🟠 Desarrollo
🔬 Basado en evidencia
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Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | Descanso activo | Caminar o movilidad | Sin esfuerzo, recupera de la semana |
| Martes | Zone 2 | 50–55 min continuo | FC = 180 − edad · test del habla |
| Miércoles | Fuerza A | Sentadilla · Press plano · Peso muerto · Remo + 1 accesorio | 4×8–10 · descanso 90–120 s |
| Jueves | HIIT | 4×4 min al 90–95% FCmax · 3 min recuperación activa | Calentamiento 10 min Zone 2 · total 38–40 min |
| Viernes | Fuerza B | Peso muerto sumo · Press militar · Hip thrust · Dominadas · Remo cable | 4×8–10 · técnica limpia |
| Sábado | Zone 2 largo | 60–65 min | Sesión clave de biogénesis mitocondrial |
| Domingo | Descanso | Descanso completo | Sueño y proteína suficientes |
Tip de la semana
Separa el HIIT del jueves de la sesión de fuerza del miércoles y del viernes por al menos 24 h, y haz el calentamiento de 10 min en Zone 2 completo: elevar gradualmente la temperatura muscular y el flujo sanguíneo mejora la calidad de las series de 4 minutos y reduce el riesgo de molestias tendinosas, que todavía se están adaptando a cargas mayores.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana anterior | Esta semana |
|---|---|---|
| Zone 2 martes | 45–50 min | 50–55 min |
| Zone 2 sábado | 55–60 min | 60–65 min |
| Fuerza (A y B) | 4×8–10 | 4×8–10 con +2,5–5 kg o +1 rep |
| HIIT jueves | 4×4 min al 90–95% FCmax | 4×4 min, mismo objetivo; busca repetir FC pico en las 4 series |
Por qué funciona esta progresión
El entrenamiento en Zone 2 mejora la capacidad oxidativa y la flexibilidad metabólica mitocondrial (San Millán & Brooks, 2022), mientras que los intervalos de alta intensidad añaden un estímulo potente sobre el VO2max con poco volumen (Gibala et al.). La fuerza con cargas progresivas y series cercanas al fallo produce hipertrofia con eficacia similar en un amplio rango de repeticiones (Schoenfeld et al.). Combinar los tres sin sobrecargar la recuperación es el sentido de esta fase.
Más sobre la base aeróbica: Protocolo Zone 2 para longevidad.
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