Plan de entrenamiento semana 9 · Fase Intensificación — Mesociclo 2
Arranca la fase de intensificación del mesociclo 2: cargas altas de 4–6 repeticiones, Tabata los jueves y Zone 2 en modo mantenimiento. Menos volumen, más intensidad.
Melatonina para dormir: dosis, a qué hora tomarla y por qué casi todo el mundo la usa mal
La melatonina no es un somnífero: es un temporizador. Qué dosis tiene respaldo, a qué hora tomarla de verdad según el meta-análisis de 2024, y por qué en España solo se vende hasta 1,9 mg.
Cúrcuma y curcumina: para qué sirve de verdad, dosis, absorción y el riesgo hepático que casi nadie te cuenta
La cúrcuma alivia el dolor de artrosis de rodilla con evidencia razonable, pero se absorbe fatal, la IDA europea son 210 mg/día y hay casos raros de daño hepático. Lo que dice la ciencia, sin hype.
Glicina: para qué sirve, beneficios para el sueño, colágeno y longevidad (dosis, seguridad y evidencia)
CATEGORÍA Suplementos · Sueño y longevidad EVIDENCIA Ensayos sobre glicina y sueño (Yamadera et al., Sleep and Biological Rhythms, 2007; Bannai et al., Frontiers in Neurology, 2012), análisis del déficit de glicina para la síntesis de colágeno (Meléndez-Hevia et al., Journal of Biosciences, 2009) y ensayo clínico de GlyNAC en mayores (Kumar, Sekhar et al.,
Plan de entrenamiento semana 8 · Fase Desarrollo — Mesociclo 2
Semana 8 y cierre del bloque de Desarrollo: consolidas fuerza en rango de hipertrofia y HIIT 4×4 con tu densidad mitocondrial en el punto más alto del ciclo, antes de entrar en la fase de Intensificación.
Creatina en mujeres: para qué sirve, dosis, mitos (¿engorda?) y qué dice la evidencia en fuerza, hueso y menopausia
La creatina es el suplemento más estudiado y peor vendido a las mujeres. Qué dice la evidencia en fuerza, hueso y menopausia, la dosis real (3-5 g, sin fase de carga) y por qué no engorda.