💪 Desarrollo
🔬 Basado en evidencia
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Tu plan para esta semana
| Día | Tipo | Qué hacer | Clave |
|---|---|---|---|
| Lunes | Descanso activo | Caminar o movilidad articular | FC < 110 lpm |
| Martes | Zone 2 | 50 min continuo | FC = 180 − edad. Debe sentirse más manejable que en la fase 1 |
| Miércoles | Fuerza A | Sentadilla · Press plano · Peso muerto · Remo + 1 accesorio | 4×8–10 reps. Carga mayor. Descanso 90–120 s |
| Jueves | HIIT | 4×4 min al 90–95% FCmax · 3 min recuperación activa entre series | Calentamiento 10 min Zone 2. Total 38–40 min |
| Viernes | Fuerza B | Peso muerto sumo · Press militar · Hip thrust · Dominadas · Remo cable | 4×8–10 reps |
| Sábado | Zone 2 largo | 65 min | Sesión clave de la semana para biogénesis mitocondrial |
| Domingo | Descanso | Descanso completo | — |
Tip de la semana
Haz el calentamiento del HIIT en Zone 2 durante 10 minutos completos y no empieces las series con las piernas frías: llegar con el sistema aeróbico activado te permite sostener el 90–95% de la FCmax en las cuatro series y obtener el estímulo cardiovascular que buscas. Y evita entrenar fuerza de piernas pesada y HIIT en días consecutivos sin dormir bien: la recuperación es donde ocurre la adaptación.
Progresión respecto a la semana anterior
| Variable | Semana anterior | Esta semana |
|---|---|---|
| Zone 2 martes | 48 min | 50 min |
| Zone 2 sábado | 60 min | 65 min |
| Fuerza (4 series) | 8–10 reps | 8–10 reps, +2,5–5 kg o +1 rep si llegaste a 10 en todas |
| HIIT jueves | 4×4 min · 90–95% FCmax | 4×4 min · 90–95% FCmax (mantener calidad) |
Por qué funciona esta progresión
El entrenamiento en Zone 2 mejora la función mitocondrial y la flexibilidad metabólica, como revisan San Millán & Brooks (2022). Para la hipertrofia, el trabajo cercano al fallo en rangos de 6–12 repeticiones y la sobrecarga progresiva son la base de la evidencia (Schoenfeld), mientras que los intervalos de alta intensidad elevan el VO2max con poco tiempo de entrenamiento (Gibala). Combinarlos en una misma semana cubre los tres pilares de la longevidad física.
Más sobre la base aeróbica: Zone 2: protocolo de entrenamiento para la longevidad.
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