💪 Fase Desarrollo
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | 🔵 Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | Recuperación entre sesiones de carga |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 45–55 min continuo | FC = 180 − edad · test del habla: frases completas |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla · Press plano · Peso muerto · Remo + 1 accesorio | 4×8–10 · descanso 90–120s · carga mayor |
| Jueves | 🔴 HIIT | 4×4 min al 90–95% FCmax · 3 min recuperación activa entre series | 10 min Zone 2 de calentamiento · total 38–40 min |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Peso muerto sumo · Press militar · Hip thrust · Dominadas · Remo cable | 4×8–10 reps · descanso 90–120s |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 55–70 min continuo | Sesión clave para la biogénesis mitocondrial |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o estiramientos | El músculo crece cuando descansa |
Tip de la semana
Esta es la última semana antes de la Intensificación. Si en tus series de fuerza ya completas las 10 repeticiones con técnica limpia y sin llegar al fallo, la próxima vez sube la carga 2,5–5 kg en lugar de añadir más repeticiones: en la Fase 3 pasarás a rangos de 4–6 reps y conviene que tu sistema nervioso empiece a familiarizarse con cargas más altas. Y en el HIIT, olvídate del cronómetro un momento: lo que dispara la señalización de PGC-1α no es la duración del intervalo, sino alcanzar de verdad el 90–95% de tu FC máxima en cada bloque de 4 minutos.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 7 | Esta semana (8) |
|---|---|---|
| Zone 2 Martes | 52 min | 55 min |
| Zone 2 largo Sábado | 65 min | 70 min |
| Fuerza (series × reps) | 4×9 | 4×10 · o +2,5–5 kg |
| HIIT | 4×4 min @ 90–95% FCmax | 4×4 min @ 90–95% · misma estructura, mejor recuperación |
Por qué funciona esta progresión
El bloque de Desarrollo funciona porque combina dos estímulos complementarios. El trabajo continuo en Zone 2 y los intervalos de 4×4 minutos elevan la expresión de PGC-1α, el coactivador que orquesta la biogénesis mitocondrial y aumenta tanto el número como la densidad de mitocondrias en la fibra muscular, mejorando la oxidación de grasas y la flexibilidad metabólica (San Millán & Brooks, 2022). En paralelo, la fuerza en rango de 8–10 repeticiones maximiza la tensión mecánica y el volumen efectivo, los dos motores principales de la hipertrofia descritos por Schoenfeld. El resultado es un músculo que no solo es más grande, sino metabólicamente más eficiente: exactamente la base que necesitas antes de subir la intensidad.
Si quieres profundizar en el pilar aeróbico de este plan, aquí tienes el protocolo completo: Zone 2: el protocolo de entrenamiento para la longevidad.
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