💪 Fase Desarrollo
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | Recuperación. No generes fatiga |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 45 min continuo (bici, remo, elíptica o trote suave) | FC = 180 − edad. Debes poder hablar con frases completas |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla · Press plano · Peso muerto · Remo + 1 accesorio (curl o extensión tríceps) | 4×8-10 reps. Descanso 90-120s. Carga mayor que en Fase 1 |
| Jueves | 🔴 HIIT | Calentamiento 10 min Zone 2 → 4×4 min al 90-95% FCmax con 3 min recuperación activa entre series | Total: ~38 min. Primera sesión HIIT: prioriza completar las 4 series aunque bajes intensidad |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Peso muerto sumo · Press militar · Hip thrust · Dominadas (o jalón) · Remo cable | 4×8-10 reps. Descanso 90-120s |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 55 min continuo a ritmo cómodo | Sesión clave para biogénesis mitocondrial. Mantén conversación cómoda todo el rato |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo | Tu cuerpo consolida adaptaciones mientras descansas |
Tip de la semana
Esta es tu primera semana con HIIT. El protocolo 4×4 (también llamado «método noruego») fue popularizado por el grupo de investigación de Wisløff en la NTNU. La clave no es salir a tope en la primera serie y morir en la tercera: distribúyete. Intenta que las 4 series estén en un rango similar de frecuencia cardíaca (90-95% FCmax). Si necesitas bajar a 85-90% para completar las 4, hazlo. La adherencia y la consistencia semana a semana son más importantes que una sola sesión heroica. Tu cuerpo necesita entre 6-8 sesiones de este tipo para empezar a mostrar adaptaciones significativas en VO2max.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 4 (Adaptación) | Semana 5 (Desarrollo) |
|---|---|---|
| Zone 2 Martes | 45 min | 45 min (mantener) |
| Zone 2 Sábado | 55 min | 55 min (mantener) |
| Fuerza (series × reps) | 3×15 | 4×8-10 (más carga) ⬆️ |
| HIIT | — | 4×4 min al 90-95% FCmax 🆕 |
| Descanso entre series (fuerza) | 60-90s | 90-120s ⬆️ |
Por qué funciona esta progresión
El paso de Adaptación a Desarrollo sigue el principio de sobrecarga progresiva: tras 4 semanas de preparación tisular, tus tendones y tejido conectivo toleran cargas mayores sin riesgo elevado de lesión. En fuerza, el rango de 8-10 repeticiones con carga submáxima optimiza la tensión mecánica y el estrés metabólico, los dos principales drivers de hipertrofia según la revisión de Schoenfeld (2010). El protocolo HIIT 4×4 ha demostrado mejoras del 5-8% en VO2max en solo 8 semanas en el estudio referencia de Helgerud et al. (2007). Las sesiones Zone 2 largas siguen siendo el pilar de la salud mitocondrial, activando PGC-1α y la oxidación de ácidos grasos como describe San Millán & Brooks (2022).
Si quieres profundizar en la ciencia del entrenamiento Zone 2 y cómo optimizar tu capacidad aeróbica, revisa nuestro artículo completo: Zone 2: Protocolo de entrenamiento para la longevidad.
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