Qué zinc comprar: formas, absorción y cómo leer la etiqueta

Para la mayoría de la gente, el zinc que conviene comprar es uno soluble y bien etiquetado: citrato, gluconato, bisglicinato o picolinato se absorben de forma parecida. Lo que más cambia de un bote a otro no es la forma química, sino cuánto zinc de verdad (zinc elemental) lleva cada comprimido.

Ese dato desmonta buena parte del marketing. Entre las formas solubles las diferencias son pequeñas, y el óxido, el más barato, es el que se queda atrás.

Hay algo que pesa todavía más que la forma: la cifra de la etiqueta. Un bote que pone «zinc 50 mg» puede llevar 7 mg de zinc o puede llevar 50. Más abajo te enseñamos a distinguirlo en 30 segundos.

Esta es una guía para elegir bien en la estantería. Si lo que buscas es para qué sirve el zinc, cuánto se necesita al día y cuándo tiene sentido suplementar, lo tienes en Zinc: para qué sirve, dosis diaria y cuándo suplementar. Aquí no hay dosis ni tratamientos: si tienes un déficit confirmado, la pauta la pone tu médico.

¿Quién puede necesitar un suplemento de zinc?

La mayoría de los adultos que comen de todo cubren el zinc con la dieta. Las mejores fuentes son la carne, el marisco, los huevos, los quesos y, en menor medida, las legumbres y los frutos secos.

El suplemento se plantea sobre todo en estos casos:

• Veganos y vegetarianos. Los cereales integrales y las legumbres tienen fitatos, unas sustancias que atrapan el zinc en el intestino. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) calcula las necesidades según cuántos fitatos lleva la dieta.
• Personas mayores que comen poco, sobre todo poca carne y pescado.
• Problemas digestivos que dificultan la absorción, como la enfermedad de Crohn, la celiaquía sin controlar o la cirugía de la obesidad. Aquí la decisión es médica.
• Consumo habitual de alcohol, que aumenta las pérdidas de zinc.
• Algunos medicamentos tomados durante años, como ciertos diuréticos. Conviene comentarlo con el médico.

La analítica de zinc en sangre engaña más de lo que parece, porque la inflamación, el ayuno o la albúmina la mueven. Lo explicamos en el artículo general sobre el zinc.

Las formas de zinc que verás en la etiqueta

Forma	Zinc elemental (aprox.)	Qué dicen los estudios	Dónde la verás
Gluconato	14 %	Se absorbe igual que el citrato en adultos sanos. Muy estudiado.	Comprimidos y pastillas para chupar
Citrato	31 %	Igual que el gluconato en el mismo ensayo. Sabe menos metálico.	Comprimidos y jarabes
Bisglicinato	25-30 %	En 12 mujeres, subió el zinc en sangre más que el gluconato. Un solo estudio pequeño.	Cápsulas «queladas»
Picolinato	20 %	En 15 personas, más zinc en pelo, orina y glóbulos rojos que el citrato o el gluconato. Estudio de 1987.	Cápsulas
Sulfato	23 %	Muy usado en ensayos clínicos. Da más molestias de estómago.	Formulaciones farmacéuticas
Óxido	80 %	Se absorbe algo peor y algunas personas casi nada.	Multivitamínicos baratos

El porcentaje de zinc elemental es el peso de zinc puro dentro de cada sal, calculado a partir de su fórmula química. Por eso el óxido parece «el que más lleva»: es casi todo zinc, pero se disuelve mal.

El estudio del dato clave lo hicieron investigadores del Instituto Federal Suizo de Tecnología de Zúrich (ETH) y se publicó en The Journal of Nutrition. Midieron la absorción con zinc marcado, un método muy preciso, en 15 adultos (Wegmüller et al., 2014).

El bisglicinato tiene a su favor un ensayo francés con 12 mujeres: tras una sola toma, el zinc en sangre subió un 43 % más que con gluconato (Gandia et al., International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007). Es una señal interesante, pero es un solo estudio y con poca gente.

El picolinato se apoya sobre todo en un trabajo de 1987 con 15 voluntarios (Barrie et al., Agents and Actions). Es antiguo, pequeño y usó medidas indirectas. No basta para pagar el doble por él.

La cifra de la etiqueta que más confunde: el zinc elemental

Un bote que dice «zinc 50 mg» puede significar dos cosas muy distintas.

Si se refiere a 50 mg de gluconato de zinc, lleva unos 7 mg de zinc de verdad. Si se refiere a 50 mg de zinc elemental, ya duplica el límite de seguridad europeo para tomar todos los días.

Ese límite es de 25 mg de zinc al día, sumando comida y suplementos. Lo fijó el Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE en 2003 y es la referencia que se usa en Europa.

El frontal del bote puede ser marketing. La cifra que manda es la de la tabla nutricional, que indica los miligramos de zinc por dosis diaria y su porcentaje del valor de referencia (% VRN). En Europa, el VRN del zinc es de 10 mg al día (Reglamento UE 1169/2011).

Cómo leer la etiqueta en 30 segundos

• La forma. Busca en los ingredientes la palabra exacta: gluconato, citrato, bisglicinato, picolinato, sulfato u óxido.
• Los miligramos de zinc. Míralos en la tabla, no en el frontal. Comprueba si la «dosis diaria» es una cápsula o dos.
• La suma. El multivitamínico, el bote de zinc, las pastillas del resfriado y los complejos «para el pelo» cuentan todos. Es fácil pasarse sin darse cuenta.
• El cobre. Algunos productos añaden cobre, porque el zinc en exceso mantenido puede vaciar el cobre del cuerpo. Si piensas tomar zinc durante meses, coméntalo con tu médico.
• Cómo está registrado. Un complemento alimenticio se notifica a la AESAN (Real Decreto 1487/2009). Un medicamento lleva número de registro de la AEMPS y código nacional (C.N.).
• Los excipientes. Si eres vegano, ojo con las cápsulas de gelatina. Y las pastillas para chupar suelen llevar azúcar o edulcorantes.

¿Comprimido, cápsula, pastilla para chupar o gel nasal?

Formato	Para qué se usa	A tener en cuenta
Comprimido o cápsula	Tomarlo a diario	En ayunas da náuseas a mucha gente. Con algo de comida se tolera mejor.
Pastilla para chupar (gluconato o acetato)	Es el formato de los ensayos del resfriado	El beneficio es incierto. Sabor metálico y náuseas frecuentes.
Gotas o jarabe	Quien no traga pastillas	Menos estudiado. Mira los miligramos por mililitro.
Spray o gel nasal	Ninguno recomendable	La FDA de EE. UU. advirtió en 2009 de casos de pérdida del olfato con geles nasales de zinc.

Sobre el resfriado, la revisión Cochrane de 2024 encontró que el zinc podría acortarlo unos dos días si se empieza pronto. Pero los resultados variaban mucho entre estudios y la certeza era baja (Nault et al., 2024).

Cinco errores habituales al comprar zinc

• Fiarse del frontal. La cifra útil es la de la tabla nutricional, en miligramos de zinc.
• Tomar mucho «porque es un mineral». El zinc en exceso durante meses puede provocar falta de cobre, con daño en los nervios que no siempre se recupera. Lo contamos en el artículo sobre el zinc.
• Tomarlo a la vez que el hierro o el calcio. Compiten por absorberse. Si también tomas hierro, mira cómo elegir el suplemento de hierro.
• Esperar que suba la testosterona. Solo ayuda si había un déficit. Si te preocupa, empieza por qué es una testosterona baja.
• Pagar más por la forma «premium». Entre las formas solubles las diferencias son pequeñas. Pasa lo mismo con los tipos de magnesio y con la vitamina B12.

Lo que estos estudios no dicen

Son ensayos pequeños, de 12 a 15 personas sanas, y miden absorción tras una toma o pocas semanas. Absorber más no demuestra que una forma funcione mejor para la salud a largo plazo.

Tampoco dicen nada de tu caso concreto. Si tienes síntomas o una analítica alterada, quien decide si hace falta zinc, y cuánto, es tu médico.

Referencias

1. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnić M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
2. Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
3. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
4. Maares M, Haase H. A guide to human zinc absorption: general overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients. 2020;12(3):762. doi:10.3390/nu12030762
5. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
6. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
7. Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc (SCF/CS/NUT/UPPLEV/62 Final). Comisión Europea, 2003.
8. FDA. FDA advises consumers not to use certain zinc intranasal products because of risk of loss of sense of smell. 16 de junio de 2009.
9. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII.

Preguntas frecuentes sobre qué zinc comprar

¿Qué tipo de zinc se absorbe mejor?
Las formas solubles (citrato, gluconato, bisglicinato y picolinato) se absorben de forma parecida en los estudios con personas sanas. El óxido se absorbe algo peor. Las diferencias salen de ensayos pequeños, de 12 a 15 personas.

¿Es malo el óxido de zinc?
No es peligroso, pero se absorbe algo peor: en un ensayo, cerca del 50 % frente al 61 % del citrato o el gluconato, y algunas personas apenas lo absorbieron. Es la forma típica de los multivitamínicos baratos.

¿Cuánto zinc lleva un comprimido de «zinc 50 mg»?
Depende de a qué se refiera. Si son 50 mg de gluconato de zinc, lleva unos 7 mg de zinc elemental. Si son 50 mg de zinc elemental, duplica el límite europeo de 25 mg al día. La cifra fiable es la de la tabla nutricional.

¿Se puede tomar el zinc junto con el hierro o el calcio?
Compiten por absorberse en el intestino, así que se suelen tomar separados. Si tomas varios suplementos o algún medicamento, pregunta a tu médico o farmacéutico cómo repartirlos.

¿Sirven las pastillas de zinc para el resfriado?
La revisión Cochrane de 2024 encontró que podrían acortarlo unos dos días, pero con una certeza baja y resultados muy variables. Para prevenir resfriados no se vio un beneficio claro.

Divulgación basada en evidencia. No sustituye consejo médico. Este artículo es información general: no indica dosis ni tratamientos, ni interpreta resultados concretos. Si tienes un déficit de zinc confirmado, una enfermedad digestiva o tomas medicación de forma habitual, consulta con tu médico antes de suplementarte.