Suplementos de hierro: cuándo hacen falta y cuál elegir

TL;DR — El hierro es el único suplemento común que puede hacerte daño por exceso, y a la vez el déficit más frecuente del mundo. Dos ideas cambian la forma de tomarlo: primero, no se suplementa «por si acaso» —hace falta una analítica con ferritina, porque el cuerpo no tiene forma de eliminar el sobrante—; segundo, más dosis no es más hierro. A partir de unos 60 mg tu propio organismo libera hepcidina, una hormona que cierra la puerta intestinal durante casi 24 horas, así que la segunda pastilla del día absorbe bastante menos que la primera. De ahí que los ensayos de absorción favorezcan la dosis única en días alternos. Y la vitamina C que todo el mundo añade religiosamente no cambió el resultado en el único ensayo grande que lo ha probado. Lo que sigue es cuándo hace falta de verdad, qué forma elegir y cómo tomarlo para que no te destroce el estómago.

Hay una escena que se repite en consulta. Alguien llega arrastrando un cansancio que no se explica, me enseña una analítica del médico de cabecera con la hemoglobina normal y la ferritina por los suelos, y me cuenta que lleva tres meses tomando un bote de hierro que compró en la farmacia. Dos comprimidos al día, en ayunas, con un vaso de zumo de naranja porque «la vitamina C lo absorbe mejor». Y que lo ha dejado dos veces porque le sentaba fatal.

Casi todo lo que hay en esa frase se puede mejorar. No porque la persona hiciera nada absurdo —hizo exactamente lo que dice el consejo popular— sino porque el consejo popular sobre el hierro lleva veinte años de retraso respecto a lo que sabemos de cómo el cuerpo lo regula.

Y hay una diferencia importante con casi cualquier otro suplemento del que haya escrito aquí. Si te pasas con la vitamina C, la orinas. Si te pasas con el zinc, lo notas rápido y lo dejas. Con el hierro no existe una vía fisiológica de eliminación del exceso. El cuerpo regula cuánto deja entrar, no cuánto saca. Eso convierte al hierro en el suplemento donde la frase «no pasa nada por probar» es menos cierta que en ningún otro.

¿Cuándo hace falta suplementar hierro de verdad?

Respuesta directa: cuando una analítica demuestra que tienes poco, no cuando te sientes cansado. El cansancio es un síntoma tan inespecífico que usarlo como criterio para suplementar hierro es tirar una moneda al aire.

El déficit de hierro es, con diferencia, la carencia nutricional más común del planeta, y tiene grupos de riesgo muy definidos:

• Mujeres con menstruaciones abundantes. Es la causa número uno en países desarrollados. Una menstruación copiosa puede suponer una pérdida de hierro que la dieta no llega a reponer, mes tras mes, durante décadas.
• Embarazo. Las necesidades se multiplican y prácticamente ninguna dieta las cubre sola.
• Dietas vegetarianas y veganas, sobre todo si son poco planificadas. No porque la dieta vegetal tenga poco hierro —a menudo tiene bastante— sino porque es hierro no hemo, que se absorbe peor y es más sensible a los inhibidores.
• Deportistas de resistencia, en especial corredoras y corredores de fondo. Hay pérdidas por sudor, por microhemólisis del impacto del pie y por sangrado digestivo subclínico, más una inflamación crónica de bajo grado que eleva la hepcidina.
• Donantes de sangre habituales. Cada donación se lleva en torno a 200–250 mg de hierro.
• Cualquier persona con pérdidas digestivas: úlcera, enfermedad inflamatoria intestinal, celiaquía, uso crónico de antiinflamatorios, pólipos o tumores.

Ese último punto merece un aviso serio, y es probablemente lo más importante de todo el artículo. En un hombre adulto o en una mujer posmenopáusica, el déficit de hierro no es normal. No hay una pérdida fisiológica que lo justifique. Cuando aparece, la pregunta correcta no es «qué bote compro» sino «de dónde se está perdiendo la sangre». Suplementar por tu cuenta en ese escenario puede maquillar la analítica y retrasar meses el diagnóstico de algo que convenía encontrar pronto. Ahí, consulta.

Ferritina: la cifra que decide, y sus trampas

La ferritina es la proteína que almacena el hierro, y su concentración en sangre es el mejor reflejo de las reservas totales. Es el parámetro que decide. Pero tiene dos trampas que conviene conocer antes de mirar tu papel.

Trampa uno: el rango del laboratorio es demasiado permisivo. Muchos laboratorios dan por normal desde 10 o 15 µg/L. La Organización Mundial de la Salud fijó en 2020 el umbral de déficit en menos de 15 µg/L para adultos sanos, pero reconociendo en el propio documento que esa cifra no procede de datos publicados, sino de una opinión de expertos revisada por última vez en 1993. En la práctica clínica actual, y en la literatura de los últimos años, se maneja mucho más el umbral de 30 µg/L como punto por debajo del cual conviene mirar con atención, porque es donde empieza a haber agotamiento real de depósitos aunque la hemoglobina siga intacta.

Trampa dos: la ferritina es un reactante de fase aguda. Sube con la inflamación, con la infección, con el hígado graso, con el alcohol. Es decir: puedes tener las reservas vacías y una ferritina aparentemente correcta porque algo te está inflamando. Por eso la OMS contempla elevar el umbral hasta 70 µg/L cuando hay inflamación documentada, y por eso una ferritina nunca se interpreta sola. Se lee junto a la PCR ultrasensible, al índice de saturación de transferrina y, si hay dudas, al receptor soluble de transferrina, que no se altera con la inflamación.

Ferritina (adulto sano)	Lectura habitual
< 15 µg/L	Déficit según umbral OMS. Depósitos vacíos.
15–30 µg/L	Zona gris. Depósitos muy bajos; con síntomas, suele considerarse déficit.
30–100 µg/L	Reservas modestas pero suficientes en la mayoría de la gente.
100–300 µg/L	Rango cómodo.
> 300 µg/L (hombre) / > 200 (mujer)	Investigar: inflamación, hígado, alcohol o sobrecarga de hierro.

Un apunte práctico: si vas a pedir una analítica para esto, pide ferritina y hemograma completo y PCR. El RDW —el ancho de distribución eritrocitaria, que casi nadie mira— suele elevarse antes que la hemoglobina caiga, y es una pista temprana útil. Y si sospechas déficit nutricional amplio, la vitamina B12 y el ácido fólico entran en el mismo paquete, porque la anemia por déficit de B12 se parece poco a la ferropénica pero se confunden con facilidad cuando coexisten.

Ferritina baja sin anemia: ¿tratar o esperar?

Este es el escenario más frecuente y el peor resuelto. Hemoglobina normal, ferritina de 12. El médico dice que no hay anemia y que no hay nada que tratar. La persona sigue arrastrándose.

La evidencia aquí es matizada y merece contarse con honestidad. Una revisión sistemática de 18 ensayos aleatorizados con 1.162 adultos con déficit de hierro sin anemia encontró que la suplementación mejoró la fatiga subjetiva pero no la capacidad física objetiva. Es decir: la gente refería sentirse mejor, pero los test de rendimiento no se movieron de forma consistente.

¿Qué hago yo con esto? Ni descartar el síntoma ni convertir el hierro en la explicación de todo. Una ferritina por debajo de 30 en alguien que está cansado, que entrena y que tiene un motivo claro de pérdida es razonable corregirla —con analítica de control después, no a ciegas—. Una ferritina de 45 en alguien agotado no es la causa de su agotamiento, y buscar ahí la respuesta es la forma más fiable de no encontrar la de verdad, que muchas veces se llama dormir cinco horas.

La hepcidina: por qué tomar más hierro absorbe menos

Aquí está el mecanismo que explica casi todas las recomendaciones modernas, y es precioso en su lógica.

Como el cuerpo no puede expulsar el hierro sobrante, ha desarrollado un portero muy estricto en la entrada. Ese portero es una hormona hepática llamada hepcidina. Cuando detecta que llega mucho hierro, la hepcidina sube y degrada la ferroportina, que es el canal por el que el hierro sale de la célula intestinal hacia la sangre. Resultado: el hierro entra en el enterocito, se queda ahí atrapado y acaba yéndose por el váter cuando esa célula se descama unos días después.

Lo que midió el grupo de Zúrich es cuánto dura ese cierre. Y la respuesta es: hasta 24 horas. Una dosis de 60 mg o más deja la hepcidina elevada todo el día siguiente. Lo cual tiene dos consecuencias que van en contra de lo que hace casi todo el mundo:

• Partir la dosis en dos tomas diarias es contraproducente. La segunda toma llega con la puerta ya cerrada por la primera. En el ensayo de Moretti, la absorción fraccional fue menor al dividir la dosis que al darla junta.
• Tomarlo todos los días desperdicia parte de cada dosis. Nunca das tiempo a que la hepcidina vuelva a su sitio.

De ahí salió la hipótesis de los días alternos, que es lo que ha cambiado la conversación en los últimos ocho años.

¿Días alternos o a diario? Lo que dicen los ensayos

El ensayo que popularizó la idea se publicó en The Lancet Haematology en 2017. Cuarenta mujeres con ferritina ≤25 µg/L recibieron 60 mg de sulfato ferroso cada mañana durante 14 días, o la misma dosis en días alternos durante 28. Con hierro radiomarcado se midió cuánto acababa incorporado a los glóbulos rojos.

Conclusión de los autores: dar el hierro a diario y repartido sube la hepcidina y reduce la absorción; darlo en días alternos y en dosis única la optimiza. El mismo grupo lo replicó en 2020 en mujeres que sí tenían anemia ferropénica, con el mismo resultado (Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Haematologica. 2020;105(5):1232–1239).

Y ahora el matiz, que es donde casi toda la divulgación se queda corta. Absorber más no es automáticamente acabar mejor. Lo que miden esos ensayos es absorción fraccional en días concretos; lo que a ti te importa es dónde está tu ferritina a los tres meses. Y ahí el panorama es menos limpio:

• Un ensayo aleatorizado doble ciego con 150 mujeres suizas (ferritina ≤30 µg/L) comparó 100 mg diarios durante 90 días frente a la misma dosis en días alternos durante 180. Los depósitos mejoraron de forma similar, pero la pauta alterna produjo menos efectos digestivos y menos recaídas del déficit a los seis meses (von Siebenthal HK, Gessler S, Vallelian F, Steinwendner J, Kuenzi UM, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. eClinicalMedicine. 2023;65:102286).
• Un ensayo indio con 200 adultos anémicos comparó 120 mg en días alternos frente a 60 mg diarios durante 8 semanas. La subida de hemoglobina fue de 1,05 g/dL en la pauta alterna y 1,36 g/dL en la diaria: sin diferencia estadísticamente significativa, pero desde luego sin ventaja para los días alternos.
• Hay algún ensayo piloto más reciente que apunta incluso a mejores parámetros hematológicos con la pauta diaria.

Mi lectura, sin vender más certeza de la que hay: los días alternos son al menos igual de eficaces, con menos molestias digestivas y la mitad de pastillas. Eso, en un tratamiento que la gente abandona precisamente por las molestias, no es poca cosa: la mejor pauta es la que se completa. Pero si alguien tiene una anemia importante y su médico quiere corregirla rápido con dosis diaria, no hay base sólida para llevarle la contraria. Esto lo decide quien tiene tu analítica delante, no un artículo.

Bisglicinato, sulfato ferroso, fumarato: ¿cuál elegir?

El pasillo de la farmacia es un desfile de nombres. Simplificándolo mucho, hay tres familias.

Forma	Qué tiene a favor	Qué tiene en contra
Sulfato ferroso	El estándar de casi todos los ensayos. Barato y sobradamente estudiado.	El peor tolerado. Náuseas, estreñimiento, dolor epigástrico, heces negras.
Fumarato / gluconato ferroso	Sales clásicas, eficacia comparable. El gluconato aporta menos hierro elemental por comprimido.	Tolerancia parecida al sulfato; el gluconato obliga a más comprimidos.
Bisglicinato ferroso	Hierro quelado con dos glicinas. Se absorbe bien a dosis de hierro elemental más bajas y se tolera claramente mejor.	Más caro. Buena parte de la evidencia viene de embarazo y población infantil.
Hierro liposomal / sucrosomial	Muy buena tolerancia digestiva; útil en gente que no aguanta nada más.	Caro, evidencia más escasa y heterogénea, y «liposomal» no describe una formulación concreta.

Sobre el bisglicinato hay una revisión sistemática con metaanálisis de 17 ensayos aleatorizados que compararon esta forma con otras sales de hierro durante al menos cuatro semanas. El resultado: mejoras comparables o superiores de hemoglobina y ferritina con dosis de hierro elemental más bajas, y una reducción notable de los efectos adversos gastrointestinales.

Dos advertencias para no comprar la moto entera. La primera: gran parte de esos ensayos se hicieron en embarazadas y niños, así que extrapolar a un adulto sano exige prudencia. La segunda: el bisglicinato se vende a menudo con la promesa de «absorción muy superior», y eso es exagerado. La ventaja robusta no es que absorba muchísimo más, es que molesta bastante menos a igualdad de hierro aprovechado. Lo cual, otra vez, se traduce en gente que termina el tratamiento.

Y una última cosa que casi nadie mira en la etiqueta: lo que importa es el hierro elemental, no el peso total de la sal. Un comprimido de 325 mg de sulfato ferroso aporta unos 65 mg de hierro elemental. Comparar botes por el número grande de la caja no sirve de nada.

¿Hace falta tomarlo con vitamina C?

Este es el consejo más repetido del mundo del hierro, y el que peor ha envejecido.

El razonamiento es correcto en el laboratorio: el ácido ascórbico reduce el hierro férrico a ferroso, que es la forma que el transportador intestinal reconoce, y además forma un quelato soluble que lo protege de los fitatos. En estudios de absorción aguda, la vitamina C aumenta claramente la captación del hierro no hemo. Todo eso es verdad.

El problema es que ese efecto de laboratorio no se ha traducido en un mejor resultado clínico cuando se ha puesto a prueba en serio. Un ensayo con 440 adultos con anemia ferropénica comparó hierro oral con 200 mg de vitamina C frente a hierro oral solo. A las dos semanas, la hemoglobina había subido 2,00 g/dL con vitamina C y 1,84 g/dL sin ella: una diferencia que cumplió los criterios de equivalencia preestablecidos.

Conclusión de los autores, tal cual: los suplementos de vitamina C no son imprescindibles junto al hierro oral en pacientes con anemia ferropénica. Es un solo centro y un solo ensayo, y probablemente la explicación sea que cuando das una dosis farmacológica de hierro el cuello de botella ya no es la reducción química sino la hepcidina y la ferroportina. Pero el mensaje práctico es claro: si tomas el hierro con un cítrico porque te apetece, perfecto; si comprabas un bote de vitamina C solo para esto, ahórratelo.

Donde la vitamina C sigue teniendo sentido de verdad es en el hierro de la comida, no en el del comprimido: en una dieta vegetariana rica en legumbres y cereales integrales, acompañar los platos de pimiento, cítrico o tomate es una estrategia barata y razonable.

Qué bloquea de verdad la absorción

Si el potenciador estrella resultó ser modesto, los inhibidores sí son reales y sí conviene tenerlos en cuenta:

• Café y té. Los polifenoles y taninos forman complejos insolubles con el hierro no hemo. El té negro es especialmente potente. Separarlos una o dos horas del comprimido es de las pocas recomendaciones clásicas que se sostiene.
• Calcio y lácteos. Interfieren tanto con el hierro hemo como con el no hemo. No tomes el hierro con leche ni junto al suplemento de calcio.
• Fitatos. Presentes en legumbres, frutos secos y cereales integrales. El remojo, la fermentación y la germinación los reducen bastante.
• Zinc y calcio en el mismo comprimido. Compiten por transportadores. Es un motivo más para desconfiar de los multivitamínicos que lo meten todo junto.
• Inhibidores de la bomba de protones y antiácidos. El hierro necesita medio ácido. El omeprazol y compañía reducen su absorción de forma apreciable, algo especialmente relevante en gente que lleva años tomándolos.

La recomendación de tomarlo en ayunas nace de aquí: maximiza la absorción. El problema es que también maximiza las náuseas, y un comprimido que vomitas absorbe cero. Sobre eso va la sección siguiente.

Efectos digestivos: el motivo real por el que la gente lo deja

No es un detalle menor. Un metaanálisis clásico sobre el sulfato ferroso en adultos encontró que los efectos gastrointestinales eran significativamente más frecuentes que con placebo, con cifras que en algunos ensayos rozaban a un tercio de los participantes (Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DIA, Powell JJ. PLoS One. 2015;10(2):e0117383). Náuseas, estreñimiento, dolor abdominal, sabor metálico.

Lo que suele funcionar, por orden de lo que yo probaría:

• Pasar a días alternos. Con la evidencia actual, es lo primero: misma eficacia sobre los depósitos, menos molestias, menos pastillas.
• Cambiar de forma. Del sulfato al bisglicinato, o al liposomal si el bisglicinato tampoco se tolera.
• Bajar la dosis. Dosis más bajas no significan proporcionalmente menos hierro absorbido, precisamente por la hepcidina: absorbes una fracción mayor de lo que das.
• Con un poco de comida si en ayunas es imposible. Pierdes algo de absorción pero ganas adherencia, y eso casi siempre sale a cuenta.
• Cuidar el estreñimiento en paralelo, con agua, fibra soluble —el psyllium encaja bien aquí— y movimiento.

Un aviso que evita sustos: el hierro oral tiñe las heces de negro. Es normal y no significa sangrado. Pero si aparece dolor abdominal, heces negras pegajosas y malolientes o mareo, eso ya no es el suplemento y hay que mirarlo.

Cuánto tarda en subir y cuándo repetir la analítica

Corregir un déficit de hierro es lento, y esa es la parte que más frustra. El orden en que se recupera todo es siempre el mismo:

• Primeras 1–2 semanas: sube la producción de reticulocitos. No lo notas, pero es la primera señal de que funciona.
• 4–8 semanas: empieza a moverse la hemoglobina si había anemia. Es el momento razonable para el primer control.
• 3–6 meses: se rellenan los depósitos. La ferritina es lo último en recuperarse, y por eso el error más común es parar cuando la hemoglobina se normaliza: los depósitos siguen vacíos y el déficit vuelve.

Un detalle técnico que arruina muchos controles: la ferritina medida con el suplemento aún encima puede salir falsamente alta. Si vas a repetir analítica, conviene dejar una ventana de unos días sin tomarlo. Pregúntalo donde te la hagan.

Y si tras dos o tres meses bien tomados la ferritina no se mueve, el problema ya no es la pauta. Es malabsorción —celiaquía, gastritis por H. pylori, cirugía bariátrica, uso crónico de omeprazol— o una pérdida que sigue abierta. Ahí toca estudiar, no subir la dosis.

Cuándo NO conviene tomar hierro

La lista corta, y va en serio:

• Sin analítica previa. Es el único caso de este blog en el que digo esto de forma tan tajante. No tomes hierro sin saber tu ferritina.
• Hemocromatosis hereditaria o portadores de mutaciones HFE. Es una de las enfermedades genéticas más frecuentes en población de origen europeo, y en Galicia y el norte peninsular la frecuencia de portadores no es anecdótica. Suplementar ahí es empujar en la dirección exactamente equivocada. Una ferritina alta con saturación de transferrina elevada obliga a descartarla.
• Ferritina alta de origen no aclarado. Antes de asumir «tengo mucho hierro», hay que descartar inflamación, hígado graso y alcohol —la GGT y las transaminasas ayudan a orientarlo—. Pero desde luego no se suplementa.
• Durante una infección activa. La hepcidina se dispara justamente para esconder el hierro de los patógenos, que también lo necesitan para crecer. Ese secuestro es una defensa, no un fallo. Suplementar en plena infección absorbe poco y tiene un fundamento teórico dudoso.
• Multivitamínicos «con hierro» tomados por rutina. Si eres hombre adulto o mujer posmenopáusica, no hay motivo para que tu multivitamínico lleve hierro. Mira la etiqueta.

Cómo lo enfoco yo

En consulta veo dos perfiles opuestos y los dos se equivocan por sitios distintos.

El primero es la mujer que entrena, que menstrúa abundante, que lleva años cansada y a la que nadie le ha mirado nunca la ferritina porque «la hemoglobina está bien». Ahí sí hay algo que hacer, y el impacto sobre cómo se encuentra puede ser grande.

El segundo es el señor de cincuenta y tantos que se toma un multivitamínico con hierro porque se lo recomendó un anuncio, sin haberse medido nada. Ese no gana nada y arriesga algo.

Mi forma de pensarlo, resumida: el hierro es un tratamiento, no un suplemento de bienestar. Se mide antes, se corrige con una pauta que se pueda sostener tres meses —y los días alternos ayudan mucho a sostenerla—, se vuelve a medir, y se busca la causa. Porque una ferritina baja no es un diagnóstico: es una pregunta. Y contestarla suele valer más que el bote.

Esto conecta con algo que repito mucho por aquí. Tu abuelo empezó a encontrarse mal a los sesenta, pero el proceso llevaba décadas en marcha. La ventaja de mirar una analítica completa a los treinta y cinco no es encontrar una enfermedad: es ver las derivas pequeñas mientras todavía se corrigen con poco esfuerzo.

Preguntas frecuentes sobre los suplementos de hierro

¿Cuándo hay que tomar suplementos de hierro?
Cuando una analítica muestra déficit, no cuando hay cansancio. El parámetro que decide es la ferritina: la OMS sitúa el umbral de déficit en menos de 15 µg/L en adultos sanos, aunque en la práctica clínica se maneja mucho el punto de corte de 30 µg/L, y hasta 70 µg/L si hay inflamación, porque la ferritina sube con ella. Los grupos con más riesgo son mujeres con menstruaciones abundantes, embarazadas, personas con dieta vegetariana o vegana, deportistas de resistencia y donantes habituales de sangre. En un hombre adulto o una mujer posmenopáusica el déficit de hierro no es normal y obliga a buscar el origen de la pérdida antes de suplementar.

¿Es mejor tomar el hierro a diario o en días alternos?
En días alternos y en dosis única se absorbe una fracción mayor. El motivo es la hepcidina: una dosis de 60 mg o más mantiene esa hormona elevada hasta 24 horas, cerrando la salida del hierro del intestino, así que la dosis del día siguiente se aprovecha peor. En un ensayo con 150 mujeres suizas, la pauta alterna consiguió una mejora de los depósitos similar a la diaria pero con menos efectos digestivos y menos recaídas a los seis meses. Sin embargo, otros ensayos en población anémica no han encontrado ventaja hematológica, así que la conclusión honesta es que la pauta alterna es al menos igual de eficaz y bastante más llevadera. La decisión, con tu analítica delante, la toma tu médico.

¿Qué tipo de hierro se absorbe mejor y sienta menos mal?
El bisglicinato ferroso es el que mejor equilibrio ofrece. Un metaanálisis de 17 ensayos aleatorizados encontró mejoras de hemoglobina y ferritina comparables o superiores a las de otras sales de hierro usando dosis de hierro elemental más bajas, y con bastantes menos efectos gastrointestinales. El sulfato ferroso sigue siendo el estándar de los ensayos y el más barato, pero también el peor tolerado. El hierro liposomal o sucrosomial es una alternativa para quien no tolera nada más, aunque es caro y tiene menos evidencia. Al comparar productos hay que mirar el hierro elemental, no el peso total de la sal.

¿Hay que tomar el hierro con vitamina C?
No es imprescindible. En el laboratorio el ácido ascórbico mejora claramente la absorción del hierro no hemo, pero ese efecto no se ha traducido en mejores resultados clínicos. Un ensayo aleatorizado con 440 adultos con anemia ferropénica comparó hierro oral más 200 mg de vitamina C frente a hierro oral solo: la hemoglobina subió 2,00 g/dL en el primer grupo y 1,84 g/dL en el segundo, cumpliendo los criterios de equivalencia. Donde la vitamina C sí sigue siendo útil es con el hierro de los alimentos, sobre todo en dietas vegetarianas ricas en legumbres y cereales integrales.

¿Cuánto tarda en subir la ferritina con suplementos?
Entre tres y seis meses para rellenar los depósitos. La secuencia es siempre la misma: los reticulocitos aumentan en una o dos semanas, la hemoglobina empieza a moverse entre la cuarta y la octava, y la ferritina es lo último en recuperarse. El error más frecuente es interrumpir el tratamiento en cuanto la hemoglobina se normaliza, porque en ese momento los depósitos siguen vacíos y el déficit reaparece. Conviene además dejar unos días sin tomar el suplemento antes de repetir la analítica, ya que la ferritina puede salir falsamente elevada. Si tras dos o tres meses bien tomados no se mueve, hay que buscar malabsorción o una pérdida activa.

¿Qué pasa si tomo hierro sin necesitarlo?
El cuerpo no dispone de ninguna vía fisiológica para eliminar el hierro sobrante: regula cuánto entra, no cuánto sale. Por eso el hierro es el suplemento donde tomarlo «por si acaso» tiene menos sentido. El riesgo es especialmente relevante en portadores de mutaciones del gen HFE, causa de la hemocromatosis hereditaria, que es una de las alteraciones genéticas más frecuentes en población de origen europeo y en la que la absorción está desregulada al alza. A corto plazo, además, el hierro no necesario suele producir molestias digestivas, estreñimiento y heces negras sin aportar ningún beneficio.

¿El café y el té impiden absorber el hierro?
Lo reducen de forma apreciable. Los polifenoles del café y los taninos del té, especialmente del té negro, forman complejos insolubles con el hierro no hemo e impiden su captación intestinal. Separar el suplemento una o dos horas de esas bebidas es una de las recomendaciones clásicas que sí se sostiene. Lo mismo ocurre con el calcio y los lácteos, con los fitatos de legumbres y cereales integrales, y con el zinc cuando compite en el mismo comprimido. También conviene saber que los inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol, reducen la absorción de hierro porque este necesita un medio ácido.

Divulgación basada en evidencia. No sustituye consejo médico personalizado. El hierro es el suplemento con mayor potencial de daño por exceso: no lo tomes sin una analítica previa que incluya ferritina. Consulta con un profesional antes de suplementar si tienes hemocromatosis o antecedentes familiares, ferritina alta de causa no aclarada, enfermedad hepática o renal, enfermedad inflamatoria intestinal, si estás embarazada, o si eres hombre adulto o mujer posmenopáusica con déficit de hierro sin causa conocida.