🧱 Fase Adaptación
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | FC < 110 lpm. Recuperación activa. |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 45 min continuo (bici, caminar rápido, nadar o elíptica) | FC = 180 − edad. Mantener duración de semana 3. |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla goblet · Press mancuerna · Peso muerto rumano · Remo · Plancha | 3×15 reps. Descanso 60–90s. Sube ligeramente la carga si 3×15 resultó cómodo. |
| Jueves | 🟦 Zone 2 + Core | 40 min Zone 2 + 3×10 dead bug + 3×10 bird dog | Mantener duración. Core con control y estabilidad. |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Zancadas · Press inclinado · Hip thrust · Dominadas asistidas/jalón · Flexiones | 3×15 reps. Descanso 60–90s. Técnica > carga. |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 55 min (sesión más larga de la semana) | Mantener conversación cómoda. No subir más esta semana. |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o estiramientos suaves | Recuperación. Tu cuerpo se adapta mientras descansa. |
Tip de la semana
Esta semana no subas volumen ni carga: consolida. La adaptación tendinosa va más lenta que la muscular (el tendón renueva colágeno cada 3-4 semanas frente a los 7-14 días del músculo). Si subes demasiado rápido, el músculo puede con la carga pero el tendón no. Semana 4 es precisamente donde el tejido conectivo «alcanza» al músculo. Aprovéchala para perfeccionar la técnica en cada ejercicio — especialmente en sentadilla goblet y peso muerto rumano, que serán la base de la Fase 2.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 3 | Semana 4 (esta) |
|---|---|---|
| Zone 2 Martes | 45 min | 45 min (mantener) |
| Zone 2 Jueves | 40 min | 40 min (mantener) |
| Zone 2 Sábado | 55 min | 55 min (mantener) |
| Fuerza (series × reps) | 3×14 | 3×15 o +carga leve |
Por qué funciona esta progresión
La Fase de Adaptación utiliza volumen moderado a intensidad controlada para activar las vías de señalización que desencadenan la biogénesis mitocondrial. El entrenamiento continuado en Zone 2 estimula la expresión de PGC-1α en las fibras musculares tipo I, aumentando la densidad mitocondrial y la capacidad de oxidación de ácidos grasos — el mecanismo central descrito por San Millán & Brooks en su investigación sobre el umbral de lactato y función mitocondrial (PubMed, 2022). Las repeticiones altas (12-15) en fuerza maximizan el tiempo bajo tensión necesario para la adaptación tendinosa sin generar fatiga excesiva del sistema nervioso central.
Si quieres profundizar en la ciencia detrás del entrenamiento en Zone 2, puedes leer nuestro artículo completo: Zone 2: protocolo de entrenamiento para la longevidad.
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