🟠 Fase Desarrollo
🔬 Basado en evidencia
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Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | Descanso activo | Caminar o movilidad articular | FC < 110 lpm |
| Martes | Zone 2 | 45–55 min continuo | FC = 180 − edad. Debe sentirse más manejable que en la Fase 1 |
| Miércoles | Fuerza A | Sentadilla · Press plano · Peso muerto · Remo + 1 accesorio | 4×8–10 reps. Carga mayor. Descanso 90–120 s |
| Jueves | HIIT | 4×4 min al 90–95% FCmax · 3 min recuperación activa entre series | 10 min Zone 2 de calentamiento. Total: 38–40 min |
| Viernes | Fuerza B | Peso muerto sumo · Press militar · Hip thrust · Dominadas · Remo cable | 4×8–10 reps |
| Sábado | Zone 2 largo | 55–70 min (esta semana, 55 min) | Sesión clave para la biogénesis mitocondrial |
| Domingo | Descanso | Descanso completo o estiramientos | — |
Tip de la semana
El primer HIIT es el que más sorprende. Empieza el primer intervalo al ~90% de FCmax y no intentes llegar al 95% hasta el tercero o cuarto: si en el último intervalo no puedes mantener la intensidad, empezaste demasiado fuerte. En la recuperación activa mantén un pedaleo o trote suave en lugar de pararte; ayuda a aclarar lactato y a sostener la calidad de las series siguientes. Y no recortes el descanso de fuerza: 90–120 s entre series permiten repetir el esfuerzo con buena técnica.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana anterior | Esta semana |
|---|---|---|
| Zone 2 martes | 45 min | 45–55 min (empieza en 45–50) |
| Zone 2 jueves | 40 min | Sustituido por HIIT 4×4 |
| Zone 2 sábado | 55 min | 55 min (rango 55–70) |
| Fuerza | 3×15 reps, carga moderada (7/10) | 4×8–10 reps, carga mayor |
| HIIT | — | 4×4 min al 90–95% FCmax |
Por qué funciona esta progresión
Combinar volumen aeróbico en Zone 2 con intervalos de alta intensidad aprovecha dos vías complementarias: el trabajo de baja intensidad expande la base mitocondrial y la flexibilidad metabólica (San Millán & Brooks, 2022), mientras que los intervalos al 90–95% de FCmax son uno de los estímulos más potentes para el VO2max y la señalización de PGC-1α (Gibala et al., 2012). En fuerza, trabajar en 8–10 repeticiones con cargas desafiantes y descansos de 90–120 s es un rango eficaz para la hipertrofia (Schoenfeld et al., 2016).
Más sobre el trabajo aeróbico base: Zone 2: protocolo de entrenamiento para la longevidad.
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