🟧 Fase Desarrollo
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | FC < 110 lpm. Sin esfuerzo. |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 55 min continuos a FC = 180 − edad | Test del habla: frases completas sin jadear. |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla · Press banca plano · Peso muerto · Remo · Plancha lateral | 4×10 reps. Descanso 90–120 s. Pico del bloque. |
| Jueves | 🔴 HIIT 4×4 | 10 min calentamiento + 4×4 min al 92–95% FCmax con 3 min recuperación activa | Total ~40 min. Última serie debe seguir siendo "dura pero completable". |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Peso muerto sumo · Press militar · Hip thrust · Dominadas (asistidas si hace falta) · Remo cable | 4×10 reps. Si llegas limpio a 10 en todas, sube 2,5 kg la próxima vez. |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 70 min continuos (sesión clave de la semana) | Aquí se concentra la mayor parte de la adaptación mitocondrial. |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o estiramientos suaves | Prioriza dormir 7,5–9 h. |
Tip de la semana
Si tu HIIT del jueves se siente idéntico al de la semana 5, no estás progresando intensidad: estás progresando coste. La forma correcta de avanzar dentro del 4×4 no es alargar más los bloques (eso es Zone 2 disfrazado), sino subir 1–2 lpm el techo de cada intervalo o aumentar ligeramente la potencia/velocidad manteniendo la misma duración. Cierra esta semana en el extremo alto del rango (94–95% FCmax) y deja la fatiga acumulada lista para la fase de Intensificación.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 7 | Esta semana (8) |
|---|---|---|
| Zone 2 martes | 50 min | 55 min (+5) |
| Zone 2 sábado | 65 min | 70 min (+5) |
| Fuerza A y B | 4×9 | 4×10 (+1 rep) |
| HIIT 4×4 intensidad | 90–93% FCmax | 92–95% FCmax |
Por qué funciona esta progresión
El bloque de Desarrollo apila dos estímulos complementarios para la mitocondria. El Zone 2 prolongado del sábado activa de forma sostenida la vía PGC-1α y mejora la capacidad oxidativa de las fibras tipo I, tal como mostraron San Millán & Brooks (2022) en atletas de resistencia. El HIIT 4×4 del jueves añade un componente de VO₂max y biogénesis mitocondrial vía AMPK que el ejercicio continuo solo no provoca con la misma magnitud, según el cuerpo de trabajo de Gibala. Sumarlos en la misma semana, separados por al menos 48 h, es lo que produce la mayor mejora cardiometabólica con el mismo tiempo total de entrenamiento.
Más sobre la base aeróbica de este plan: Zone 2 — protocolo de entrenamiento para longevidad.
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