🌱 Fase Adaptación
🔬 Basado en evidencia
⏱️ 5 min de lectura
Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | ⚪ Descanso activo | Caminar 30 min o movilidad articular | FC < 110 lpm |
| Martes | 🟦 Zone 2 | 45 min continuo | FC = 180 − edad. Test del habla: frases completas sin esfuerzo |
| Miércoles | 🟠 Fuerza A | Sentadilla goblet · Press mancuerna · Peso muerto rumano · Remo · Plancha | 3×14 reps. Descanso 60–90s. Carga: 7/10 de dificultad |
| Jueves | 🟦 Zone 2 + Core | 40 min + 3×10 dead bug + 3×10 bird dog | Misma intensidad Zone 2 |
| Viernes | 🟠 Fuerza B | Zancadas · Press inclinado · Hip thrust · Dominadas asistidas/jalón · Flexiones | 3×14 reps. Descanso 60–90s |
| Sábado | 🟦 Zone 2 largo | 55 min (sesión más larga) | Mantener conversación cómoda |
| Domingo | ⚪ Descanso | Descanso completo o estiramientos | — |
Tip de la semana
Esta es la última semana de incrementos antes de la consolidación de la semana 4. Si en Zone 2 sigues manteniendo frases completas sin cortar la respiración a los nuevos 45–55 minutos, tu base aeróbica va por buen camino. En fuerza, si las 14 repeticiones de la última serie te cuestan mucho más que las primeras, es mejor mantener la carga actual en la semana 4 en vez de subirla: la consolidación funciona mejor con técnica sólida que con más peso.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana anterior | Esta semana |
|---|---|---|
| Zone 2 Martes | 40 min | 45 min |
| Zone 2 Jueves | 35 min | 40 min |
| Zone 2 Sábado | 50 min | 55 min |
| Fuerza (series×reps) | 3×13 | 3×14 |
Por qué funciona esta progresión
El volumen acumulado de Zone 2 a lo largo de varias semanas sigue mejorando la densidad mitocondrial y la capacidad de oxidar grasa como combustible, tal y como describen San Millán & Brooks (2022). El incremento progresivo de repeticiones en fuerza —de 3×12 a 3×14 en tres semanas— respeta el principio de sobrecarga progresiva descrito por Schoenfeld, suficiente para seguir estimulando adaptación sin generar fatiga que comprometa la sesión de Zone 2 del día siguiente.
Puedes repasar el protocolo completo de Zone 2 en este artículo del blog.
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