🔵 Fase Adaptación
🔬 Basado en evidencia
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Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Caminar 30 min o movilidad articular | FC < 110 lpm |
| Martes | Zone 2 | 45 min continuo | FC = 180 − edad. Test del habla: frases completas sin esfuerzo |
| Miércoles | Fuerza | Fuerza A: sentadilla goblet · press mancuerna · peso muerto rumano · remo · plancha | 3×15 reps. Descanso 60–90 s. Carga 7/10 |
| Jueves | Zone 2 | 40 min Zone 2 + 3×10 dead bug + 3×10 bird dog | Misma intensidad Zone 2 |
| Viernes | Fuerza | Fuerza B: zancadas · press inclinado · hip thrust · dominadas asistidas/jalón · flexiones | 3×15 reps. Descanso 60–90 s |
| Sábado | Zone 2 | 55 min Zone 2 largo (sesión más larga) | Mantener conversación cómoda |
| Domingo | Descanso | Descanso completo o estiramientos | — |
Tip de la semana
Resiste la tentación de «subir un poco más» esta semana. Mantener la duración y llegar a 3×15 con buena técnica (o añadir una carga mínima) es lo que permite a los tendones y a la red mitocondrial consolidarse antes de la fase de Desarrollo, donde empezará la carga más exigente y el HIIT.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana anterior | Esta semana |
|---|---|---|
| Zone 2 martes | 45 min | 45 min (consolidación) |
| Zone 2 jueves | 40 min | 40 min |
| Zone 2 sábado | 55 min | 55 min |
| Fuerza A y B | 3×14 | 3×15 o +carga leve |
Por qué funciona esta progresión
El entrenamiento en Zone 2 mantiene el estímulo sobre la función mitocondrial y la flexibilidad metabólica sin generar fatiga excesiva, como revisan San Millán & Brooks (2022). En paralelo, el trabajo de fuerza con volumen moderado y cargas submáximas favorece la hipertrofia y la adaptación del tejido conectivo, en línea con la evidencia de Schoenfeld sobre volumen y repeticiones. Consolidar antes de progresar reduce el riesgo de sobrecarga.
Más sobre cómo aplicarlo: Zone 2: protocolo de entrenamiento para la longevidad.
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