que limita la ganancia de músculo en una persona sana que come varias veces al día. Los ensayos que comparan hidrolizado frente a aislado en fuerza e hipertrofia no encuentran diferencias relevantes. Es un producto que tiene sentido en nutrición clínica —pacientes con problemas de digestión— y en muy poco más.

Y sobre la lactosa: un concentrado estándar tiene entre 3 y 5 g de lactosa por 100 g de polvo, es decir, en un cacito de 30 g hay alrededor de 1–1,5 g. Un vaso de leche tiene 12. Mucha gente que «no tolera el whey» tolera perfectamente esa cantidad; lo que no tolera es tomárselo con 300 ml de leche entera. Prueba primero con agua antes de pagar el aislado.

¿La proteína vegetal es igual de buena que el whey?

Respuesta directa: por gramo, no. Por dosis ajustada, casi. La proteína vegetal tiene menos leucina y una digestibilidad algo menor, pero si eliges una mezcla (guisante + arroz, por ejemplo) y tomas un 20–30 % más de cantidad, el resultado sobre el músculo es equivalente en la práctica.

El dato más útil aquí viene de Gorissen y colaboradores (Amino Acids, 2018;50(12):1685–1695), que analizaron el contenido de aminoácidos de aislados comerciales. La leucina en el whey rondaba el 13,6 % del total de aminoácidos; en el aislado de guisante, el 8,1 %; en el de arroz, el 8,0 %; en el de soja, el 8,0 %. Además, varios aislados vegetales no llegaban a cubrir los requerimientos de algún aminoácido esencial (típicamente lisina en los cereales, metionina en las legumbres). De ahí que las mezclas funcionen: el arroz aporta lo que le falta al guisante y viceversa.

¿Se traduce eso en menos músculo? Un metaanálisis de Lim y colaboradores (Nutrients, 2021;13(2):661) comparó proteína animal frente a vegetal en 18 ensayos con entrenamiento de fuerza. La animal produjo ligeramente más masa magra, con un efecto pequeño y concentrado en menores de 50 años; en la fuerza no hubo diferencias. Cuando los ensayos igualan la leucina —dando más dosis de vegetal—, la diferencia prácticamente desaparece.

Así que la regla práctica es sencilla. Si eres vegano o el lácteo no te va, busca una mezcla de al menos dos fuentes, y donde en el whey tomarías 25 g, toma 30–35. Si comes de todo, el whey es la opción más eficiente por euro y por gramo, y no hay ninguna razón de salud para cambiarla por vegetal salvo preferencia.

¿Importa cuándo tomarla? La ventana anabólica y el mito de los 30 gramos

Respuesta directa: el momento importa muy poco; el total diario y el reparto en 3–4 tomas importan mucho. No hay que correr al vestuario con el batido, y no, el cuerpo no «desperdicia» lo que pasa de 30 g.

La ventana anabólica de treinta minutos después de entrenar es probablemente el mito más resistente de la nutrición deportiva. Un metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger (J Int Soc Sports Nutr, 2013;10:53) mostró que, cuando se ajusta por la ingesta total de proteína, tomar el batido inmediatamente después de entrenar o dos horas más tarde no cambia ni la fuerza ni la hipertrofia. La ventana existe, pero dura horas, no minutos. Si has comido proteína dos o tres horas antes de entrenar, ya la tienes cubierta.

Lo de los 30 g por toma viene de estudios de síntesis proteica aguda en jóvenes, donde se vio que a partir de 20–25 g de whey la síntesis no seguía subiendo. Se convirtió en «el cuerpo no absorbe más de 30 g», que es una frase sin sentido fisiológico: se absorbe todo, lo que cambia es el destino. Y en 2023 un ensayo de Trommelen y colaboradores (Cell Rep Med, 2023;4(12):101324) dio 100 g de proteína a un grupo tras entrenar y midió la respuesta durante doce horas: la síntesis muscular fue mayor y más prolongada que con 25 g, sin que aumentara proporcionalmente la oxidación. La conclusión es la contraria al mito: no hay un techo duro por comida.

Dicho esto, repartir sigue teniendo sentido. Schoenfeld y Aragon (J Int Soc Sports Nutr, 2018;15:10) proponen como objetivo práctico unos 0,4 g/kg por comida en cuatro comidas para maximizar el estímulo diario. Para 75 kg: 30 g cuatro veces al día. Y para una persona mayor, con lo que vimos de Moore, esos 30 g por toma dejan de ser una optimización y se convierten en el mínimo para que la comida «cuente».

¿Es mala para el riñón o el hígado?

Respuesta directa: en personas con riñones sanos, no. En personas con enfermedad renal ya establecida, la restricción de proteína es parte del tratamiento y hay que hablarlo con el nefrólogo. La confusión viene de mezclar las dos situaciones.

El metaanálisis de Devries y colaboradores (J Nutr, 2018;148(11):1760–1775) revisó 28 ensayos que compararon dietas altas en proteína (≥1,5 g/kg/día o ≥20 % de las calorías) frente a dietas normales o bajas, y no encontró diferencias en el filtrado glomerular en adultos sanos. Hay un aumento inicial del filtrado —hiperfiltración— que es una respuesta fisiológica normal a comer más proteína, igual que el corazón bombea más cuando corres, y que no se ha asociado a daño en riñones sanos.

Lo que sí ocurre, y conviene saberlo antes de asustarse con una analítica, es que comer mucha proteína y tener más músculo suben la creatinina. No porque el riñón funcione peor, sino porque hay más músculo produciéndola. Si tomas creatina, más aún. Si tu médico se alarma por una creatinina de 1,2 en un hombre de 85 kg que entrena, la respuesta es pedir cistatina C, que no depende de la masa muscular, antes de sacar conclusiones.

Sobre el hígado, no hay ninguna evidencia de que la proteína en polvo lo dañe en personas sanas. Los casos de daño hepático asociados a «suplementos de gimnasio» que aparecen en la literatura corresponden casi siempre a productos con esteroides anabólicos encubiertos o extractos herbales de dudosa procedencia, no a whey.

¿Cómo leer la etiqueta y qué evitar?

Respuesta directa: mira los gramos de proteína por 100 g de producto, los primeros tres ingredientes y si tiene aminoácidos añadidos. Lo demás es ruido.

• Proteína por 100 g. Un concentrado decente tiene 70–80. Un aislado, más de 85. Si baja de 65, estás pagando por azúcar, espesantes y saborizantes.
• Ingredientes. El primero debería ser «concentrado de proteína de suero» o «aislado de proteína de suero» (o «proteína de guisante» en vegetal). Si el primero es «mezcla de proteínas» sin porcentajes, sospecha.
• «Amino spiking». Algunos fabricantes añaden glicina, taurina o creatina baratas que el análisis de nitrógeno cuenta como proteína pero que no aportan aminoácidos esenciales. Si en la lista de ingredientes aparecen aminoácidos sueltos en los primeros puestos, es una señal de alerta. Aunque la glicina tenga sus usos, no debería estar inflando el número de la etiqueta.
• Azúcar. Menos de 3 g por toma es razonable. Las versiones «sin azúcar» llevan sucralosa o acesulfamo; no es un problema de salud a estas dosis, pero si lo prefieres, hay versiones sin sabor que se mezclan con lo que quieras.
• Certificados. Para deportistas federados, un sello de análisis antidopaje (Informed Sport o similar) es imprescindible. Para el resto, es un plus de control de calidad. Los análisis independientes de metales pesados en proteínas en polvo han encontrado cantidades detectables sobre todo en vegetales y en productos con cacao —dentro de límites legales en la mayoría de casos, pero es un argumento más a favor de marcas con analíticas públicas.

Un apunte sobre el colágeno, porque me lo preguntan mucho como si fuera intercambiable. No lo es. El colágeno hidrolizado tiene un perfil de aminoácidos incompleto —apenas leucina, nada de triptófano— y no sirve para construir músculo. Puede tener su sitio para tendón y articulación, pero si lo estás contando como parte de tus 120 g diarios, te estás engañando.

¿Cuándo NO hace falta el bote?

Respuesta directa: cuando ya llegas a tu objetivo con comida. Y eso es más fácil de comprobar de lo que parece: apunta lo que comes durante tres días normales y suma. Si estás en 1,4–1,6 g/kg sin esfuerzo, el bote no te va a dar nada que no tengas.

Lo digo con claridad porque aquí no se obliga a nadie y porque no me patrocina ninguna marca de proteína: la mejor fuente de proteína es la que viene con todo lo demás. Un huevo trae colina; el pescado, omega-3; las legumbres, fibra y minerales; la carne, hierro hemo y B12. El polvo trae proteína. Nada más. Es una herramienta de conveniencia, no una mejora sobre la comida.

Los casos en los que sí la recomiendo sin dudar:

• Personas mayores con poco apetito que no llegan a 25–30 g por comida.
• Quien está perdiendo peso y necesita mantener la proteína alta con pocas calorías. Aquí el aislado es especialmente útil: 25 g de proteína por 110 kcal. Es también el consejo que doy a cualquiera que esté con semaglutida u otro GLP-1: el apetito baja, la proteína no puede bajar con él.
• Quien entrena en serio y le cuesta alcanzar 1,6 g/kg comiendo, sobre todo si desayuna poco.
• Vegetarianos y veganos con dificultad para cubrir leucina y lisina sin comer cantidades enormes de legumbre.
• Recuperación de una lesión o una cirugía, donde las necesidades suben y el apetito suele bajar.

Y para el resto, mi consejo es el mismo que con cualquier cosa que se mide en la analítica o en la báscula: primero cuenta, luego decide. El bote de proteína más útil que existe es el que compras porque has sumado y te faltan cuarenta gramos, no el que compras porque alguien en Instagram lo tiene en la encimera.

Tu abuelo empezó a perder fuerza en las piernas a los setenta, pero la sarcopenia se estaba fraguando a los cuarenta, con cenas de fruta y semanas sin cargar nada pesado. Comer proteína suficiente en cada comida y entrenar fuerza dos veces por semana es la intervención con mejor relación evidencia/esfuerzo que conozco para que a ti no te pase. La proteína en polvo es solo una forma de hacerlo más fácil.

Preguntas frecuentes sobre la proteína en polvo

¿Cuánta proteína al día necesito si entreno fuerza?
Entre 1,4 y 1,6 g por kilo de peso corporal y día. El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con 49 ensayos y 1.863 participantes, situó el punto a partir del cual añadir más proteína deja de aumentar la masa magra en torno a 1,62 g/kg/día, con un intervalo que llega hasta 2,2 en algunos casos. Los 0,8 g/kg de las tablas oficiales son el mínimo para no perder proteína en una persona sedentaria, no una cifra óptima para quien entrena. Para una persona de 75 kg, el objetivo práctico está en 105–120 g diarios repartidos en tres o cuatro tomas.

¿Es mejor la proteína whey aislada o concentrada?
Para la mayoría de las personas, la concentrada: tiene un 70–80 % de proteína, conserva algo de lactosa y grasa, y es claramente más barata. La aislada supera el 90 % de proteína y contiene solo trazas de lactosa, así que tiene sentido si la lactosa te sienta mal o si estás en un déficit calórico estricto y quieres el mínimo de calorías por gramo de proteína. En términos de ganancia de músculo, a igualdad de proteína total no hay diferencias demostradas entre ambas.

¿La proteína vegetal sirve igual para ganar músculo?
Casi, si se ajusta la dosis. Las proteínas vegetales tienen menos leucina (en torno al 8 % frente al 13 % del whey) y algunas no cubren todos los aminoácidos esenciales por sí solas, por lo que conviene elegir una mezcla, por ejemplo guisante y arroz, y tomar un 20–30 % más de cantidad. Un metaanálisis de 18 ensayos (Lim et al., 2021) encontró una ventaja pequeña de la proteína animal en masa magra, concentrada en menores de 50 años, y ninguna diferencia en fuerza.

¿Cuándo es mejor tomar el batido de proteína?
Cuando te ayude a completar una comida floja en proteína, sin obsesionarse con el momento. La ventana anabólica de treinta minutos tras entrenar no se sostiene: cuando se ajusta por la proteína total del día, tomar el batido justo después o dos horas más tarde no cambia la fuerza ni la hipertrofia. Lo que sí importa es repartir la proteína en tres o cuatro tomas de unos 0,4 g/kg, y en personas mayores de 60 años asegurar al menos 30 g en cada una, porque el músculo envejecido necesita más cantidad por toma para activar la síntesis.

¿La proteína en polvo daña los riñones?
En personas con riñones sanos, no. Un metaanálisis de 28 ensayos (Devries et al., 2018) no encontró cambios en el filtrado glomerular con dietas altas en proteína. Lo que sí ocurre es que la creatinina puede subir ligeramente al comer más proteína y tener más masa muscular, sin que eso signifique que el riñón funcione peor; en ese caso la cistatina C es un marcador más fiable. En personas con enfermedad renal crónica ya diagnosticada, la cantidad de proteína forma parte del tratamiento y debe decidirla el nefrólogo.

¿Necesito proteína en polvo si no voy al gimnasio?
Solo si no llegas a la cantidad diaria con comida, algo frecuente en personas mayores con poco apetito, en quienes están perdiendo peso o toman fármacos GLP-1, y en dietas vegetarianas mal planificadas. La proteína en polvo no aporta nada que no tenga un huevo, un pescado o una legumbre; su única ventaja es la comodidad y la densidad. Antes de comprarla, apunta lo que comes durante tres días y suma: si estás en 1,2–1,6 g/kg, no la necesitas.

Divulgación basada en evidencia. No sustituye consejo médico personalizado. Las cantidades citadas son las empleadas en los ensayos, no una pauta individual. Si tienes enfermedad renal crónica, enfermedad hepática, diabetes con afectación renal, alergia a la proteína de leche o estás embarazada, consulta con tu médico antes de aumentar la ingesta de proteína o usar suplementos.