🔴 Fase Intensificación
🔬 Basado en evidencia
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Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | Descanso activo | Caminata ligera 30–40 min o movilidad articular | FC < 110 lpm. El objetivo es circular sangre, no entrenar. |
| Martes | Zone 2 | 45 min continuos (mantenimiento) | FC = 180 − edad. No aumentes duración: la base ya esta construida. |
| Miércoles | Fuerza A | Sentadilla · Press plano · Peso muerto | 5×4–6 reps. Cargas máximas del mesociclo. Descanso 2–3 min. Técnica perfecta o paras la serie. |
| Jueves | HIIT 30/30 | 12 × (30 s al 95% FCmax / 30 s recuperación activa) | Calentamiento 10 min Zone 2. Total 20–25 min. Último estimulo de VO2max del ciclo. |
| Viernes | Fuerza B | Peso muerto · Press militar · Dominadas · Remo con barra | 5×4–6 reps. Deja 1–2 reps en recámara en la ultima serie. |
| Sábado | Zone 2 | 45–50 min (mantener, no incrementar) | Test del habla: frases completas. Si jadeas, has subido de zona. |
| Domingo | Descanso | Descanso completo | Prioriza sueño: 7–9 h. La semana que viene entras en deload. |
Tip de la semana
No confundas intensidad con fallo muscular. En una semana de 5×4–6 con cargas altas, llegar al fallo en cada serie multiplica el daño muscular y el coste neural sin añadir prácticamente estímulo. Deja 1–2 repeticiones en recámara en las series pesadas y reserva el fallo, como mucho, para la última serie del último ejercicio. El motivo es práctico: entras en deload la semana que viene, y el deload solo funciona si llegas fatigado, no roto. La fatiga que se acumula en el sistema nervioso central tarda mucho más en disiparse que la muscular, y es la que arruina el arranque del siguiente mesociclo.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana 11 | Esta semana (12) |
|---|---|---|
| Zone 2 (Martes / Sábado) | 45 min / 45–50 min | 45 min / 45–50 min (sin cambios: mantenimiento) |
| Fuerza A y B | 4–5 × 4–6 reps | 5 × 4–6 reps con la carga mas alta del mesociclo |
| Protocolo HIIT | Tabata 8×20/10, 4 rondas | 30/30 × 12 repeticiones al 95% FCmax |
| Volumen semanal total | Moderado | Moderado-bajo (el pico es de intensidad, no de volumen) |
Por qué funciona esta progresión
El formato 30/30 no es una elección estética: los intervalos cortos y repetidos permiten acumular más minutos por encima del 90% del VO2max que los bloques largos, porque la recuperación parcial mantiene alta la demanda de oxígeno sin vaciar los depósitos anaeróbicos, un principio descrito en el trabajo de Gibala y colaboradores sobre entrenamiento interválico de alta intensidad. En el lado de la fuerza, las cargas altas con repeticiones bajas priorizan adaptaciones neurales, mientras que el volumen semanal sigue siendo el principal impulsor de la hipertrofia según los metaanálisis de Schoenfeld sobre dosis-respuesta. Y el Zone 2 se mantiene porque la maquinaria mitocondrial y la capacidad de oxidar grasa —el mecanismo que sostiene todo lo demás, descrito por San Millán y Brooks— se conservan con mucho menos estímulo del que costó construirlas.
→ Si quieres el detalle completo del trabajo de baja intensidad, el protocolo está desarrollado en Zone 2: el protocolo de entrenamiento para la longevidad.
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