🟠 Fase Desarrollo
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Desc. activo | Caminar o movilidad articular | Recuperación · FC baja |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 45–55 min continuos | 180 − edad · test del habla |
| Miércoles | 🟠 Fuerza | Sentadilla · Press plano · Peso muerto · Remo + 1 accesorio | 4×8–10 · carga mayor · desc. 90–120s |
| Jueves | 🔴 HIIT | 4×4 min al 90–95% FCmax · 3 min recuperación activa | Calent. 10 min Zone 2 · total 38–40 min |
| Viernes | 🟠 Fuerza | Peso muerto sumo · Press militar · Hip thrust · Dominadas · Remo cable | 4×8–10 reps |
| Sábado | 🟦 Zone 2 | 55–70 min (sesión larga) | Clave para biogénesis mitocondrial |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo | — |
Tip de la semana
En tus intervalos 4×4 del jueves, el error más común es salir demasiado fuerte. Reparte el esfuerzo: deberías terminar cada bloque de 4 minutos justo al 90–95% de tu FCmax, no antes. Si en el minuto 2 ya no puedes sostener el ritmo, empezaste demasiado rápido. Aprovecha los 3 minutos de recuperación activa para bajar pulsaciones de verdad; ese contraste entre carga alta y recuperación es precisamente lo que amplía tu VO2max.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 5 | Semana 6 (esta) |
|---|---|---|
| Zone 2 Martes | 45 min | 48–50 min |
| Zone 2 Sábado | 55 min | 58–60 min |
| Fuerza A/B | 4×8 reps | 4×9 reps o +2,5 kg |
| HIIT 4×4 | Primera toma de contacto | Tocar el 95% en el último intervalo |
Por qué funciona esta progresión
La fase de Desarrollo se apoya en dos pilares con fuerte respaldo. Para el componente interválico, el trabajo de Gibala demuestra que sesiones cortas de alta intensidad inducen adaptaciones mitocondriales y mejoras de VO2max comparables o superiores al entrenamiento continuo, con menos volumen total. En el plano de fuerza, el rango 4×8–10 se sitúa en la zona de mayor eficiencia hipertrófica descrita por Schoenfeld, donde volumen e intensidad se equilibran. El Zone 2 del sábado, mientras tanto, sostiene la maquinaria oxidativa de base. Referencia HIIT: Gibala et al., J Physiol 2012.
→ Repasa el fundamento del trabajo aeróbico en nuestro protocolo Zone 2 para longevidad.
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